Техника выполнения мула бандхи. Уддияна бандха — техника выполнения упражнения для начинающих

Уддияна бандха — практика йогов, производящая удивительный оздоровительный и омолаживающий эффект на организм. Также её называют брюшным замком, что прекрасно характеризует это упражнение. Его простота вызывает удивление у западного человека, он не в силах поверить, что столь простое и незатейливое упражнение может приносить такие поразительные результаты. Внешне уддияна бандха выглядит как сильное втягивание живота, но есть несколько важных моментов этой практики, которые невозможно увидеть. Неправильное выполнение не только не приносит результат, но может даже навредить, так что лучше сперва изучить правильную технику выполнения и лишь затем приступать к занятиям.

Польза брюшного замка

Уддияна бандха — крийя, способствующая нормализации работы внутренних органов и восстановлению жизненной силы. Во время её выполнения диафрагма подтягивается вверх к грудной клетке, массируя все органы, находящиеся в брюшной полости. Это благоприятно влияет на работу кишечника, устраняет запоры и способствует его очищению. При этом нормализуется пищеварение и уходят многие болезни желудочно-кишечного тракта. При регулярном выполнении этого упражнения нормализуется работа поджелудочной железы.

Помимо органов пищеварения происходит массаж печени, почек, селезёнки и надпочечников. Благодаря этому восстанавливается нормальная секреция надпочечников, избавляя от хронической усталости или же, наоборот, от излишней нервозности и гиперактивности. В энергетическом плане практика уддияна бандхи обращает естественные процессы старения вспять за счёт поднятия жизненной силы вверх. Таким образом, эта практика может вернуть молодость и здоровье, главное — регулярно её выполнять. Также популярна уддияна бандха для похудения, так как её выполнение сжигает жир на животе, делает фигуру стройной и красивой.

Важные моменты практики

Приступая к освоению брюшного замка, нужно следовать основным правилам его выполнения, дабы избежать негативных последствий. Строго не рекомендуется выполнять упражнение на полный желудок, а также вскоре после еды. Приступать к практике можно не менее чем через 3 часа после приёма пищи. Излишнее усердие тоже не принесёт хороших результатов, не нужно стараться изо всех сил втянуть живот, лучше медленно увеличивать амплитуду, по мере освоения упражнения. В противном случае могут начаться проблемы с печенью или иными внутренними органами из-за чрезмерного давления на них. Помните, что цель этой крии — здоровье, а не максимально втянутый живот.

Количество повторений поначалу должно быть минимальным. Двух-трёх раз, сделанных правильно и вдумчиво, будет вполне достаточно для новичка, но даже опытным практикам лучше не делать брюшной замок больше десяти раз подряд. Во время выполнения важно удерживать внимание на Без внутренней работы эффективность упражнения значительно падает, так что не стоит ею пренебрегать. Если уддияна бандха выполняется в русле занятия йогой, то лучше делать её после асан и пранаямы, перед медитацией. Также она гармонично вплетается в дополняя их и усиливая общий эффект от занятия. Идеальное время для выполнения брюшного замка — рано утром, после пробуждения.

Уддияна бандха. Техника выполнения

Перед выполнением брюшного замка успокойтесь и нормализуйте дыхание. Оно должно быть глубоким и спокойным, разум же должен быть чистым и умиротворённым. Сначала делается полный глубокий вдох, при котором живот немного выпячивается вперёд, чтобы лёгкие могли расправиться и полностью наполниться воздухом. Затем следует длинный расслабленный выдох и живот подтягивается к позвоночнику. После того, как сделаете полный выдох, необходимо сделать ложный вдох. При нём делается то же самое движение, что и при вдохе, но без вдыхания воздуха. Это помогает поднять диафрагму вверх и втянуть живот максимально глубоко без напряжения.

Помимо этого, в момент выдоха желательно напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать корневой замок. Замки нужно держать столько времени, сколько вам удобно. При малейшем проявлении дискомфорта нужно сразу же начинать вдох. Он выполняется плавно, при этом расслабляются мышцы а диафрагма возвращается в исходное положение. Таким образом выполняется уддияна бандха, техника выполнения для начинающих ничем не отличается от продвинутого уровня, так как упражнение не имеет сложных элементов. Делается несколько подходов, между которыми можно вставить пару циклов полного глубокого дыхания.

