Управление стрессом. Способы управления стрессом
Избежать стресса невозможно: он присутствует в жизни каждого. Игнорирование этого явления приводит к его переходу в хроническую стадию, и тогда деструктивное влияние стресса на тело, психику и поведение человека проявляется в максимальной степени. Чтобы защитить себя и сохранить здоровье, современному человеку важно обладать высоким уровнем стрессоустойчивости - комплексным навыком, позволяющим эффективно работать со стрессом, который был, со стрессом, который есть, и со стрессом, который будет. Техники управления стрессом также можно условно разделить на предназначенные для работы с прошлым, настоящим и будущим. Разберемся, как избавиться от «застарелого» стресса.
Наверняка вы замечали, что разные люди реагируют на одни и те же сложные жизненные ситуации по-разному. Одни, казалось бы, их просто не замечают, а другие «ломаются» и оказываются в больнице - и это только в лучшем случае…
Испытывая стресс, человек фактически проходит через психотравмирующую ситуацию или их цепочку. В результате он получает травмы разной степени тяжести. Некоторые травмы самостоятельно «излечиваются» психикой и уходят не оставив следа, другие остаются неисцеленными.
Причины, по которым некоторые люди меньше подвержены воздействию стресса, давно интересовали исследователей. Результаты экспериментов показали, что важнейшим отличием этих людей является наличие эффективных стратегий мышления. Эти стратегии были положены в основу так называемых психологических техник управления пережитым стрессом, о которых и пойдет речь.
Все эти техники можно разделить на две большие группы:
- техники, воздействующие на тело;
- техники, воздействующие на психику.
Невозможно сказать, техники какой группы окажутся наиболее эффективными именно для вас. Единственный правильный вариант - пробовать и оценивать полученный результат. Мы предлагаем вашему вниманию несколько техник из обеих групп, которые вы можете протестировать самостоятельно.
Ближе к телу
Техники, основанные на воздействии на тело, большей частью направлены на снятие мышечного напряжения, являющегося результатом «непроработанного» стресса. Базовое условие в данном случае - погружение себя в психотравмирующую ситуацию и одновременное выполнение упражнений, предназначенных для снятия мышечных зажимов. Можно вспоминать негативную ситуацию и заниматься йогой, выполнять интенсивную пробежку или отрабатывать удары на боксерской груше. Важнейшее условие - постоянно удерживать негативное воспоминание.
Пример
Допустим, на вас накричал партнер или коллега. Не пытайтесь загнать мысли об этом инциденте внутрь себя, а напротив, сосредоточьтесь на своих переживаниях и с этими ощущениями подходите к беговой дорожке и нажимайте кнопку «Start». Во время бега, который должен быть достаточно интенсивным, непрерывно удерживайте ситуацию конфликта (то есть психотравмирующую ситуацию) перед мысленным взором. Через какое-то время вы с удивлением обнаружите, что воспроизводить ее в деталях становится все сложнее и сложнее… А еще позднее будет непросто вспомнить ее в принципе. Обычно одновременно изменяется и общее состояние: появляется приятное чувство расслабленности и оптимизм. Дело тут не в усталости. Вышеназванные признаки свидетельствуют о том, что психотравмирующая ситуация проработана и ее влияние на вас если не исчезло, то сильно снизилось. После того как описанный результат достигнут, можно прекращать тренировку.
Дополнительный плюс техник управления прошлым стрессом, основанных на воздействии на тело, заключается в том, что можно работать с травмами, первопричину которых вы не помните. Достаточно просто максимально сосредоточиться на существующем напряжении и/ или дискомфорте, и нужный эффект будет достигнут.
Однако учитывайте, что у подобного рода техник есть противопоказания! Не каждый может бегать по дорожке в течение продолжительного времени, и не каждому стоит это делать. Перед выполнением подобных упражнений стоит посоветоваться с врачом.
Действуем через психику
Перейдем к рассмотрению группы техник, воздействующих на психику человека. Наиболее простыми и эффективными являются те, которые связаны с ассоциацией или диссоциацией. Несмотря на сложное название, смысл этих терминов достаточно прост, и объяснить его проще на примере. Попробуйте вспомнить какое-либо позитивное событие из своего прошлого. А теперь ответьте на вопрос: «Когда вы мысленно просматриваете «фильм» о нем, вы видите это событие «из своих глаз» (как непосредственный участник событий) или воспринимаете себя со стороны, как и всех остальных участников события? Первый вариант называется ассоциированным воспоминанием, а второй - диссоциированным.
Исследования показали: чем менее ассоциированным является воспоминание о событии, тем в меньшей степени оно проявляется в теле. Иначе говоря, диссоциированное негативное событие не вызывает напряжений, эффект стресса нивелируется. В этом и заключается один из секретов людей, которые сравнительно легко переживают непростые жизненные ситуации: в своих воспоминаниях и мыслях они видят их «со стороны», причем делают это автоматически.
К большому сожалению, практика показывает, что в целом люди чаще всего ассоциированы в прошлые негативные переживания. Соответственно, и вредоносным эффектам от стресса они подвержены больше.
Но восприятием можно сознательно управлять! При изменении типа воспоминания негативного события с ассоциированного на диссоциированное автоматически изменяется и отношение к данному событию. Степень негатива и напряжения заметно уменьшается.
Давайте рассмотрим две техники сознательной диссоциации.
Техника первая: «Просто не принимай на свой счет!»
Предполагает всего два шага.
Шаг 1. Вспомните негативную ситуацию.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.
Пример
Возьмем ту же ситуацию, что и раньше: конфликт на работе. Вспомните эту ситуацию. Скорее всего, вы обнаружите, что вспоминаете ее ассоциированно. Следующее, что вам нужно сделать, - перевести воспоминание в диссоциированный режим. Для этого представьте, что вы «выпрыгиваете» из события и начинаете смотреть на него со стороны. Интересно, что чем дальше вы отодвигаете от себя просматриваемый «фильм», тем меньше будет его негативное воздействие на вас.
Исследователи заметили, что усилению позитивного эффекта от техники способствует не только изменение дистанции между человеком и «фильмом», но и иные манипуляции с параметрами внутреннего «кино». В практической психологии эти параметры получили название субмодальности. Задействовать дополнительные субмодальности и, следовательно, усилить положительный эффект поможет вторая техника, которую мы рассмотрим сегодня.
Техника вторая: «Музей воспоминаний»
Предполагает восемь шагов.
Шаг 1. Вспомните ситуацию, содержащую негатив.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.
Шаг 3. Отодвиньте «фильм» на большое расстояние.
Шаг 4. Поставьте его «на паузу».
Шаг 5. Обрамите получившуюся картинку в рамку.
Шаг 6. Дайте картине шутливое название.
Шаг 7. Повесьте картину в музей воспоминаний.
Шаг 8. Покройте картину блестками или конфетти.
Пример
Вернемся к нашей ситуации. Первые два шага будут полностью совпадать с соответствующими шагами первой техники. На третьем этапе просто отодвиньте картинку от себя. Внутренним сигналом достижения нужного расстояния будет ощущение, что происходящее перед внутренним взором перестает вас эмоционально затрагивать. Поэкспериментируйте, и очень быстро вы научитесь явственно чувствовать этот момент.
Вспоминая прошлые события, мы делаем это по-разному. Некоторые видят «фильм о событии», некоторые - череду статичных картинок; иногда целое событие воспринимается как одна-единственная картинка. Если в вашем восприятии разворачивается «фильм», на четвертом шаге превратите его в картинку, просто остановив.
После этого критично осмотрите стоп-кадр и задайтесь вопросом: «В какую раму вы хотели бы обрамить это изображение - возможно, в стиле барокко? Или строгую из алюминия?» Выберите ту, что вам по вкусу. Теперь пришло время дать картине название - обязательно юмористическое.
