Пранаямы основного уровня: дыхание йоги, река жизни. Пранаяма: особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Даже люди, поверхностно знакомые с индийскими практиками, назовут значение слово «прана» — жизненная энергия. Но санскрит многозначен и символичен, более узкое значение слова - просто «дыхание». «Яма» означает «остановка», действие, подвластное контролю сознания. Таким образом, йогическая практика пранаяма - дыхание, находящееся под контролем.

«Разве это естественно? Зачем учить себя дышать каким-то особым образом, каждый умеет это от рождения, а не умел бы - не жил бы!». Это так, но мало кто дышит правильно: посмотри, сколько молодых людей задыхается, взбежав по лестнице всего-то на пятый этаж! А редкое, «задавленное» дыхание людей, испытывающих сильный стресс? А внезапное ощущение «нехватки воздуха» в замкнутом пространстве? А некрасивая и нездоровая привычка дышать ртом?

Если заниматься своим дыханием, такого не будет. Управляя им, ты управляешь своей жизненной силой и энергией! Правильное дыхание ведет к хорошему снабжению мозга кислородом, ты начнешь яснее соображать и бодрее себя чувствовать. Да и сознательный контроль над своим телом еще никогда никому не вредил.

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

• вдох,
• задержка дыхания сразу после вдоха,
• выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага - вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно - распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней - и результат тебя удивит.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох - в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование - постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате - ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание - в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» — победа) - удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» — глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно - никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения - она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его - с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Просветляем череп!

Именно так — «просветление» или даже «сияние» черепа - переводится с санскрита название практики капалабхати. Нужна она для очищения всех путей праны в голове.

В этой технике используется «на полную катушку» сила выдоха. Вдохи должны быть ровными, спокойными, глубокими, а выбросы воздуха - резкими. У данной практики множество положительных эффектов для здоровья:

• повышается мозговая активность, концентрация внимания, улучшается память;
• происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается жизненный объем легких;
• за счет активной выработки эритроцитов улучшается кровоснабжение тканей и органов, улучшаются гематологические показатели;
• из клеток организма выводятся вредные газы (двуокись углерода);
• существенно снижается тревожность, что приводит к общему оздоровлению. Эту практику еще зовут «огненным дыханием», которое сжигает всю дрянь в организме.

Рассмотрим на примере этой техники, как используется дыхание в йоге для похудения.

• Тебе нужно сесть или на пол - на пятки или в падмасану, если можешь - или на стул. Спину выпрями, но не напрягай. Ладони опусти на колени, максимально расслабь плечевой пояс и живот - он станет нашим главным «действующим лицом».
• Тщательно, не спеша выдыхай через нос, ощущая, как пустеют легкие. Одновременно с выдохом втягивай живот внутрь. Теперь просто расслабь его - легкие автоматически начнут снова наполняться воздухом.
• Втяни живот с усилием (как бы «сдуйся») - выдох! Расслабь - вдох. Повтори. Двигать мышцами брюшного пресса нужно резко! Контролируй этот процесс, обращай внимание на то, чтоб дышать не грудью! Сделай 10 раз.

Вскоре это будет получаться совершенно естественно. В день делай 3-5 таких «заходов». Со временем можно увеличить количество повторений до 20 раз.

Следи за ритмичностью дыхания и за тем, чтоб не было излишнего напряжения. После завершения упражнения не вскакивай сразу, посиди спокойно минуту-две, уравновесь обычное дыхание.

Кроме того, что работа мышц живота делает их эластичными, эта техника:

• регулирует обмен веществ;
• оказывает активизирующее воздействие на работу печени - главного фильтра в нашем организме;
• снижает чувство голода;
• повышает стрессоустойчивость (в борьбе с лишним весом это важно: очень многие «заедают» негативные эмоции).

Непривычные к тренировкам мышцы живота могут побаливать - это нормально, вскоре они привыкнут к нагрузкам. Но если ты чувствуешь резкое ухудшение состояния - прекрати упражняться, пока не придешь в норму. Скорее всего, это произошло от перенапряжения.

Посмотри фото пранаямы и обрати внимание на тела и лица практикующих людей: они совершенно не «зажимаются», не делают ничего через силу. Ты не ставишь олимпийский рекорд, а занимаешься йогой, не «рви пупок» — лучше медитируй на него!

Джала-нети

Нос играет главную роль в дыхательных практиках - йоги даже полагают, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом - и потому он должен быть к ним готов. А именно - чист от слизи.

Никакое правильное дыхание невозможно при носе, намертво забитом известной зеленой субстанцией. Помочь очистить его поможет процедура «джала-нети» - так красиво называется обычнейшее, но очень эффективное промывание носа подсоленной водой.

Существуют специальные чайнички для этой цели «нэти-пот» - их продают в специализированных магазинах. Но можно воспользоваться и чайничком «Аква-марис» из аптеки, и обычным маленьким заварным.

Тебе понадобится 1 литр (на забитый нос - больше) кипяченой или питьевой бутилированной воды. Разбавь кипятком до температуры тела и добавь соль - 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Наклонись над раковиной, левой ноздрей вверх, и потихоньку заливай в него раствор из носика чайничка. Цель: вода должна вытечь через правую ноздрю. Если она попадает в рот или у тебя закладывает уши - скорее всего, нужно «отрегулировать» наклон головы.

Поначалу вода, промывая носовые проходы, будет капать, а затем и струйкой потечет из «нижней» ноздри. Постепенно добивайся того, чтоб вода свободно протекала в обе стороны. Вскоре эта практика будет занимать времени не больше, чем чистка зубов, а нос станет чистым! В дальнейшем каждодневно - если нос не забивается - практиковать ее не нужно. Раз в неделю, для профилактики.