Уддияна бандха. Техника выполнения стоя

Встаньте прямо и расставьте ноги чуть больше ширины плеч и немного наклонитесь вперёд. Руки нужно упереть в переднюю часть бёдер, немного выше колен, так, чтобы вам было удобно. Сделайте глубокий вдох, а затем шумный выдох через рот, при котором наклонитесь вперёд немного больше, взгляд при этом должен быть направлен вниз. Задержите дыхание и начните немного выпрямляться, в результате чего диафрагма естественным путём подтянется выше. Важно следить за тем, чтобы при подъёме в грудь не набирался воздух. После начните медленно вдыхать и выпрямляться. После того как полностью выпрямитесь, расслабьтесь и сделайте серию вдохов и выдохов, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполнение сидя

В сидячем положении также практикуется уддияна бандха (крия). Техника выполнения в этом случае будет почти такой же, как и стоя, но со своими нюансами. В первую очередь нужно принять правильную позу для практики. Для этого подойдёт положение со скрещенными ногами, лотос или полулотос, в зависимости от разработанности тазобедренных суставов. Спина должна быть прямой, а ладони расслабленно лежать на бёдрах. Колени касаются пола, тело расслаблено, глаза прикрыты.

Из этого положения и выполняется уддияна бандха. Техника выполнения сидя практически ничем не отличается от варианта стоя. Здесь важно держать не только брюшной, но и нижний замок, удерживаемый мышцами тазового дна. После выполнения упражнения нужно медленно вдохнуть, поднимая голову, а затем расслабиться. Новичкам будет проще освоить стоячий вариант этого упражнения, так как при нём легче почувствовать работу диафрагмы, да и людям с плохой растяжкой будет куда комфортней выполнять необходимые действия стоя.

Не получается сильно втянуть живот

Часто новичкам не удаётся как следует втянуть живот, что приводит к разочарованиям и нарушению правильной техники в попытках как можно глубже. Не нужно спешить получить результат, так как поначалу организм просто не готов к подобным выкрутасам, надо дать ему время на адаптацию. К тому же у большинства людей сильно загрязнён кишечник, что мешает делать упражнение. Но регулярное выполнение этой практики запускает позитивные процессы в кишечнике, особенно если совместить его с другими очистительными процедурами.

Какие ещё могут быть причины плохого результата? Попытка выполнить упражнение при помощи мышц пресса. В таком случае визуально живот может втянуться далеко, но это уже не будет уддияна бандха. Техника выполнения подразумевает движение диафрагмы, которого не происходит при использовании мышц пресса. Правильный брюшной замок возможен лишь при полном расслаблении мышц, тогда при втягивании живота поднимается диафрагма.

Нижнее дыхание

Брюшное или нижнее дыхание является одной из сильнейших оздоровительных практик. На вдохе живот выпячивается вперёд, за счёт чего диафрагма опускается вниз и открывает простор для лёгких. В результате они получают достаточно места, чтобы полностью раскрыться. Из-за этого во время вдоха расправляются те участки лёгких, которые не используются в повседневной жизни. Это приводит к очищению этих участков, а также предупреждает образование в них среды, подходящей для вредоносных бактерий. На выдохе диафрагма мягко подтягивается вверх, выдавливая воздух из лёгких и массажируя внутренние органы.

В отличие от поверхностного дыхания, к которому мы привыкли, нижнее дыхание использует большую площадь лёгких. Вдох и выдох производятся медленно и спокойно, в результате чего большее количество кислорода поглощается за один дыхательный цикл. Диафрагма становится более подвижной и пластичной, внутренние органы приходят в норму, как и Отличным способом освоить нижнее дыхание является уддияна бандха (крийя) — упражнение, рассмотренное в этой статье.

Воздействие на психику

Разум и дыхание тесно связаны, они как бы отражают друг друга. При перемене настроения дыхание также изменяется, как и наоборот. Сегодня общество приучает нас к деструктивному образу жизни, намеренно делая людей несчастными и поверхностными. Дыхание у большинства людей быстрое и прерывистое, как и их разум. Однако, научившись глубокому брюшному дыханию, можно естественным образом вернуть ясность мышления и спокойствие, которое так нагло у нас отняли.