На седьмом шаге техники представьте, что перед вашим мысленным взором появляются рабочие, которые аккуратно берут картину и переносят ее в музей ваших воспоминаний, где вешают среди уже имеющихся картин. Мысленно подойдите к полотну и осмотрите его, оцените те эмоции, которые вы испытываете.
Наконец, представьте, что у вас в кулаке зажата горсть блесток или конфетти. Бросьте их в картину и посмотрите, как, оседая, они закрывают какую-то ее часть.
На этом можно заканчивать.
Оцениваем эффективность
При выполнении техник полезно оценивать их действенность на вас. Для этого рекомендуется использовать процедуру так называемого шкалирования. Мысленно представьте, что существует некая шкала от 0 до 10, в рамках которой «0» - это полное безразличие к тому или иному событию, а «10» - максимально негативное отношение. Начиная работать с ситуацией, оцените ее по шкале и запишите результат. После выполнения техники задайте себе этот вопрос еще раз и снова запишите, что получилось. Разница в цифрах и будет определять эффект от выполнения той или иной техники.
Мы рассмотрели несколько техник работы с пережитым стрессом. Их простота и доступность часто вызывает у людей недоверие. Им сложно представить, что с негативными воспоминаниями, которые мучили годами, можно так просто справиться. Люди ждут суперсложных комплексных методик. Стоит сказать, что рынок идет навстречу подобным запросам и готов предложить искушенным клиентам практически вечную терапию. Как говорится, любой каприз за ваши деньги. Но перед тем как пойти по длинному пути, направленному на решение собственных проблем, попробуйте использовать простые инструменты, о которых мы говорили выше. С большой долей вероятности их окажется достаточно, и вы сбережете время и деньги.
Лето заканчивается. И это огромный стресс для студента! Оглянуться не успеешь, как приятную встречу с однокурсниками сменит подготовка к экзаменам. А ведь казалось, что только вчера ты пришел, полный свежих мыслей и с отдохнувшей головой.
Спокойствие, только спокойствие! Дорогие студенты, сейчас мы перед вами раскроем тайну, которая поможет вам не только в учебе, но и во всей последующей жизни: управление стрессами и эмоциями. Ведь согласитесь, устранить стресс (или не допустить его) гораздо легче, чем потом устранить последствия стресса.
Вас ист стресс?
Уже более 50 лет люди говорят про этого страшного зверя. Давайте для начала разберемся, что это вообще такое?
Стрессом называют накопленные неспецифические реакции организма под воздействием разных неблагоприятных физических или психологических факторов. От чего он бывает у студентов?
И управление стрессом в жизни станет вашим одним из самых важных навыков, которые помогут прожить счастливую и достойную жизнь (кстати, как и управление конфликтами в коллективе).
Что будет, если не избавляться от стресса?
У каждого свой порог чувствительности. Одному, чтобы впасть в панику, достаточно 3 дня не видеть маму. Другой будет годами терпеть измывания и лишения и сорвется в самый последний момент. Но итог всегда будет тот же.
Если не избавиться вовремя от стресса, вот что может выйти:
Это интересно!
Продолжительный стресс (в течение нескольких лет) очень плохо сказывается на организме и сравним по последствиям с тяжелым инфарктом. А вот сильный кратковременный стресс – это как встряска организма, которая может активизировать физическую и умственную деятельность.
В общем, лучше сначала изучить природу этого явления, а уж потом переходить к управлению стрессом.
Переходим к делу: эффективное управление стрессом
Итак, прежде чем изучать технологии и методики управления стрессом на рабочем месте или учебе, есть важные вещи, которые нужно помнить всегда:
Не боимся его и не избегаем
Без него-родимого, без стресса жить невозможно – это естественная реакция организма на окружающую среду и вашу жизнь. Так что просто смиритесь, что он будет, будет всегда. А вот если пытаться постоянно избегать стресса, стараться жить как можно более спокойней и размеренней, тем сильнее будет его разрушительное влияние, когда он до вас таки доберется.
Преодолевая стресс каждый раз, вы и ваш организм прививаете себе навыки управления стрессом, а также борьбы с этим явлением. 
Изучаем виды стрессов
Бывает конструктивный стресс, при котором из за большого количества скопленной неудовлетворенности происходит разрядка. Это хорошо, потому что позволяет решить проблему и вновь установить взаимопонимание с окружением. Грубо говоря – покричали и снова любим друг друга с прежней (а то и большей) силой.
При деструктивном стрессе отношения могут только ухудшиться или даже вовсе прекратиться, проблема остается нерешенной, люди страдают от тяжелых переживаний, чувства вины, безысходности.
Определите, какой вид стресса у вас, чтобы суметь взять от него все необходимое, а от всего ненужного избавиться. 
Изучаем себя
Чтобы предотвратить или успешно овладеть техниками управления стресса, необходимо узнать свой порог чувствительности.
Следите за собой, за своими ощущениями, чтобы понять, какой уровень силы стресса начинает воздействовать на вас негативно и снижать вашу успешность.
Обратите внимание, при какой силе стресса вы теряете свое нормальное состояние и теряете сосредоточенность, умение концентрироваться и не можете ничего делать. 
Средства индивидуальной защиты
Так как у всех все происходит по разному, то и средства и методы управления стрессом тоже будут разными. Ваш задача – найти свою систему управления стрессом, которая будет помогать, не допустит длительного стресса и научит спокойно относиться к непродолжительному выпадению из жизни.
Проблема управления стрессом велика. Не зря от этого недуга страдают люди всех стран мира, всех возрастов и социальных положений. Однако практика управления стрессом не так уж сложна.
Мы предлагаем вам несколько полезных советов, которые включают в себя любые методики и программы управления стрессом. Возможно, вам будет полезен .
Алгоритм управления стрессом
А вот и модель, которой нужно следовать, если вы не смогли предостеречь себя от стресса.
Стратегия управления стрессом: пошаговое руководство
Описываем все по шагам. Следовать нужно именно в этой последовательности:
Шаг 1. Изучаем себя. Присмотритесь, какие ситуации выводят вас из равновесия, какие события нервируют и т.д.
Шаг 2. Определите способы, как остановить самого себя. С первых секунд стресса постарайтесь взять передышку и предотвратить наступление деструктивных действий. Например, не кричите на собеседника, а промолчите, извинитесь и уйдите в другую комнату.
Шаг 3. Трансформируйте негативную энергию во что-то менее разрушительное. Вам сейчас необходимо снять напряжение. С этим отлично справляются физические нагрузки, домашние дела, теплый чай, разговор с симпатичным вам человеком, прогулка по свежему воздуху. Отдохнуть от плохих мыслей поможет и окунание ладоней в прохладную воду на 4 минуты.
Шаг 4. Вспомните, что вас радует, что приносит вам большое удовольствие. Старайтесь каждый день уделить хоть несколько минут тому, что увлекает вас, приносят вам радость.
А еще всегда помните: вы не одни! Рядом с вами всегда есть , готовые помочь и поддержать, будь то простой разговор по телефону или помощь в написании курсовых, контрольных, дипломных работ!
Является актуальной в настоящее время, так как касается каждого человека без исключения. Стресс характеризует собой сильный удар по психологическому состоянию человека, который может стать причиной различных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риск развития заболеваний каких-либо органов и систем организма, необходимо научиться управлять стрессом, ведь даже в самых сложных ситуациях можно найти наиболее выгодную позицию.
Зачем управлять стрессом?
Научиться управлять стрессом важно каждому человеку, потому что это вырабатывает такое качество, как стрессоустойчивость.
