Главная » Иные пенсионные выплаты » Силовые тренировки. Силовые тренировки для похудения – советы тренера

Силовые тренировки. Силовые тренировки для похудения – советы тренера

Никто не знает, откуда появилось мнение, что силовые тренировки непременно сделают из девушки очередного Шварценеггера. Это миф. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, только в этом случае необходимо будет иметь предметы для отягощения.

Общая информация

Силовые тренировки основываются на разрыве мышечных волокон, которые в результате восстанавливаются и увеличиваются в размере. В итоге это приводит к тому, что они становятся выносливее и переносят длительные нагрузки.

Отсюда еще один плюс – люди, которые выбрали для себя это направление, намного легче переносят обычные, ежедневные нагрузки, к примеру, поход по лестнице. Для девушек преимущество заключается в том, что процесс похудения осуществляется исключительно благодаря потере жира, а не мышечных волокон.

Помните о том, что все направления в спорте имеют противопоказания, силовые занятия не являются исключением. Перед тем как приступить к усиленной работе, обязательно проверьте состояние позвоночника, сходите к эндокринологу и терапевту.

Запрещены силовые тренировки, если есть проблемы с позвоночником, хронические заболевания, а также женщинам с проблемами гинекологии. Врачи не рекомендуют этот вид спорта людям с гипертонией, аритмией и астмой.

Силовая тренировка для девушек имеет такие особенности:

Если вы занимаетесь в зале необходимо правильно подобрать тренажеры. Основывайтесь на цели, которую вы ставите перед собой. Обязательно учитывайте индивидуальные параметры, то есть рост, длину рук и ног, а также подвижность суставов;
Если вы решили заниматься силовыми упражнениями для похудения, то используемый вес должен быть небольшим, не более 1 кг. Делайте от 15 до 25 повторений. Для девушек, которые хотят добиться рельефного тела, вес необходимо увеличить до 2-3 кг, а количество повторов, наоборот, снизить до 8-10 раз;
Важно правильно выполнять упражнения, так как это, может не принести никакого эффекта, а также травмировать. Не нужно спешить, увеличивая скорость и нагрузку, все делайте постепенно. Обязательные составляющие тренировки – заминка и разминка;
Что касается времени и периодичности, то лучшим вариантом для девушек являются занятия 2-3 раза в неделю по 45 мин. Научно установлено, что лучшее время с 15:00 до 16:00. Организму необходимо хотя бы день на то, чтобы восстановиться;

При регулярных занятиях первые результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Избавляемся от лишнего веса

Поговорим о соединении нескольких видов направлений. Для девушек, которые хотят в короткий срок избавиться от лишнего веса и добиться красивых и упругих форм, необходимо сочетать кардио и силовые занятия. Есть несколько вариантом. К примеру, сначала бег, а потом силовые нагрузки или же можно проводить их отдельно. Лучшим вариантом считается кардио после силовой тренировки.

Специалисты рекомендуют переходить к таким занятиям людям, которые уже тренируются длительное время, то есть подобная программа не для новичков. К тому же такое совмещение не подходит для людей, которые пользуются усиленной программой и сил на то, чтобы бегать, попросту нет.

Как проводить разминку и заминку после силовой тренировки?

Чтобы достичь хорошего результата каждое занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Это важно чтобы не травмироваться и подготовить организм к усиленной работе.

Разминка перед силовой тренировкой должна соответствовать таким правилам:

Составлять 25% от всего занятия, к примеру, если комплекс рассчитан на час, то на разминку необходимо потратить 15 мин. Еще время зависит от возраста и температуры воздуха. Например, для девушек на каждые 10 лет необходимо прибавлять по 5 мин., а если занятия проходят при пониженной температуре, то еще плюс 5 мин.;
Растяжка и разогревание тела должны следовать определенной последовательности: сначала мелкие, а потом большие мышцы;
Частота пульса во время разминки должна быть больше на 10 пунктов, чем в спокойном состоянии;

Заминка – это незаменимая часть тренировки, которая является ее окончанием. Она позволяет организму постепенно вернуться в нормальный режим работы и успокоиться. Можно использовать разные упражнения, к примеру, бег, прыжки, но лучший вариант – это растяжка.

Длится она не больше 10 мин., в противном случае организм будет измотан еще больше. Помните о том, если резко закончить занятие, то организм будет испытывать сильный стресс, что может негативно отразиться на деятельности кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Растяжка в силовой тренировке

Для мышц важно увеличиваться в размере не только в ширину, а и в длину.

Именно для этого и предназначена растяжка, которую необходимо выполнять:

Перед занятием. Она необходима для разогрева и подготовки мышц к усиленной работе. К тому же растяжка увеличивает эластичность мышечной ткани, что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм. Еще один пункт «за» такую растяжку – это возможность улучшить подвижность суставов и координацию;
Между подходами. Она предназначена для лучшего восстановления мышечной ткани. Возможно это благодаря увеличению скорости кровообращения. Кроме этого, растяжка поддерживает эластичность мышц, что важно для достижения хорошего результата;
После занятия – заминка. Выполняется для более быстрого восстановления. Еще растяжка в завершение занятия позволяет предотвратить возникновение крепатуры на следующий день. Растяжку после силовой тренировки необходимо проводить медленно, наслаждаясь каждым движением.