Стоит ли практиковать брюшной замок

Всем ли нужна уддияна бандха? Фото людей с неестественно втянутыми животами не вызывают приятных ассоциаций. Всплывают болезненные образы, а практика брюшного замка начинает казаться неприятной и ненужной процедурой. Но подобные заблуждения развеиваются, стоит начать регулярное выполнение этого полезного упражнения. Увеличение жизненной энергии, долголетие и здоровье, а также стройная фигура — вот лишь некоторые из плюсов, которые несёт уддияна бандха. Техника выполнения очень проста и не вызывает затруднений при освоении. Эффект же превосходит все ожидания. Трудно поверить в то, что столь простое действие может принести такой серьёзный результат. Но, как всегда, самые полезные знания находятся у всех на виду. Не упустите свой шанс ими воспользоваться!

Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи , представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.

Что это?

Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.

Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика .

Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:

с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;

с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.

При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.

Польза

Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.

Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.

Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.

Совершается очистка кишечника и его нормализация.

Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.

Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.

Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.

Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.

Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.

Противопоказания

Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:

наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;

выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;

страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;

нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;

послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.

Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.

Данное упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Главное предварительно следует успокоиться и нормализовать дыхание. Также перед занятием (за 2-3 часа) отказаться от приема пищи или выполнять его утром натощак .

Из сидячей позиции

Практикующему необходимо выполнять следующее.

Принять удобную позу, например Падмасана , в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.

Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.

Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.

Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.

Оставаться в таком положении по мере возможности.

По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.

После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.

Из стоячей позиции

Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.

Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.

Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.

По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.

Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.

В йогической практике есть несколько упражнений, которые на первый взгляд являются очень простыми в исполнении, но в основе своей несут большую пользу для всего человеческого организма и для высоких достижений в духовной практике.

Эти три жемчужины йоги — бандхи (бандха переводится с санскрита как «замок», а его основное значение — «сдерживать»): уддияна бандха, джаландхара бандха и мула бандха. Благодаря практике бандх человек может познать многие секреты йоги. Сначала их рекомендуется выполнять по отдельности, чтобы достичь совершенства в каждой из них, а затем делать одновременно три вместе – это называется маха бандха.

Но помните, эти практики считаются достаточно продвинутыми, их выполнение рекомендуется лишь людям, серьезно практикующим йогу. Они могут как исцелить человека, так и принести ему вред.
Но давайте подробнее разберемся в их действии и противопоказаниях.

Джаландхара бандха

Способ выполнения. Сядьте прямо. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание, в это же время коснитесь подбородком ключиц, выпрямите руки в локтях и слегка поднимите плечи. Держите задержку дыхания, пока вам будет комфортно. Затем расслабьте джаландхару, поднимая голову и расслабляя плечи и руки. Медленно выдохните. Начинайте с 2 раз и постепенно увеличивайте количество циклов.

В «Хатха йога Прадипика» сказано: «При сильном сжатии горла две нади, ида и пингала, парализуются, а шестнадцать адхар (адхара с санскрита – «хранилище, которое содержит определенную жидкость») средней чакры запираются».

Джаландхара бандха — это самый верхний горловой замок, благодаря которому мы останавливаем протекание потока бинду висарги (нектара бессмертия) ниже вишудхи в манипуру, предотвращаем старение и сохраняем вечную молодость.

Во время джаландхара бандхи тонкие каналы — ида и пингала — становятся пассивными и энергия буквально «принудительно» начинает течь по сушумне.

Стоит помнить, что область горла является «транзитной» между головным мозгом и огнем пищеварения, от чего зависит целебный эффект джаландхара бандхи.

На физическом уровне джаландхара исцеляет множество недугов, начиная с болезней горла (ангины, тонзиллиты, воспаления и пр.), заканчивая заиканием. С помощью этой бандхи вы можете даже начать хорошо петь – она улучшает голос и «чистит» голосовые связки. Но главное, эта бандха активно влияет на головной мозг, так как активизирует высшие центры. Кроме того, благодаря сдавливанию горла во время бандхи, мы сдавливаем и щитовидную железу, которая вырабатывает тироксин (гормон, отвечающий за метаболизм в организме и темп его старения), тем самым изменяя интенсивность ее работы.

Также во время выполнения джаландхара бандхи задействованы паращитовидные железы (они расположены по бокам от щитовидной железы), отвечающие за регулирование количества кальция в крови и костях.

По большому счету, джаландхара бандха – это «инструмент», влияющий на скорость обмена веществ в нашем организме и на регулирование его дряхления. Дряхлеет тело физическое, дряхлеет тело праническое, ментальное и психическое.

Противопоказания: высокое кровяное давление и болезни сердца.