На заметку: – это человек с максимально защищенной психикой, который может контролировать свою реакцию на стрессовую ситуацию. В 80 % случаев – это качество является приобретенным и лишь 20 % имеют врожденное качество.
Английским психологом Гансом Селье была разработана следующая классификация стрессов:
- Негативные, разрушающие психику человека.
- Позитивные, которые приносят волнение, но не наносят сильный удар по психологическому состоянию. Пример – прыжок с парашютом, так как это волнительно, но это новые для человека ощущения, которые не воздействуют на психику с отрицательной стороны.
Для чего человеку необходимо умение управления стрессами?
Стрессоустойчивость – это важное качество для человека, которое делает его увереннее, позволяет разумно действовать в критических ситуациях. Такие люди обладают более крепким здоровьем, так как нервные срывы и другие неспецифические реакции оказывают разрушающее влияние на организм.
Неоднократно было доказано, что причиной развития многих тяжелых и хронических заболеваний являются депрессии, нервные срывы и иные психологические состояния. У таких людей нарушается сон, аппетит, иммунная система организма начинает работать хуже, поэтому здоровье оказывается под угрозой возникновения различных заболеваний.
Умение быть выдержанным и собранным в сложных ситуациях позволит быстро найти решение проблемы, а не расходовать силы и энергию впустую, уметь видеть в любом кризисе не только негативные, но и позитивные стороны, новые возможности.
Методы управления стрессом
На сегодняшний день существует несколько эффективных методов управления стрессом:
- Движение. Любая физическая активность увеличивает выработку эндорфина, поэтому психологическое состояние человека улучшается. Можно заниматься в тренажерном зале, ежедневно танцевать под музыку, совершать пешие прогулки, играть с детьми в активные игры, стараться пользоваться лестницей, а не лифтом.
- Социальное участие. Это наиболее эффективная методика. Общение с другим человеком, который может вас выслушать, понять и дать совет – это лучшее лекарство для психики во время стрессовой ситуации. Старайтесь общаться со своими коллегами, соседями, будьте откровеннее с ними. Это не признак слабости, наоборот, вы будете чувствовать себя намного увереннее, и ваша психика будет устойчивее, если каждый день вы станете наслаждаться именно живым диалогом с приятными вам людьми.
- Предотвращение стрессовых ситуаций. Стресс – это реакция нервной системы на стороннее воздействие. Если вы заранее знаете, что вам предстоит пережить сложную ситуацию, например, серьезный разговор с руководителем, вы можете постараться изменить либо ситуацию, либо само отношение к ней. Стоит научиться говорить «нет», это сможет вас уберечь от дополнительных обязанностей, которые, возможно, станут причиной очередной кризисной ситуации.
Важно! Управление стрессом для предупреждения конфликтов – это навык, особенно важный для людей, которые работают в сфере продаж, услуг, которым приходится ежедневно сталкиваться с различными клиентами. Необходимо всегда смотреть на ситуацию с позитивной стороны. Также подумайте о конфликте в долгосрочной перспективе: будет ли он для вас иметь значение через неделю или месяц? Если ответ отрицательный, то лучше направить свою энергию в более продуктивное русло.
- Адаптация. Если вы не можете предотвратить стрессовую ситуацию, то лучше адаптироваться под нее. Не стоит скрывать своих чувств и эмоций, если вас беспокоит какая-то проблема, то стоит открыто говорить о ней и искать подход к решению. Обиды, нерешенные конфликты, которые человек копит внутри себя, ведут к психологическим расстройствам.
Техники управления стрессами
Управление конфликтами и стрессами – это основа выработки стрессоустойчивости человека. Существуют определенные техники, которые позволяют управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации, ведь истеричный и нервный человек не сможет найти рациональное решение сложной задачи.
Основные техники:
- . Необходимо сесть, выбрать для себя удобную позу и настроиться на ритмичное дыхание. На один вдох должно приходиться три сердечных удара, на выдох – шесть. Это самый эффективный способ успокоиться, почувствовать прилив бодрости во время критических ситуаций.
- . Во время стресса любые активные физические упражнения, будь то бег, приседания, езда на велосипеде и т. д. будут способствовать отвлечению от нервного напряжения, так как силы и энергия будут направлены на выполнение физических упражнений. Это отличный вариант профилактики нервных срывов и депрессий.
- . Ряд исследований доказал, что люди, занимающиеся йогой, в меньшей степени подвержены нервным срывам.
В заключение
Управление стрессом в настоящее время – это важный навык, так как практически каждый день приходится сталкиваться с критическими ситуациями и находить выход из них. Нервный человек в большей степени подвержен различным простудным, вирусным заболеваниям, а также таким серьезным болезням, как онкологические опухоли.
Управляемый стресс – это состояние, которое не нанесет сильный урон здоровью. Современные техники и методики управления стрессом позволят обрести уверенность и выработать стрессоустойчивость, так как для решения любой проблемы необходима трезвая голова и ясный ум.
Выполняя техники и методики управления стрессом, уже через несколько занятий можно будет увидеть первые результаты: вы станете более спокойным и уравновешенным человеком в ситуациях, которые ранее вызывали только панику и ряд необдуманных поступков.
Негативные ситуации, воздействующие на сотрудников и вызывающие у них стресс, могут возникать даже в компаниях с хорошо выстроенным управлением. Излишний стресс может быть разрушительным как для сотрудника, так и для компании. Руководители должны понимать губительную силу страха и уметь вовремя нейтрализовать стрессовую обстановку, чтобы обеспечить полноценную работу компании, научиться управлению стрессом.
Какие последствия ожидают, если вы закроете глаза на управление конфликтами и стрессами в организации
Конфликты могут играть для компании как позитивную, так и негативную роль. Конфликт проявляется в разнообразных формах, он несет за собой недовольство, противостояние и борьбу. Позитивная функция конфликта заключается в том, что сотрудникам он помогает развить свои навыки и умения.
С психологической точки зрения возникновение конфликтов при противоречии интересов – вполне интересное явление, без которого невозможно развитие компании, а значит, и ее управление. Повышенная конфликтность или бесконфликтность могут существенно влиять как на эффективность управления, так и на результаты работы компании в целом. Если в организации совсем отсутствуют споры, то это означает, что у работников нет новых идей и они не хотят отстаивать свою точку зрения. Такая безынициативность сотрудников недопустима, так как она может погубить будущее фирмы. Не провоцируйте споры в компании специально, впрочем такой метод тоже есть.
Лучшая статья месяца
Маршалл Голдсмит, лучший бизнес-тренер по версии Forbes, раскрыл методику, которая помогла топ-менеджерам Ford, Walmart и Pfizer подняться по карьерной лестнице. Вы можете бесплатно сохранить консультацию, которая стоит 5 тыс. долл.
В статье есть бонус: образец письма-инструкции для сотрудников, которое должен написать каждый руководитель, чтобы повысить производительность труда.
Чтобы справиться с конфликтом в компании, нужно тщательно изучить его. Для эффективного управления конфликтами важно понять:
- предпосылки возникновения конфликтных ситуаций;
- процедуру возникновения и развития конфликта;
- всевозможные поводы возникновения ситуации;
- возможные точки воздействия на работников.
Инициаторами конфликта могут выступать как сотрудники компании, так и сторонние лица или определенные обстоятельства. Конфликтные ситуации могут инициироваться оппонентами, а могут проявиться без их желания.
HR-специалисты высчитали, что:
- приблизительно 15 % времени, проведенного на работе, сотрудники тратят на разрешение конфликтов и их последствий (эмоции, переживания и т. п.);
- практически в половине случаев конфликты происходят по вине руководителя;
- 30 % конфликтных ситуаций возникают из-за несовместимости конфликтующих сторон.