Как вы видите, растяжка является очень важной частью силовой тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Проводить ее необходимо плавно. Большое значение имеет дыхание. Одно упражнение рассчитано на 8 дыхательных циклов, каждых из которых состоит из одного глубокого вдоха и выдоха.

Растяжка может состоять из таких упражнений:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше. Только не отрывайте пятки, а голову наклоните вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, а затем, плавно нагнитесь вниз и потянитесь к земле. Останьтесь в таком положении на 8 дыхательных циклов. Для девушек очень важно тщательно растягивать позвоночник;
Расположитесь на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Руками придавливайте колени к себе. В таком положении покачивайтесь вперед-назад на 8 дыхательных циклов. Подобная растяжка помогает растянуть позвоночник и мышцы ног;
Одну руку поднимите, а другую опустите вниз. Заведите их за спину и старайтесь дотянуться, чтобы соединить в замок. Останьтесь в таком положении, на 10 сек. Затем тяните руки, то в одну, то в другую сторону. Делайте это на 8 дыхательных циклов. После поменяйте руки;

Кроме этого, для девушек гибкость и грациозность тела имеет большое значение, так как все это отражается не только на фигуре, а и на походке, поведении и т.п.

Пример программы для девушек

Есть много различных вариантов, которые разработаны специально для новичков, опытных спортсменов и специалистов. К тому же вы можете самостоятельно подобрать упражнения, в зависимости от целей и возможностей. Если вы будете заниматься в зале, то силовые тренировки для вас разработает специалист.

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
8-10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
В каждом упражнении 1 подход по 8-12 повторений.
Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2-3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48-72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Уровень подготовки	Частота тренировок
Начальный	Тренировка всего тела 2-3 раза в неделю.
Средний	3 раза в неделю, если тренируется все тело; 4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю.
Продвину- тый	4-6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1-2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее.
Профессио- нальный	Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4-5 дней в неделю.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70-100% 1RM.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

Сила
Мощность
Масса
Выносли-
вость

Параметр	Оптимальное значение для заданной цели
60-70% 1RM для начального и среднего уровней; 80-100% 1RM для продвинутого уровня	30-60% 1RM для верхней части тела (работа на скорость); до 60% 1RM для нижней части тела (работа на скорость)	70-85% 1RM для начального и среднего уровней; 70-100% 1RM для продвинутого уровня	Меньше 70% 1RM
Объем	2-6 подходов по 1-8 повторений для продвинутого уровня	1-3 подхода по 3-6 повторений	1-3 подхода по 8-12 повторений для начального/среднего уровней; 3-6 подходов по 1-12 повторений для продвинутого уровня	2-4 подхода по 10-25 повторений
Паузы между подхо- дами		2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	От 30 секунд до 1 минуты

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1-2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2-10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.

Свободные
веса
Тренажеры
Собственный
вес

Группа мышц	Свободные веса Пример упражнения	Тренажеры	Собственный вес
Грудь	Жим лежа	Жим сидя	Отжимание
Спина	Тяга в наклоне	Тяга блока к груди	Подтягивание
Плечи	Разведение рук в стороны	Жим вверх сидя	Круговое движение руками
Бицепсы	Подъем на бицепс	Сгибание рук	Подтягивание обратным хватом
Трицепсы	Разгибание рук в наклоне	Разгибание рук на верхнем блоке	Отжимание на брусьях
Пресс		Подъем ног лежа

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.

Основные правила

Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5-10 минут, например, с помощью ходьбы или прыжков со скакалкой.
Сосредоточьте внимание на правильности выполнения, а не на весе. Изучать упражнение можно без веса или с очень легким весом. Сконцентрируйтесь на правильном положении тела, медленных, контролируемых движениях, сознательном сокращении и расслаблении нужных мышц.
Выдыхайте при напряжении, вдыхайте при расслаблении. Не задерживайте дыхание при напряжении.
Держите спину прямо. Движения без рывков.
Соблюдайте темп. Например, считайте до трех, опуская гантели, сделайте паузу, затем считайте до трех, поднимая их в исходное положение. Не комкайте фазу разжатия мышц, так как она столь же важна для результативности упражнения, как и фаза сжатия.
Подберите вес так, чтобы целевые мышцы устали перед последними двумя повторениями, но при этом вы смогли выполнить правильно все повторения. Если вы не можете сделать последние два повторения правильно, нужно снизить вес. Если же вы легко выполняете все повторения, то нужно добавить вес, с шагом примерно 0,5-1 кг для рук и 1-2,5 кг для ног.
В конце сделайте заминку — упражнения на гибкость и легкое аэробное упражнение.

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

улучшение обмена веществ;
программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
увеличение крепости костной ткани;
оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
повышение гибкости и выносливости тела;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
снижение вероятности заболевания раком;
повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название "жиросжигающая". Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

Никакой скуки, как во время медленных повторений.
Сжигание калорий идет на 30% активнее.
В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения можно разделить на три вида:

Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .