Упражнения с гимнастическим мячом дома. Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект. Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике. Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.

Преимущества

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

• при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
• если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
• при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

• Материал

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать ледрапластику.
Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

• Цвет

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

• Упругость

Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

• Гигиеничность

Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

• Размер

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

• Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;
— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.

Эффективные занятия

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

• однородность,
• эластичность,
• плотность
• размер.

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение – лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение – стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз. Теперь вы знаете – как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное – это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Фитбол полезно использовать не только для укрепления мышц кора, но и при выполнении упражнений на координацию, например, при подъемах таза. Новичкам может быть трудно заниматься с фитболом из-за его неустойчивой поверхности, но потребуется лишь немного практики, и гимнастический мяч станет отличным помощником в тренировках и даже поможет вам задействовать мышцы новым образом! Если вы только начинаете, то лучший способ использовать фитбол - это выполнять простые упражнения на мышцы кора и ног, чтобы почувствовать себя увереннее.

Шаги

Используем фитбол правильно

Подберите правильный размер в соответствии со своим ростом. Сядьте на мяч: обе ваши стопы должны полностью касаться пола, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если вы покупаете фитбол в интернете и не можете его проверить, выбирайте вариант, исходя из своего роста. Вот примерное соотношение:

• Если вы ниже 155 см, попробуйте мяч диаметром 45 см.
• Если ваш рост составляет от 155 до 170 см, выберите мяч диаметром 55 см.
• Если ваш рост составляет от 173 до 185 см, выберите мяч диаметром 65 см.
• Если вы выше 188 см, выберите мяч диаметром 75 см.

1. Слегка сдуйте мяч, чтобы его было проще использовать. Выполнять упражнения на более упругом и накачанном мяче будет сложнее, поэтому, если вы только начинаете, можно немного снизить давление воздуха. При накачивании фитбола остановитесь, когда он надуется до такой степени, что сможет удерживать ваше тело, но при этом будет немного прогибаться, если на него надавить.

   • Как только вы окрепнете, можно будет накачать больше воздуха в мяч, чтобы сделать его тверже.

2. Используйте фитбол на открытом пространстве. Фитболом можно пользоваться как в помещении, так и снаружи, самое главное - это иметь достаточно места для передвижений. Перед тренировкой уберите все острые или тяжелые предметы, находящиеся вокруг, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая.

   Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть выпрямлена. Расставьте ноги на ширине плеч или, если вам трудно удерживать равновесие, раздвиньте их шире.

   Дышите при выполнении каждого упражнения. Во время тренировок на фитболе вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Можно даже вести счет, чтобы контролировать медленное и равномерное дыхание.

3. Используйте фитбол для выполнения ситапа (поднятие туловища). Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширине плеч, и задействуйте мышцы кора. Скрестите руки на груди и откидывайтесь назад, при этом передвигая ногами вперед до тех пор, пока поясница не окажется на мяче. Тело должно образовать прямую линию от колен до верхушки головы.

   • Подберите подбородок и поднимайте плечи и голову, пока не увидите колени. Не выпрямляйтесь до конца. Вам просто надо согнуть пространство между верхней частью бедер и грудной клеткой. Вернитесь в горизонтальное положение.
   • Повторите как минимум 10 раз.

4. Делайте подъемы мяча. Лягте на спину, расположив фитбол между стоп. Обхватите голову руками. Задействуйте мышцы пресса и зажмите мяч между стоп. Не сгибая ног, поднимите мяч к потолку. Остановитесь, когда ноги будут находиться перпендикулярно полу.

   • Опустите мяч обратно на высоту в пару сантиметров от пола, но не касайтесь его.
   • Повторите как минимум 10 раз.

5. Выполните упражнение «Собака и птица». Опуститесь на руки и колени над фитболом. Убедитесь, что мяч надежно закреплен под областью пресса. Поднимите одну руку и одновременно с ней противоположную ногу. Держите руку и ногу прямо и тяните их как можно дальше от тела. Используйте мяч, чтобы удерживать равновесие и сохранять бедра в устойчивом положении.

   • Через несколько секунд аккуратно опустите конечности. Поднимите другие руку и ногу.
   • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Выполняйте упражнения на координацию. Станьте на руки и колени над мячом так, чтобы бедра упирались в фитбол. Немного приподнимите колени, чтобы балансировать на пальцах ног или на носочках. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки в стороны, образуя форму T. Как только вы обретете равновесие, переведите руки вперед, образуя форму латинской буквы Y. Задержитесь на мгновение. Потом выставьте руки вперед так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.

   • Повторите 4 раза.

   Упражнения для ног для начинающих

   1. Попробуйте экстензию (разгибание) ног. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширине плеч, при этом задействуйте мышцы кора. Поднимите одну стопу и выпрямите ногу. Икра должна находиться параллельно полу. Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Используйте другую ногу и мышцы пресса, чтобы сохранять мяч в устойчивом положении.

      • Опустите стопу на пол и поднимите другую. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.
      • Если первое время у вас не будет получаться выпрямить ногу, для начала отрывайте стопу от земли и поднимайте колено. Это также укрепит мышцы.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
• качественная проработка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышение гибкости тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• недорогая цена;
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см	диаметр мяча 45 см
рост до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш	диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• лишний вес;
• варикозное расширение вен;
• артрит;
• неправильная координация;
• искривление позвоночника;
• ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
3. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положить мячик на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

1. Лечь животом на фитбол.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Руки расставить на ширине плеч.
4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
2. Руки завести за плечи.
3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
5. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Поставить шар перед собой на коврик.
2. Встать на колени.
3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
2. Постепенно делать приседания.
3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

1. Встать ровно и выпрямить спину.
2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.