Причиной других конфликтов является расстановка кадров, которую неграмотно выполнило руководство компании.
Согласно психологической практике, всех работников компании можно разделить на три вида:
- неконфликтные;
- конфликтные;
- сотрудники, способные уйти от конфликтной ситуации.
Конфликтных сотрудников в коллективе – примерно 7 %. Такие сотрудники при исполнении своих обязанностей могут конфликтовать с начальством или коллегами, поэтому с ними нужно работать психологу. В том случае, если в штате компании нет психолога, работа с конфликтными сотрудниками лежит на HR-специалисте.
Чтобы в коллективе царил благоприятный микроклимат, нужно работать в основном с сотрудниками, склонными конфликтовать на рабочем месте. Остальные работники компании пытаются самостоятельно урегулировать и систематизировать свой рабочий процесс.
Конфликт, возникший в коллективе компании, всегда несет негатив. Наличие конфликтных ситуаций в компании несет также за собой опыт эффективного разрешения проблем. Порой в некоторых компаниях менеджеры специально создают по отношению к своим сотрудникам ситуации, ведущие к конфликтным событиям.
Можно выделить определенные функциональные последствия конфликтных ситуаций для компании:
- Принимать решение лучше совместно.
- Проблему нужно решать так, чтобы конфликтующие стороны были удовлетворены, так как в этом случае сотрудники чувствуют себя причастными к разрешению конфликта.
- Стороны получают определенный опыт взаимного сотрудничества, который они могут использовать в будущем.
- Результативное решение конфликта между руководящим составом и подчиненными сотрудниками рушит «синдром покорности», то есть боязни высказать свое мнение, которое может отличаться от мнения начальника или коллег.
- Отношения в коллективе становятся лучше.
- Коллектив перестает смотреть на конфликтные ситуации как на зло, которое всегда ведет к негативным последствиям.
Рассмотрим основные дисфункциональные последствия конфликтных ситуаций в компании:
- У конфликтующих сторон отсутствует желание налаживать хорошие отношения друг с другом.
- Неэффективные, конкурирующие взаимоотношения между сотрудниками.
- Восприятие контрагента по конфликту как врага, считают свое мнение исключительно правильным, мнение оппонента – исключительно неправильным.
- Прекращение любых взаимоотношений с контрагентом по конфликту, что несет за собой определенные проблемы, которые могут стать препятствием для решения важных задач компании.
- Негативные эмоции: неудовлетворенность, злость, обида, что ведет к текучести кадров предприятия.
- Уверенность, что выйти из конфликтной ситуации победителем важнее, чем разрешение существующего спора.
Специалистам, профессионально занимающимся поддержкой командного духа в компании, хорошо известны четыре главных вида противостояний:
- внутриличностный;
- межличностный;
- между личностью и группой;
- межгрупповой и внутриорганизационный.
Все эти виды конфликтов взаимосвязаны друг с другом. Так, внутриличностный конфликт может спровоцировать работника на стресс, который может привести к агрессии по отношению к остальным сотрудникам, а это формирует уже межличностный конфликт. Источником конфликта может стать разный подход к рабочему процессу, отсутствие самостоятельности, неоправданные надежды, дефицит ресурсов и т. п.
Внутриличностное противостояние может возникнуть тогда, когда работник желает достигнуть нескольких, не связанных друг с другом, целей одновременно. В качестве примера можно привести выпускника вуза, ищущего работу. Выпускнику нужно понять, что его знания и умения несостоятельны для работодателя, только тогда он выйдет из психологического состояния войны с самим с собой и сможет добиться гармоничного состояния.
Межличностный конфликт происходит между двумя индивидами, имеющими разные взгляды на жизнь, цели и т. п. Подобные конфликты могут возникать при борьбе за лимитированные финансовые средства, определенные ресурсы, рабочую силу. Как правило, межличностные конфликты случаются между людьми, психологически несовместимыми друг с другом.
Конфликт между личностью и группой возникает тогда, когда одна обособленная личность занимает позицию прямо противоположную той, которую имеет определенная группа людей. Борьба между двумя и более группами людей носит название «межгрупповой конфликт». Обычно межгрупповое противостояние возникает в компаниях, в которых сотрудники разделились на формальные и неформальные группировки. Если постоянно мониторить эмоциональную обстановку в коллективе компании, то можно предупредить возникновение проблемных ситуаций в ней и тем самым избежать появления стресса у сотрудников в будущем.
При управлении стрессом и конфликтными ситуациями нужно знать, как они формируются. Опытный руководитель знает, как предотвратить конфликт и погасить его на ранней стадии возникновения. У любой ссоры есть причина возникновения.
Рассмотрим шесть основополагающих причин, ведущих к возникновению конфликта:
- расхождение в ценностях и взглядах;
- рассредоточение ресурсов;
- невозможность общения;
- расхождение в целях;
- расхождение в опыте, привычках, методиках работы;
- взаимозависимость при выполнении различных задач.
Даже крупные компании ограничивают свои ресурсы. Соответственно, перед руководством встает важный вопрос о распределении средств, которые необходимо рассредоточить максимально результативно в интересах компании. Неизбежность такого деления ресурсов, безусловно, приведет к возникновению конфликтов.
Зависимость работников компании друг от друга тоже может приводить к конфликтам как в определенных группах, так и в коллективе в целом, что, несомненно, ведет к стрессам. Некачественно выполняющий свою работу сотрудник может отрицательно влиять на деятельность всей компании. В такой ситуации работник, помимо негативных последствий в виде дисциплинарных взысканий от работодателя, может получить неблагожелательное отношение к себе со стороны коллег.
У каждого подразделения компании существует своя цель, которую оно должно достигнуть. Но, двигаясь к своей цели, сотрудники одного отдела могут столкнуться с сотрудниками другого отдела, которые пытаются достичь совсем другой цели. Конфликт возникает при столкновении интересов.
Мнение эксперта
Предупреждение конфликтов – функция управленцев
Вадим Зеленский ,
генеральный директор компании Zelenski Corporate Travel Solutions, Москва
В большинстве случаев конфликтные ситуации проявляются тогда, когда работники не владеют информацией о применении компанией мер антикризисного характера (увольнения, задержка выплаты заработной платы и т. п.).
Исходя из опыта руководителя, однажды я был вынужден уменьшить работникам зарплату, но у меня получилось провести эту процедуру мирным путем, объяснив коллективу, что это вынужденная и временная мера. Как правило, сотрудники ценят комфортность нахождения в компании и могут пойти на жертву уменьшения зарплаты, чтобы предприятие пережило кризисный период.
Я считаю, что предотвращение конфликтных ситуаций является важнейшей обязанностью руководителя. Чтобы быть осведомленным о возникающих конфликтах в коллективе и своевременно их разрешать, необходимо знать, чем живут работники, что их беспокоит, чем они не удовлетворены. Когда вы, занимаясь управлением компании, делаете вид, что ничего не хотите знать о конфликтах в коллективе, это может быть весьма чревато для бизнеса в целом.
Когда необходимо управление стрессами в организации
Стресс – это совокупность химических и физических реакций индивида на стрессоры окружающей среды. Такие реакции негативно влияют на психику человека, дисгармонируют его.
Стресс тесно связан с тем, чем занимается человек. Как правило, стрессам подвержены люди, чья профессия связана:
- с беспрерывным общением с людьми (работники отдела продаж);
- высоким уровнем ответственности (руководители);
- заботой о людях (персонал медицинских учреждений);
- монотонной деятельностью (производство, сервисные службы, конвейер);
- недостатком времени;
- тяжелыми и/или вредными условиями труда;
- отсутствием стабильности.