Уддияна бандха

Способ выполнения: сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Сделайте глубокий вдох, а затем быстро выдохните, сделав верхний замок (джаландхара бандху), и тут же втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику немного вверх. Задержите дыхание и находитесь в нем 10-30 секунд. Перед вдохом расслабьте живот и желудок, расслабьте джаландхару, подняв голову, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох.

Стоит помнить, что уддияна бандха всегда выполняется вместе с джаландхарой. Тогда как джаландхара может выполняться и сама по себе.

Во время выполнения практики вы можете концентрироваться как на области горла, так и в области солнечного сплетения. Для «закрепления» материала вы можете мысленно повторять мантру Манипура чакры – «Рам» — и представлять желтый цвет или соединение с Солнцем.

Уддияна бандха – «летающая бандха», которая при правильном и регулярном ее выполнении может исцелить нас от любых болезней и подарить нам вечную молодость.

Так как эта бандха напрямую связана с брюшной полостью, которая является «стимулятором» и причиной всех болезней, она очищает и тонизирует органы внутренней секреции и пищеварительного тракта, являясь одновременно и провокатором и абсорбентом. Все мы знаем, что все наши болезни имеют начало в животе, — оно и не мудрено, вся негативная информация и «грубая пища» к нам попадает через рот в живот. Там и размножается! Уддияна бандха способствует очищению нашего кишечника, но это не единственное ее преимущество.

Противопоказания: если у вас язва желудка или кишечника, межпозвоночная грыжа, повышенное кровяное, артериальное давление, глаукома, пороки или другие проблемы с сердцем, повышенное внутричерепное давление.

Если же вы страдаете от мелких инфекций желудка, поносов или запоров, уддияна бандха напротив стимулирует их исцеление, помогая также восстановиться выделительной и пищеварительной системе. Уддияна оказывает мощное воздействие на все внутренние органы, тонизируя мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции.

Эффект так называемого всасывания (втягивания живота) стимулирует циркуляцию крови в организме и оказывает эффект абсорбента.

Кроме того, благодаря тому, что эта бандха не дает течь нектару бессмертия (амрите) вниз, человек, практикующий ее правильно и регулярно, обретает вечную молодость.

Основной же смысл практики уддияна бандхи – это направить энергию в центральный канал – сушумну. Благодаря практике этого замка, человек может стимулировать подъем кундалини. Уддияна бандха изменяет движение вниз апана-вайю, поднимая его вверх и объединяет с прана-вайю и самана-вайю в Манипуре (или пупочном центре), тем самым помогая высвободить нашу жизненную энергию Шакти и направить ее далее вверх к удана-вайю и по сушумне в аджну, открыв себе заветную дверь к просветлению. «Взрыв» (или выделение потенциальной силы) происходит именно в пупочном центре, который практик не может не заметить, – это и есть одно из самых долгожданных и основных событий практикующего. Поэтому уддияна считается наилучшей из бандх. Как сказано в «Хатха йоге Прадипика»: «Когда овладеешь ею в совершенстве, самопроизвольно возникает мукти, или освобождение».

Правда, здесь еще одно «но». Чтобы добиться таких результатов, уддияна должна быть совершенной, а совершенной ее можно назвать лишь тогда, когда задержка дыхания выполняется в течение 3-4 минут. Уддияна бандха должна выполняться регулярно с другими практиками. При этом важно соблюдать саттвическую диету и сохранять осознанность.

Мула бандха

Способ выполнения. Сядьте в удобную сидячую асану. Спина прямая. Идеально, если вы пятку прижмете к промежности, для начала сожмите анус и буквально втяните прямую кишку, внутренности и нижнюю часть кишечника внутрь, а энергию постараетесь поднять вверх.

Старайтесь ощущать мула бандху посередине тела (не спереди и не сзади), там, где находится муладхара чакра.

Это и есть мула бандха.

Также мула бандху можно выполнять с частичным или с нарастающим сокращением мышц. Добавлять джаландхара бандху или уддияну, задерживать дыхание на выдохе или на вдохе.
Перед выполнением вы несколько раз можете сделать ашвини-мудру, чтобы пробудить спящие энергии и направить их вверх.

Здесь, кстати, будет не лишним упомянуть о разнице между мула бандхой и ашвини-мудрой. И та и другая стимулируют кундалини, и та и другая выполняются схожим образом. Только во время выполнения мула бандхи мы сжимаем зону, которая относится к области муладхара чакры, и обязательно как бы втягиваем прямую кишку и нижнюю часть кишечника вверх, и задерживаемся в этом положении. А в ашвини-мудре попеременно сжимаем именно промежность, анус (и влагалище) и затем расслабляем мышцы.