Чтобы эффективно заниматься управлением стрессами, необходимо знать факторы, приводящие к стрессу, которые могут исходить как из окружающей обстановки человека, так и из его психологического окружения. Все факторы, приводящие к стрессу, можно поделить на три группы:
- Внешние факторы – это может быть политическая или экономическая нестабильность в стране, увеличение уровня безработицы, инфляция, вооруженные столкновения и конфликты.
По информации Департамента труда и занятости правительства города Москвы более 50 % людей, которые обратились в центры занятости с целью поиска работы, находились в состоянии стресса, имели необходимость в получении социальной и психологической помощи.
- Факторы, зависящие от организации, – самая большая группа факторов, приводящих к стрессу, которую можно поделить на подгруппы:
- взаимоотношения в коллективе (трудности с общением, дефицит помощи и поддержки);
- направленность порученной работы (уровень самостоятельности и ответственности, трудновыполнимость задач, условия труда: уровень освещенности, опасности, шума и т. п.);
- размытость в распределении ролей (конфликт расстановки ролей, несогласованность между утвержденными и действительными требованиями к поведению сотрудников);
- стиль управления (использование методов угроз и давления, сопровождаемых чувствами, приводящими к стрессу: беспокойство, угнетение, страх и т. п.);
- организационная структура (так, матричная организационная структура предполагает двойственное подчинение, часто считается вероятным фактором стресса для сотрудника, который должен исполнять поручения одновременно двух руководителей).
- Факторы, зависящие от самого работника , – это личные проблемы сотрудника, включая его персональные качества.
Помимо вышесказанного, к числу факторов, приводящих или противодействующих появлению стресса, можно отнести:
- восприимчивость;
- опыт работы;
- уровень агрессии;
- поддержка и помощь от родственников, друзей и коллег;
- осуществление попыток уладить возникшую ситуацию.
Точно установленными стресс-факторами, связанными с производственной сферой, являются:
- невозможность повлиять на свою рабочую деятельность, так как уровень влияния на работу прямо пропорционален уровню получаемого стресса. Механическая, однообразная работа, а также ответственность за вещи, на которые работник не может повлиять, являются факторами, несущими за собой стресс;
- неуверенность в будущем, так как страх потерять работу, в связи с сокращением, несоответствием занимаемой должности, по возрасту, является постоянным стрессом для работника;
- направленность выполняемой рабочей деятельности – уровень ответственности и самостоятельности, трудновыполнимость задач, условия труда: уровень освещенности, опасности, шума и т. п. Исследователи считают, что данный фактор часто является провоцирующим в появлении стресса у сотрудников;
- ролевой конфликт и ролевая двусмысленность – критерии, которые, как правило, воспринимаются работниками как стресс-фактор. Ролевой конфликт – несоответствие ожиданий от того или иного значимого сотрудника компании. Ролевая двусмысленность – неопределенность во взаимоотношениях с сотрудником, выполняющим определенную роль;
- стрессовый стиль управления – чрезмерное употребление методик угроз и давления, которые являются сильнейшим стресс-фактором для сотрудников;
- организационная структура (так, матричная организационная структура предполагает двойственное подчинение, часто считается вероятным фактором стресса для сотрудника, который должен исполнять поручения одновременно двух руководителей);
- влияние графика работы – сменный или скользящий график работы меняет правильный образ жизни, что тоже неминуемо ведет к дополнительным стрессам. Такой напряженный рабочий график делает невозможным одновременное удовлетворение как личных, так и производственных потребностей и может стать сильным стресс-фактором для работника.
Признаки стресса могут быть физиологическими, психологическими и поведенческими.
Физиологические признаки – наиболее популярная группа признаков. Физиологические симптомы могут выражаться в появлении болевого синдрома, повышении (понижении) артериального давления, скачках веса тела и т. п. А результатом совокупности проявления физиологических симптомов может стать эмоциональная хроническая усталость.
Психологические симптомы стресса представлены в виде тревоги, апатии, внутреннего дискомфорта, неуверенности в себе, дефицита концентрации, неудовлетворенности, чувства вины, депрессии, фобий и т. п. Сотрудник профессионально «выгорает». Профессиональное «выгорание» характерно для специалистов, общающихся с людьми: преподавателей, врачей, социальных работников, продавцов.
Поведенческие признаки выражаются в следующих симптомах: низкая производительность, опоздания, прогулы, беспричинная агрессия, допущение большого количества ошибок в работе, асоциальное поведение, трудоголизм и т. п.
Симптоматика профессионального «выгорания» в компании:
- низкая мотивация к работе;
- повышенная конфликтность в коллективе;
- излишние чайные паузы и перекуры, занимающие более 30 % рабочего времени;
- тягостная атмосфера в коллективе;
- отсутствие сопричастности сотрудников к общей деятельности компании;
- агрессия по отношению к руководящему составу компании, проявление зависимости, безнадежности, беспомощности;
- неудовлетворенность сотрудников работой;
- враждебность по отношению друг к другу, деление коллектива на группировки;
- демонстрация негативизма;
- резкое снижение инициативности;
- чрезмерная текучесть кадров (более 100 %), то есть за календарный год практически с каждой должности увольняются сотрудники;
- отсутствие сотрудничества и партнерства среди коллектива компании.
Любой человек вступает во взаимоотношения с окружающей действительностью, наполненной стресс-факторами. Стресс может выразиться в физиологических, психологических или поведенческих симптомах, но природа таких симптомов зависит от личности сотрудника. Кто-то больше, кто-то меньше чувствителен к стрессовым ситуациям, а кто-то сразу включает защитные механизмы, пытаясь противостоять отрицательному воздействию окружающего мира.
Стресс может влиять на человека не только негативно, но и положительно, позитивно и оздоравливающе. Чем больше тренируешься в спорте, тем сильнее становятся твои мышцы, также и со стрессом – находясь часто в стрессовых ситуациях, человек получает иммунитет к стрессу. Но нельзя забывать, что частое нахождение в стрессе может способствовать ослаблению психологической и физической возможности человека оказывать сопротивление стресс-факторам. А вот стресс среднего уровня, наоборот, ведет к повышению производительности труда. Стресс низкого уровня или отсутствие стрессов может лишить работника стимула развиваться и самосовершенствоваться, так как он не задействует в полном объеме свои физические и умственные способности. Если сотрудник испытывает чрезмерные стрессовые нагрузки, то его ресурсы очень быстро истощатся.
Мнение эксперта
Стрессы – не всегда «зло»
Михаил Рогов ,
партнер компании «БДО Юникон Консалтинг», Москва
Стрессы могут нести не только негатив, но и быть полезными. Компания получает определенный урок, исправляет последствия стрессовых ситуаций, тем самым готовясь к новым стрессам. Последующие проблемы компанию пугают меньше, она готова выдержать более серьезные испытания стрессом.
К примеру, предприятие производило телевизионную технику. На производстве произошел пожар, и компания вынуждена приостановить свою деятельность для восстановления цехов, оборудования, материалов и т. п. Подобная стрессовая ситуация может подтолкнуть предприятие на производство более современного и усовершенствованного продукта – например, перейти на изготовление лазерных телевизоров.
Кризис, возникший в компании, нужно воспринимать как благо, как возможность разрешить давно назревшие предкризисные вопросы. Например, руководство может принять решение изменить организационную структуру компании, технологии производства, персонал, ввести новые бизнес-стратегии и т. п.
Методы управления конфликтами
Нужно заниматься не ликвидацией конфликта, а управлением конфликтными изменениями и стрессами в интересах компании.
Вести деятельности по управлению стрессом нужно в следующей очередности:
- отследить первопричину появления конфликта;
- сузить количество участников спора;
- провести анализ конфронтации;
- разрешить конфликт.
Для эффективного управления конфликтными ситуациями используют два типа методов:
- Структурные – предполагают введение изменений в иерархию компании, чтобы своевременно разрешать назревающие конфликты:
- Пояснение требований к работе – руководитель компании должен точно разъяснить своим сотрудникам права и обязанности, а также уровень ожиданий от каждого из них. Степень эффективности деятельности каждого отдельно взятого сотрудника определяется конкретными критериями, озвучивается причина и адресат информации, срок предоставления информации. Необходимо также определить политику, правила и порядок действий.
- Интеграционные и координационные механизмы – в том случае, если сотрудники спорят по какому-либо вопросу, конфликтной ситуации можно избежать путем прямого обращения к непосредственному руководителю спорящих сторон, предложив ему разрешить спор и принять итоговое решение. То есть принцип единоначалия упрощает использование иерархии полномочий для управления конфликтами. Избежать конфликтов может помочь внедрение интеграционного механизма для спорящих друг с другом отделов компании, например должности координатора, куратора или общего заместителя, объединение отделов, постановка общей цели, формирование посреднических отделов, которые могли бы координировать деятельность основных, зависимых друг от друга отделов (к примеру, отдел производства и отдел продаж).
- Общеорганизационные единые цели. Требуется объединить усилия участников, чтобы достичь единой, общей цели. То есть осознанная и сформулированная цель служит и содействует компании в том, что начальники отделов станут принимать такие решения, которые смогут обеспечить успех работы компании.
- Система вознаграждений – за счет применения поощрений можно повлиять на поступки людей так, чтобы впоследствии избежать дисфункционального исхода конфликта. В компании необходимо внедрять такую систему вознаграждения, чтобы она мотивировала работников, вкладывающих свой труд в общее дело, комплексно подходящих к разрешению проблемных вопросов, а также, наоборот, подвергать наказанию в виде штрафных санкций за неконструктивные поступки.
- Межличностные – чтобы эффективно решать проблемные вопросы, нужно избрать конкретный стиль поведения, при этом необходимо учитывать не только свой стиль, но стиль поведения всех участников конфликта, а также природу самой конфликтной ситуации. Стиль поведения каждого человека, участвующего в конфликте, определяется: пассивным или активным поведением; мерой удовлетворения как собственных интересов, так и интересов конфликтующей стороны; совместными или персональными действиями.
- Конкуренция (соревнование, состязание, соперничество) – решение конфликта с помощью силы. Конкуренция как стиль определяется сильной собственной сопричастностью и проявлением личного интереса к погашению конфликта, но не учитывая мнения противоположной стороны. Такой стиль в межличностном конфликте носит название «выигрыш – проигрыш». Чтобы подобный стиль применять на практике, необходимо обладать физическим превосходством либо властью, а в определенных ситуациях стиль поможет достичь личных целей. Тем не менее стиль «выигрыш –проигрыш» не относится к широко распространенным.
- Стиль, предусматривающий уход от развития конфликта, сопряжен с недостатком собственного упрямства и настырности. То есть сотрудник не хочет вмешиваться в конфликт, не хочет быть ответственным за его разрешение. При таком раскладе в проигрыше оказываются обе конфликтующие стороны. Подобный стиль не приведет к одобрению бездействия со стороны иных работников.
- Гашение конфликта через партнерство и сотрудничество. Такой стиль определяется высоким уровнем сопричастности, а также сильным стремлением объединять свои усилия с другими для гашения межличностного конфликта. Используя данный подход, в выигрыше остаются обе стороны. О таких людях складывается положительное впечатление, и их называют динамичными и энергичными. Они считают, что любая из конфликтующих сторон имеет право на ликвидацию конфликта, а точка зрения каждой из них должна быть озвучена и выслушана.
- Стиль приспособления заставляет побыть «в шкуре» противоположной стороны, принести личные интересы в жертву ее интересам. Основой подобного стиля служит желание объединяться с другими, но без вложения в это объединение своего собственного интереса.
- Стиль компромисса – это приемлемый учет интересов обеих конфликтующих сторон, а значит, и потребность в поиске определенных уступок. Подобный стиль оценивается положительно, и его можно отнести к типу «непроигрыш – непроигрыш». Стиль компромисса в большинстве спорных ситуаций позволяет быстро погасить конфликт, особенно когда один из участников имеет явное превосходство.
Мнение эксперта
Позиция руководителя в конфликте – посредник
Татьяна Ендовицкая,
бизнес-тренер, руководитель отдела продаж корпорации «Бизнес-Мастер», Москва
Поиск источника возникновения конфликтных ситуаций является первостепенной задачей любого руководителя. Вмешаться в конфликт можно только тогда, когда спор возник из-за нарушений внутренних коммуникаций.
Следуйте определенным правилам при общении с конфликтующими сторонами:
- Будьте сдержанны. В период конфликтных ситуаций выходят наружу актуальные проблемы, вот почему нужно корректно и этично разговаривать со сторонами конфликта, чтобы предотвратить вовлечение в конфликт самого себя.
- Выслушайте участников конфликта, дайте им выговориться.
- Не нужно думать, что вы знаете все. Как правило, коммуникация «снизу вверх» гарантирует результативность на уровне 10 %.
- Для начала выслушайте конфликтующие стороны, проверьте факты, а только потом делайте выводы.
Методы управления стрессом в организации на уровне предприятия и личности
Управление стрессом – это процедура, осуществляющая прямое влияние на сотрудников с целью предотвращения неблагоприятных факторов. На протяжении осуществления процесса управления стрессом человек адаптируется к постоянному напряжению, тем самым первопричины стресса уходят сами собой. Очень важно обучать методикам выхода из состояний стресса.
Основная цель управления сотрудниками в условиях стресса – рост стрессоустойчивости, то есть способности переносить сильное психологическое и физическое напряжение, при этом сохраняя работоспособное состояние.
Непрерывное психологическое давление ведет к снижению производительности труда. Если человек не умеет преодолевать стрессовые нагрузки, то он не соблюдает стандарты качества, избегает исполнения задач, часто уходит на больничный и т. п.
В западных странах разработаны и активно используются программы, которые направлены на управление стрессом. К примеру, руководитель метрополитена в Лондоне отправил своих топ-менеджеров на тренинг управления стрессом. Через год были подведены итоги, в ходе которых выяснилось, что решение руководства было правильным и полезным. Работоспособность персонала повысилась, сотрудники активно реализовывали новые проекты, компания стала меньше тратить средств на оплату больничных листов.
Для бизнеса в России управление стрессами в менеджменте пока является новацией, но большинство руководителей компаний ведут деятельность в данном направлении.
Крупнейшие предприятия начинают внедрять в программу развития бизнеса тренинги по стрессоустойчивости персонала.
Управление стрессом можно реализовывать как на уровне компании, так и на уровне сотрудников.
- Управление стрессом на уровне организации происходит по следующим связанным друг с другом направлениям.
- Постановка четких, определенных и выполнимых задач.
Задачи, поставленные перед сотрудниками их непосредственным начальником, должны быть понятными и выполнимыми, несмотря на уровень их сложности. Понимание поставленной производственной задачи уменьшает риск формирования стрессовой ситуации и обеспечивает высокую степень мотивации сотрудников. Благоприятным фактором является получение сотрудником обратной связи от непосредственного руководителя, поручившего ему конкретные задания (к примеру, руководитель может оценить промежуточный этап выполнения работ по критериям сроков, качества и т. п.).
- Подбор и расстановка кадров.
Несомненно, что та или иная должность может в большей или меньшей степени приводить сотрудника к стрессовой ситуации. Разные сотрудники по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию: одни быстрее подвергаются стрессу, другие – медленнее или вовсе его не воспринимают. Вот почему так важно в управлении персоналом при подборе и расстановке сотрудников подойти внимательно к этому вопросу, чтобы предотвратить возникновение у персонала стресса на рабочем месте.