Очень важно разделить эти две практики. Т.е. во время мула бандхи важно изолировать мышцы, которыми мы сжимаем анус, от вытягивания энергии муладхары вверх.

Итак, главная задача мула бандхи – это с помощью вырабатываемого во время упражнения тепла пробудить нашу спящую энергию Шакти или кундалини, изменяя течение апана-вайю снизу вверх. В это время тепло увеличивает темп обмена веществ в теле, исцеляя от многих недугов. И тогда, как говорится в «Хатха йога Прадипике»: «Кундалини, почувствовав жар, пробуждается ото сна, подобно змее, ударенной палкой, шипя и выпрямляясь. Как змея вползает в свою нору, так и кундалини входит в брахма нади. Поэтому йог всегда должен выполнять мула бандху».

Во время практики мула бандхи объединяются прана и апана, а также нада (тонкая звуковая вибрация, во время которой происходит соединение Шивы с Шакти) с бинду (семя, ядро потенциальной энергии).

Если попробовать объяснить эффект единения бинду и нада простыми словами, то это будет подобно молекулярному взрыву, во время которого все молекулы ДНК вмиг обретут свою историю, силу и будут запущены.

Фактически этот мощный импульс или толчок через всю центральную нервную систему направляет всю сконцентрированную энергию в сушумну, таким образом очищая не только физическое тело, но и астральное и ментальное.

Это и есть то, что называют в простонародье подъем кундалини.

Но здесь стоит обратить внимание еще на один тонкий момент, а именно взаимодействие мула бандхи с джаландхара бандхой. Именно во время их совместного выполнения проход сушумны между муладхарой и вишудхой изолируется. Джаландхара препятствует тому, чтобы прана-вайю проходила вверх выше горлового центра, а мула направляет апана-вайю вверх. Таким образом, две «горячие» энергии встречаются в Манипуре, пробуждая ее. Пробуждение Манипуры очень важно для духовного человека, так как именно там заключен секрет реализации. Сила воли находится в нашем солнечном центре. Также в области солнечного сплетения находится место, куда стекает нектар бессмертия (амрита) и где он перерабатывается. Но, как ни странно, именно здесь же есть «рычаг управления» гипофизом (сома-чакрой), управляя которым практикующий может регулировать свой гормональный фон и амриту.

Именно благодаря этому явлению, человек перестает испытывать регулярное, неосознанное половое влечение и сексуальные импульсы. Он более не подвержен сексуальным соблазнам, его поток становится однонаправленным и постоянным. Сознание человека высвобождается, и появляется место для высоких духовных переживаний.

Если практик доходит до этого состояния, то нада – божественная звуковая вибрация — звучит в нем беспрерывно.

Простыми словами – если после длительной практики мула бандхи вы начинаете слышать божественное звучание внутри себя, значит, вы сможете управлять собой и очень многими вещами, окружающими вас. И если вы еще не достигли просветления, то оно очень близко.

На Санскрите слово Уддияна состоит из трех корней: Уд + Ди + Яна, которые вместе могут переводиться как Полет, Подьем или Путь для полета вверх. Этот подьем имеет отношение к пране – тонкой энергии человека, которая находит свой путь для движения (полета) вверх через Сушумну Нади вдоль позвоночника. Слово Бандха значит Сжимать, Привязывать, Блокировать или просто Замок. Это слово описывает целую группу техник в йоге, и часто на русский язык не переводится. Таким образом, полное название этой практики может звучать как Бандха (замок), открывающая путь для полета (энергии) вверх. Классический текст Хатха Йога Прадипика (3.55) подтверждает сказанное: «Ибо через эту Бандху великая птица Прана непрерывно влетает в Сушумну. Поэтому ее называют Уддияна бандха».

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:

Манипура чакра

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Условием для практики является абсолютно пустой желудок (никакой еды за 2-3 часа до практики).

• Начальная позиция: стоя, ноги на расстоянии ширины плеч друг от друга, ступы параллельны. Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра чуть выше колен пальцами по направлению друг к другу, поддерживая, таким образом, вес тела на руках, что очень важно для того, чтобы мышцы живота могли полностью расслабиться.

• Сделайте глубокий выдох через рот. Во время выдоха присядьте на корточки, что позволит еще сильнее выдохнуть воздух из легких, что очень важно для правильного выполнения техники. Не разводите локти в стороны, а держите руки рядом с туловищем. После выдоха легкие должны стать максимально пустыми.