- Планирование работ.
План выполняемых работ будет результативен, только если его формировать с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
Например, большинство сотрудников (особенно молодое поколение) любят в работе творческую составляющую, которая позволяет им принимать решения самим. Тем не менее есть сотрудники, которым доставляет удовольствие и удовлетворение выполнение привычных единообразных действий, не влекущих за собой состояние стресса.
- Взаимодействие персонала и совместное принятие решений.
Зачастую стресс проявляется тогда, когда сотруднику не поставлено четких и конкретных задач, он не понимает ожиданий руководства от его деятельности, не знает критериев, по которым будет оценена его работа. Если сотрудники активно участвуют в обсуждениях и принятии тех или иных решений, то компания таким образом создает для работников условия, при которых они могут самостоятельно планировать и контролировать свою работу, что является благоприятным фактором для предупреждения формирования стресса.
- Программы реабилитации сотрудников.
Позитивным фактором предупреждения развития стресса являются мероприятия, проводимые работодателем в интересах работников, например: организация занятий спортом, питания, проведения досуга и т. п.
- Управление стрессом на уровне работника.
Возможно не только управление стрессами на предприятии, но стрессом может управлять и сам работник. Гораздо легче предупредить стресс, чем лечить его последствия. Приведем в пример рекомендации по профилактике стресса:
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Овладейте методиками, которые могут помочь расслабиться в стрессовой ситуации.
- Научитесь грамотно планировать и распределять свое время, например: проведите анализ временных затрат на выполнение той или иной производственной задачи, составьте список приоритетных дел и т. п.
Социальные факторы предупреждения стресса целиком зависят от самого работника. Если у сотрудника хорошие отношения в семье, дружественные отношения в рабочем коллективе, то он меньше подвержен стрессу.
Приведем некоторые методики, которые направлены на снижение стресса в компании.
- Изменение взаимоотношений персонала, оценки и восприятия производственных процессов. К примеру, работники могут перенести стресс в связи с происходящей реорганизацией компании. Способом управления стрессом в данной ситуации может стать пояснение дальнейшей политики компании сотрудникам, а также активное привлечение персонала к реорганизационному процессу.
- Проведение мероприятий, которые направлены на изменение условий труда, грамотную расстановку кадров, обучение персонала, планирование и распределение производственных задач. Подобные мероприятия желательно проводить при подборе персонала, то есть заранее отбирать соискателей, подходящих под требования должностных обязанностей, с необходимым уровнем стрессоустойчивости.
- Проведение различных мероприятий, носящих характер профилактики возникновения стресса у персонала компании: комнаты психологической разгрузки, спорт-паузы, обеспечение отдыха, питания и т. п.
Занимаясь разработками программ по управлению производственными стрессами, нужно обязательно учитывать индивидуальные психические характеристики человека. То есть программы по управлению стрессами могут положительно влиять на одних сотрудников и негативно на других, а третьи и вовсе не почувствуют какого-либо эффекта. Например, в большинстве методичек по управлению персоналом сказано, что нужно сделать труд работников наиболее насыщенным и разнообразным. Некоторые компании действительно считают данный совет лучшим средством борьбы со стрессом. Но совет носит рекомендательный характер и требует индивидуального подхода к каждому из работников. Кто-то из сотрудников компании жаждет разнообразия деятельности, в то время как другим подавай стабильность и однообразность рабочего процесса.
Компания не должна жалеть средств и времени, потраченных на разработку методов по управлению профессиональным стрессом. Не проводя профилактику стресса у работников, можно лишиться не только материальных, но и кадровых ресурсов компании.
Мнение эксперта
Руководитель в первую очередь должен бороться со стрессом
Вера Шипуля,
генеральный директор коммуникационного агентства Sybarite Group, город Москва
Генеральный директор компании ежедневно занимается управлением компании и решает множество производственных задач, он находится в постоянном стрессе, ощущая нехватку времени и ресурсов. Выбраться из этого круга нелегко, но возможно. Я для себя определила действенные способы управления стрессом.
Ежедневник. Стресс может появиться не только от множества дел, но и от того, что их сложно запомнить. Проблема запоминания всех запланированных дел решается просто: фиксируйте свои планы на день в ежедневнике. Я записываю в ежедневник все свои запланированные встречи, дела, тренинги, совещания. Все дела я расписываю в порядке приоритетности. Такое планирование дел является хорошей профилактикой стресса, потому что я всегда в курсе того, чем должна заняться в то или иное время дня.
Уединение. В случае если обстоятельства в течение дня складываются не в мою пользу, то я стараюсь найти время для того, чтобы побыть наедине с собой. Я выключаю сотовый телефон, гуляю по парку или иду в кафе. Отлично помогает снять стресс теплая ароматная ванна.
Физические нагрузки. От стресса меня спасает спорт, я посещаю бассейн, занимаюсь верховой ездой и йогой. Физические упражнения помогают снять напряжение, повышают настроение.
Сон . Достаточное количество сна служит залогом хорошего настроения и высоких умственных показателей в течение дня. Перед сном я совершаю прогулку, и поэтому утром я чувствую себя полной сил на предстоящий день. Старайтесь спать не менее 8 часов в день, не создавая дефицит сна. Советую прогуляться перед сном хотя бы 15–20 минут, организм за время прогулки насыщается кислородом, благодаря которому человек быстро засыпает и крепко спит.
Полезные привычки. Иногда можно услышать мнение, что при первых признаках появления стресса необходимо выкурить сигарету, выпить алкоголь и т. п. Возможно, такие советы действительно помогают человеку временно справиться со стрессовой ситуацией, но тем не менее лучше избегать борьбы со стрессом с помощью вредных привычек.
Я в качестве борьбы со стрессом дегустирую разные сорта чая. Эта полезная привычка помогает мне справиться со стрессом. Найдите для себя хорошую привычку, которая будет не только беречь вас от стрессовых ситуаций, но и приносить вам удовольствие, не навредив при этом здоровью. Например, можно слушать хорошую музыку, которую вы не слушали ранее. Человеку, подверженному стрессу, важно получать приятные впечатления.
Профилактические меры по управлению стрессом
Для того чтобы организовать профилактические мероприятия по управлению стрессом, прежде всего необходимо оценить обстановку на предприятии, определить ключевые стресс-факторы и модели поведения сотрудников (например, степень стрессоустойчивости), дать оценку уровню профессионального «выгорания» персонала, его психическому состоянию.
По полученным диагностическим данным определяют «группы риска» и конкретных работников, с которыми нужно работать в первую очередь. Диагностика выявляет все проблемные вопросы и факторы, которые нуждаются в коррекции. На основании полученных данных можно разработать перечень мероприятий, направленных на управление организационным стрессом. Профилактическими мероприятиями по управлению стрессом могут стать: психологическая диагностика профпригодности при приеме соискателя на работу; создание благоприятного микроклимата в коллективе; формирование условий, направленных на повышение уровня саморегулирования поведения сотрудников (психологические консультации, тренинги, медитации и т. п.).
От руководителя зависит введение в деятельность компании мероприятий, направленных на снижение риска появления стресса, вот некоторые из них:
- Соблюдение должностных обязанностей сотрудников и локальных актов компании. Правила и нормы, прописанные в документах компании, и ознакомление с ними сотрудников предотвращают многие конфликтные ситуации в коллективе.
- Адекватный и справедливый анализ знаний и навыков работников. Для одного сотрудника мотивирующим фактором станет увеличение должностных обязанностей, тогда как другой воспримет негативно лишнюю работу и получит от такой новости стресс.