• Задержите дыхание и вернитесь в исходную позицию, не вдыхая воздух в легкие. Полностью расслабьте живот и сделайте «ложный вдох», при котором в легкие не поступает никакого воздуха, это просто выглядит так, как будто мы хотим вдохнуть. Это позволит ребрам слегка расширится, а диафрагме и всем внутренним органам слегка подняться вверх, и вы заметите, что живот сам автоматически втянется внутрь без каких-либо на то усилий и напряжения брюшных мышц (мышцы живота полностью расслаблены и не принимать никакого участия в процессе).

• Старайтесь не «проваливать» вниз поясницу, спина остается прямой или даже с небольшим обратным прогибом в поясничной области. Голова располагается на одной линии с позвоночником. Руки полностью выпрямлены.

• Удерживайте позицию и задержку дыхания в течение непродолжительно периода времени в начале практики, но по мере овладения техникой время задержки может постепенно увеличиваться.

• В конце, ослабьте напряжение в грудной клетке и позвольте животу вернуться в нормальное положение. Только после этого вдохните, позволив воздуху постепенно наполнить легкие. Вдох не должен быть слишком резким, так как это может повредить альвеолярную мембрану легких. Знаком того, что вы сделали что-то неправильно, может служить специфический звук в горле во время вдоха.

• Оставайтесь с наполненными легкими до тех пор, пока это комфортно, затем выдохните и продолжайте дышать свободно, оставаясь некоторое время в исходной позиции, пока дыхание не станет ровным. После этого можно перейти к следующему циклу Уддияны бандхи или закончить практику. Не рекомендуется сразу же возвращаться в позицию стоя, так как это может вызвать головокружение.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ

• Тонизирует внутренние органы, выводит токсины из пищеварительного тракта. Излечивает запоры, несварение желудка, колики, проблемы желчного пузыря, грыжи, язвы, способствует предотвращению формирования камней. Улучшает пищеварение, очищает желудок от застоявшегося желудочного сока, укрепляет мышцы и нервные окончания в области живота. Снимает вздутие живота, выводит застоявшиеся газы. Благодаря сильному воздействию этой практики на органы брюшной полости, такие болезни как холера, оспа и другие инфекционные заболевания не способны инфицировать организм человека
• Стимулирует и очищает от застойных явлений органы, относящиеся к Агни (огонь) в терминах Аюрведы, такие как печень, селезенка, поджелудочная железа и т.д., также активирует и тонизирует органы, относящиеся к Варуне (вода), такие как почки, надпочечники, мочевыводящие пути и половые железы
• Улучшает здоровье мужских и женских половых желез, что несет за собой множество чудесных эффектов, связанных с сохранением молодости тела
• Излечивает расстройства менструального цикла и опущение матки
• Для мужчин помогает избежать ночной поллюции и поддерживать Брахмачарью (сексуальное воздержание)
• Оказывает положительные эффекты на область грудной клетки, укрепляя диафрагму, стимулируя легкие и массажируя сердце
• Восстанавливает нейровегетативный баланс, контролируя гипо- и гипер- активизацию парасимпатического и симпатического отделов нервной системы
• Эзотерические аспекты этой практики связаны с трансмутацией и сублимацией сексуальной энергии и пробуждением Кундалини, энергии спящей в основании позвоночника в Муладхаре чакре.

*Классические тексты йоги утверждают, что интенсивная практика Уддияны бандхи позволяет продлить молодость и даже победить смерть:

• Йога Чудамани упанишада, 1.48: «как птица Прана взлетает в небо, так и человек, практикующий Уддияну бандху, побеждает смерть, словно лев слона, благодаря жизненной силе, полученной через эту практику»
• Гхеранда самхита (3.10-3.11): «Этим великая птица (Прана) влетает в Сушумну и движется теперь только там. Практикующий Уддиана-бандху побеждает смерть. Из всех бандх эта – наилучшая. Её практикой освобождение достигается легко»
• Шива Самхита (4.48-4.52): «Это Уддиана-Бандха. Подобно льву, эта Уддиана-Бандха убивает слона смерти. Йог, делающий это по пять раз в день, очищает этим свой пупок и этим очищает Вайю тела. Желудочный огонь разгорается, а йог побеждает смерть. Этим достигается Виграха-сиддхи. Изучив это от Гуру, мудрый йог настойчиво практикует эту бесценную мудру в спокойном месте».
• Хатха йога Прадипика (3.57-3.60): «Уддияна — тот лев, который убивает слона смерти. Тот, кто постоянно практикует Уддияну, как учил его Гуру, становится молодым, даже если он старик. Втягивая внутренности вверх и вниз от пупа, за шесть месяцев он побеждает смерть. Уддияна — лучшая из всех Бандх. Делая Уддияну, получаешь освобождение само собой, без усилий».