- Критика в сторону работника должна быть высказана корректно и этично, не задевая при этом личные характеристики человека.
- Нужно давать возможность работникам эмоционально разрядиться. Такими эмоционально наполненными мероприятиями могут стать корпоративные праздники, регулярные поздравления с днем рождения сотрудников компании, тимбилдинг и т. п.
В современное время в книжных магазинах можно найти множество книг по управлению стрессом, рекомендуем вам наиболее популярные из них:
- «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» – Дэвид Льюис.
В данной книге автор подробно рассматривает методики по управлению стрессом, а также проблему дефицита времени. Дэвид Льюис предлагает испытанный метод, применение которого повышает самодисциплину делового человека, содействует высвобождению дополнительного времени, снимает давление и стресс, вызванные его нехваткой. В книге вы познакомитесь с большим количеством практических примеров по управлению стрессом и сможете посмотреть красивые иллюстрации к написанному материалу.
- «Организационный стресс. Теории, исследования и практическое применение» – Кэри Л. Купер, Филипп Дж. Дэйв.
Стресс сопровождает практически любого работника. Автор выделяет основные стресс-факторы, приводящие работников на предприятиях к переутомлению, а соответственно, и к стрессу: стремительно изменяющаяся внешняя среда, конкуренция, излишние или недостаточные требования к работникам, большие объемы информации, неуверенность на работе, необходимость активно взаимодействовать с большим количеством персонала и т. п.
Профессиональное «выгорание» является специфической формой стресса, описанной в данной книге. Автор описывает также психологическую и физиологическую симптоматику стресса и причины ее появления. Книга полезна для практикующих психологов, разрабатывающих различные подходы к стресс-менеджменту.
- «Управление стрессом» – Джерролд Гринберг.
Часто случается так, что профилактические антистрессовые мероприятия оказываются низкорезультативными. Джерролд Гринберг рассматривает в своей книге различные стороны стресса: социологические, психологические, физические и духовные. В книге читатель найдет статистический и научный подход к управлению стрессом. Читать книгу интересно, так как автор сочетает полезную и нужную информацию с различными смешными случаями из жизни, анекдотами и шутками. Книга будет полезна как для специалистов, так и для читателей, не обладающих специальными познаниями в физиологии и психологии. Автор рассматривает актуальные темы, например: стресс и учеба, стресс и семья, стресс и престарелые люди, стресс и профессия, стресс и работа и т. п. Прочитав книгу, читатель научится измерять уровень стресса, освоит методы борьбы со стрессом. Книга написана доступным языком, а потому займет достойное место на полке читателя разного уровня психологической подготовки.
Информация об экспертах
Вадим Зеленский является генеральным директором компании Zelenski Corporate Travel Solutions, город Москва. Компания занимается обслуживанием клиентов во всем мире. Российские офисы компании располагаются в Москве, Санкт-Петербурге, Перми, Казани, Хабаровске, Челябинске и Алма-Ате. В остальных городах обслуживание осуществляется через организацию имплант-офисов или через онлайн-доступ. Офисы и представительства компании располагаются в 55 странах мира. Под управлением В. Зеленского ZCTS свыше 5 лет является официальным представителем России и СНГ в международной ассоциации агентств делового туризма GSM Travel Management.
Татьяна Ендовицкая является бизнес-тренером и руководителем отдела продаж корпорации «Бизнес-Мастер», город Москва.
Михаил Рогов является партнером компании «БДО Юникон Консалтинг», город Москва. Группа компаний «БДО Юникон» считается ведущей российской аудиторско-консалтинговой группой компаний, основана в 1989 году. «БДО Юникон» поддерживает своих клиентов в различных областях: налоговое консультирование, финансовое консультирование, консультирование по бизнесу, аудит, системная интеграция и другое.
Вера Шипуля является генеральным директором коммуникационного агентства Sybarite Group, город Москва. Sybarite Group – это коммуникационное агентство полного цикла, которое специализируется на формировании интегрированных коммуникационных решений. Агентство основано в 2004 году.
Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться - на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.
Что происходит? У вас стресс!
Стресс с точки зрения науки
Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:
Ученые назвали такой вид стресса "Бей или беги". Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.
Т.е. стресс - это реакция адаптации к изменчивой среде.
Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм "Бей или Беги" работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие "нейтральные" ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное - дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.
И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.
Механизм стресса "Бей или Беги"
В нашей жизни есть стрессоры - это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.
Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли ("у меня ничего не получится", "я ничего не знаю") на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.
Стресс мешает нашей способности принимать правильные решения и сужает наше видение ситуации.
Реакция на стресс - это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.
Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.
Какие факторы ведут к нарастанию стресса?
- Восприятие ситуации как стрессора.
- Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
- Негативные мысли и ожидания.
- Отсутствие опыта.
Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?
- Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
- Контроль своих эмоций.
- Позитивное мышление и настрой.
- Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.
Личные и универсальные стресс-факторы
Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение - это ответ на внешние причины.
Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул - стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас - это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.
Ваша первая реакция на стресс - перенаправить энергию стресса в позитивное русло.
Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:
Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?
- Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
- Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что - только принять.
- Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:
- Составьте план действий по отношению к стрессорам:
Я могу влиять и могу побеждать стресс;
А влияю косвенно;
Вне зоны моего контроля. Я могу только принять действительность и подстраиваться под нее.
Начинайте действовать в той области, где вы можете изменить что-то прямо сейчас;
Составьте долгосрочный план по работе со стрессорами, где вы влияете косвенно;
Принимайте те стрессоры, которые вне области вашего влияния.
Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.
Как справиться с эмоциями?
Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией "Бей или Беги". Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.
Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.
Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:
- Осознать свою эмоцию, взять паузу.
- Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
- Восстановиться после неприятных переживаний.
Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции - это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют - сразу нападать в ответ, обвиняют - сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык - переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений .
Дыхание при стрессе
Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы - все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом "Бей или Беги" на себя.
Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.
Основа любой методики - это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель - сделать наше дыхание глубоким и спокойным.
Релаксация с помощью дыхания.
Вдох на 3 счета, пауза один счет, выдох 5 счетов.
Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.
Переход на спокойное медленное дыхание снижает эмоциональное напряжение, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.
Также я предлагаю вам прием визуализации - представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.
Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.
Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.
Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас.
При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.
Если вы думаете о тихом горном озере, например:
Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.
Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.
Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.
Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица "В здоровом теле - здоровый дух". И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.
Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:
- Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
- Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
- Поддерживайте организм сном и физической активностью.
О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.
Техники позитивного мышления
Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.
Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:
- Корректировать свои ожидания от окружающих.
- Оценить ситуацию.
- Переформулировать из проблемы в задачу.
Одна из наиболее частых причин стресса - это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.
Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.
В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:
Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.
Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.
Переформулирование из проблемы в задачу
Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.
Проблема: "Не знаю, куда идти".
Задача: "Разобраться, в какую сторону нам двигаться".
Другой пример:
Проблема: "Меня сильно раздражает критик моего начальника".
Переформулируем в задачу: "Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу".
Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности - научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление "всё хорошо", это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.
Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью , т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.
Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.
Стрессоустойчивое поведение
Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).
Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.
Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.
Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.
Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.
Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.
Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.
Личные ресурсы для борьбы со стрессом
Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.
Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.
Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:
Эмоциональная стабильность личности;
Умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;
Позитивное мышление;
Уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;
Готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;
Наличие веры в собственные силы;
Оптимизм.
Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.
Стратегия повышения стрессоустойчивости
И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:
- Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
- Составьте план работы со своими стрессорами.
- Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние - освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
- Работайте со своими мыслями - научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием "Из проблемы в задачу".
- Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные - работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
- Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.
В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.