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• острые заболевания брюшной полости
• беременность
• прекратите практику в случае появления резкой режущей боли в брюшной области

**Необходимость обучения этой практики напрямую от опытного учителя подчеркивается всеми мастерами йоги, так как неправильное выполнение этой практики может привести к различным проблемам, включая непроизвольное семяизвержение и потерю жизненной силы.

***Вопрос практики Уддияны бандхи во время менструации подробно обсуждается на наших классах и семинарах.

Для эффекта омоложения и оздоровления в йоге используется практика Уддияна бандха. В современном мире это очень популярное упражнение. Оно омолаживает организм, делает фигуру стройнее.

По характеру выполнения Уддияну Бандху называют Брюшной замок. По технике выполнения упражнение простое, но результаты великолепные. Исходя из внешних признаков асаны, можно увидеть интенсивное втягивание живота. Но имеются элементы, которые невозможно заметить визуально.

Для грамотного выполнения Уддияны Бандху важно внедрять в практику все нюансы, иначе не будет результата. Опасно то, что можно навредить себе.

Выгоды Брюшного замка

Асана Уддияна Бандха помогает нормализовать деятельность внутренних органов и восстановить энергетику. Когда выполняется упражнение, грудная клетка тянется кверху, происходит самомассаж всех органов, брюшной полости. Соответственно, налаживается работа кишечника. Он очищается, уходят запоры. Когда пищеварение в норме, многие болезни исчезают. Регулярно выполняя асану, придет в норму деятельность поджелудочной железы.

Кроме активности пищеварительного тракта, массажируется печень, почки, селезенка, надпочечники, также нормализуется секреция надпочечников, человек избавляется от постоянной усталости или чрезмерной нервозности.

На энергетическом уровне Брюшной замок поднимает жизненные силы вверх, что тормозит процессы старения. Поэтому при регулярном выполнении практики можно вернуть здоровье и омолодиться.

Уддияну Бандху активно используют те, кто хочет похудеть, поскольку она способна сжигать жир в области живота. Фигура становится стройной и приобретает привлекательные формы.

Важные особенности

Чтобы грамотно освоить Брюшной замок и избежать негативных последствий, нужно придерживаться таких правил:

• Не делать асану, когда наполнен желудок (только по истечению трех часов после еды).
• Перенапряжение не даст положительных результатов. Максимальное втягивание живота лучше делать не сразу, а постепенно.
• В первые дни повторение упражнения свести на минимум (2-3 раза), но выполнять грамотно. Не делать более, чем 10 раз подряд.
• Концентрацию внимания направить в область солнечного сплетения.
• Если Уддияна Бандха включена в йогический комплекс, то эффективнее применять ее в конце комплекса перед медитацией. Асана усиливает эффект дыхательных упражнений.
• Лучшее время для упражнения – утро, после сна.

Техника дыхания

Перед выполнением упражнения важно успокоиться, привести в норму дыхание. Оно должно быть глубоким, спокойным, разум – умиротворенным, чистым.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох, чуть выпячивая живот вперед. Так расправляются легкие и в полном объеме заполняются воздухом.
2. Выдох сделать протяжный и расслабленный, подтягивая живот к позвоночнику.
3. Сделать ложный вдох (все также, как при вдохе, но воздух не вдыхается). Тогда диафрагма поднимается кверху, живот втягивается максимально глубоко, без особого напряжения.

Когда делается выдох, необходимо напрячь мышцы тазового дна с целью удержания корневого замка. Выдерживается он столько времени, сколько необходимо вам. При первых признаках дискомфорта сразу сделать плавный вдох, расслабляя мышцы тазового дна, возвращая диафрагму в начальное положение.

Техника выполнения асаны для продвинутого уровня идентичная с выполнением начального уровня, поскольку поза без сложных компонентов.

Между повторами упражнения делать несколько циклов глубокого дыхания.

Методика выполнения стоя

Для выполнения упражнения стоя необходимо:

• Встать прямо и развести ноги на ширину плеч, чуть наклонившись вперед.
• Руки поставить на переднюю часть бедер, делая упор выше колен.
• Глубоко вдохнуть и шумно выдохнуть ртом, наклоняясь еще больше вперед. Смотреть вниз.
• Дыхание задержать и начинать по чуть-чуть выпрямляться. Так диафрагма сама по себе начинает подниматься.
• Контролировать, чтобы при выпрямлении воздух не проходил в грудь.
• После полного выпрямления расслабиться и несколько раз вдохнуть и выдохнуть.

Чтобы лучше понять выполнение упражнения, посмотрите видео:

Выполнение сидя

Уддияна бандху можно выполнять и в положении сидя. Методика выполнения такая же, как и в предыдущем описании, но есть некоторые нюансы:

• Правильно выбрать начальную позицию (сидя со скрещенными ногами, лотос, полулотос). Это зависит от того, в каком состоянии тазобедренные суставы.
• Выровнять спину, ладони поместить на бедра в расслабленном состоянии.
• Колени соприкасаются с полом, тело расслабить, глаза прикрыть.

Далее методика выполнения такая же, как в позиции стоя. Но мышцы тазового дна удерживают как брюшной замок, так и нижний. После завершения асаны делается протяжный вдох, поднимая голову, расслабиться. Новичкам легче овладеть вариантом в положении стоя. В этой позиции лучше чувствуется работа диафрагмы. Также людям с плохой растяжкой будет проще выполнить асану.

Не удается втянуть живот

Часто новички сталкиваются с проблемой, когда не удается втянуть живот глубоко. Тогда у них происходит разочарование и нарушается методика выполнения асаны. При такой проблеме не стоит разочаровываться, нужно понять, что ваш организм не готов к подобным позам. Для этого необходимо время. Мешает этому также и зашлакованный кишечник, что наблюдается у очень многих людей.

Но систематическое выполнение асаны приводит к запуску положительных процессов в кишечнике. Полезно совмещать упражнение с другими практиками по очищению. Появление отрицательного результата возможно от выполнения упражнения мышцами пресса. Этим методом живот втягивается глубоко, но неправильно для Уддиияны Бандхи. В данной асане важна двигательная активность диафрагмы, что не производится мышцами пресса.

Правильно, когда происходит полное расслабление мышц, живот втягивается и поднимается. Диафрагма – брюшной замок.

Брюшное дыхание

Нижние дыхание (брюшное) является мощной оздоровительной процедурой. При вдохе происходит выпячивание живота, а диафрагма опускается книзу, открывая пространство легким. В результате легкие полностью раскрываются и расправляются те места, которые не принимают участия в обычной жизни. Благодаря этому легкие полностью очищаются от вредных бактерий и происходит профилактика их образования.

Выдыхая, мягко подтягивается диафрагма кверху. Воздух выдавливается из легких, внутренние органы массажируются. При нижнем дыхании увеличивается объем использования легких.

Дыхательный цикл происходит медленно, размеренно. В итоге, один дыхательный цикл поглощает большой объем кислорода. Постепенно диафрагма приобретает лучшую подвижность и эластичность, нормализуется работа внутренних органов, повышается жизненная энергия.

Регулярное выполнение Уддияна Бандхи поможет освоить брюшное дыхание.

Психовоздействие на организм

Ум тесно связан с дыханием. Они как отражатели друг друга. Когда меняется настроение, изменяется дыхание. Современный деструктивный способ жизни делает людей несчастными и поверхностными. Большинство людей имеют быстрое и порывистое дыхание, отображая их разум.

Но при освоении нижнего дыхания приходит ясность мышления, спокойствие, которое отнял современный социум.

Кому применять?

При виде человека с естественно втянутым животом, возникают приятные ассоциации. А когда посмотришь на собственный обвисший живот, настроение падает.

Но ежедневно практикуя Уддияна Бандху, будет заметен положительный результат – живот подтянется, увеличится жизненная энергия, улучшится здоровье. Уддияна продлевает жизнь. При простой технике выполнения упражнения, результат великолепный.

Но имея много выгод, у Брюшного замка замечены противопоказания. Так, нельзя выполнять упражнение при:

• острой стадии язвы желудка или 12-перстной кишки;
• беременности;
• менструальном цикле;
• заболеваниях сердца, легких, органов, касающихся диафрагмы;
• грыже брюшной полости;
• излишних жировых отложениях, особенно, если их много на животе.