Во время промываний не втягивай воду носом - а после не сморкайся! Закончив практику, в течение минуты делай быстрые резкие выдохи с помощью мышц живота, как ты уже умеешь - удалится лишняя вода, просушишь носовые пазухи.

Джала-нети помогает:

• от ринитов, синуситов, гайморитов;
• заболеваниях глаз и ушей;
• для профилактики простудных заболеваний в осенне-зимний период;
• от поллиноза (аллергического насморка);
• в тех случаях, когда ты надышался вредными веществами - пылью, краской, лаком и другими ядовитыми испарениями.

О результатах

Итак, дыхательные практики - путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них - целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать - и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Фото пранаямы

Йог, достигший совершенства в асанах,
должен заниматься пранаямой под руководством гуру;
его чувства должны быть под контролем,|
а еда — питательна и умеренна
(ХЙП II,1)

Так же как постепенно приручают льва, слона и тигра,
надо приручать и дыхание; в противном случае
это может причинить садхаке вред.
(ХЙП II, 15)

Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.

3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4-6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.

Личная гигиена

4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).

5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бедана Пранаяму, но не Кумбаку. Это не повредит их здоровью.

6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.

Еда

7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.

8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.

Время

9. Лучшее время для занятий — утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.

10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.

б) Если вы сначала делаете асаны, то до выполнения пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.

в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.

Место

11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.

Асана

12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.

13. В качестве сидячей позы можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил.48) , Вирасану (ил.49, 50) или Падмасану (ил.52) .

14. Выберите из этих поз ту, которая для вас физически устойчива и дает покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой Штирасукхамасанам для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.

15. Тем не менее Падмасана (ил.52) — наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела прочность и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум ясным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что дает грудному отделу возможность расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока Падмасана достигнет нужной степени совершенства.

16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.

17. Какую бы позу вы не выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и прогнут, а тело сохраняло прямое положение.

18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище вверху сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику — это поможет телу сохранять прямое положение. Следите за тем, чтобы вес тела не приходился на бедра.

19. Уравновесьте позвонки копчика и шейного отдела одни над другими и убедитесь в том, что они находятся под одинаковым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.

20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.

21. Расправьте позвоночник — позвонок за позвонком — и вытяните его вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к верхушке должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице — ступенька за ступенькой. Сначала исправьте положение позвоночника, а затем правильно устройте все остальные части тела.

22. Обычно крестец прогибается и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, таким образом прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к дорсальному изгибу и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудью. Тогда туловище приобретет способность вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выгнут, и легкие лежат в грудной впадине. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка отодвинуть назад и затем вытянуть вверх, этим будет создана необходимая связанность тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми своими естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.

Плечи

23. Нижнюю часть лопаток нужно толкать в грудь и от позвоночника. Это расширит грудную впадину.

24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.

Грудь

25. Подберите и соберите вместе задние части ребер, чтобы впереди ребра поднялись и расправились и межреберные мышцы могли расширить и расправить грудь.

26. Грудину нужно поднять вверх, начиная от ее нижнего окончания.

27. Плавающие ребра нужно развести в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.

28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы в стороны и вверх во время вдоха и отпускать, расслабляя, к центру во время выдоха. Эти движения должны выполняться не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия и опадения мышц.

Джаландхара Бандха

29. При выполнении пранаямы в сидячей позе Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха — «связь», или «повязка». Эта Бандха регулирует приток крови и Праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.

30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил.213).

Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил.85) , выполнять эту Бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.

С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается, тем самым уменьшая во время пранаямы власть над занимающимся. Мозг принужден склониться в приветствии перед душой, составляющей часть Вселенской Души. Дыхание становится тихим и легким, человек переживает состояние безличности.

Вдох вызывает подъем головы. При каждом вдохе в пранаяме нужно внимательно следить за тем, чтобы голова не поднималась.

31. Голову нужно нагибать от задней части шеи, одновременно нужно поднимать грудину. Не делайте впалой грудь, когда вы наклоняете голову.

Глаза

32. Глаза должны быть закрыты, но не зажмурены, веки легко прикрыты, а давление на глазные яблоки очень малым. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям и вызывают ощущение жжения в глазах.

33. Глаза должны смотреть внутрь и следить за мелкими движениями. Если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.

34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудра (ил.211) .

Уши

35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть будет сведена, виски напрягутся. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.

36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить в одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятен на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, это было немедленно исправлено. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.

Нос

37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют некоторые вариации, в которых используется рот, но они не описаны в этой книге, поскольку не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.

38. Перегородка (костная или хрящ), разделяющая нос, должна быть всегда прямой. Ее не нужно наклонять вправо или влево пальцами во время занятия.

39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы в ней могло возникать ощущение вдоха и выдоха. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.

40. Во время вдоха и выдоха слизистая подстраивается под поток воздуха. Во время вдоха осуществляется массаж сверху вниз, а во время выдоха — снизу вверх. Для того чтобы этому научиться, нужно уметь правильно ставить пальцы на нос и следить, чтобы слизистая была мягкой и чувствительной.

Язык

41. Язык должен быть расслаблен и лежать на нижней челюсти. Обычно он касается верхней челюсти, но от этого нужно отвыкнуть. Если язык не расслаблен, то во рту собирается слюна, а это мешает течению дыхания.

42. Вначале слюна все-таки выделяется. Ее можно проглотить только после выдоха, но не во время процесса дыхания, не после вдоха.

Рот

43. Не сжимайте плотно зубы. Разъедините верхнюю и нижнюю челюсти. Пусть губы будут расслаблены.

44. Расслабьте горло.

Руки

45. Расслабьте руки в суставах так, чтобы они были свободны.

Джняна Мудра

46. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Расслабьте оставшиеся три пальца. (Обычно, когда показывают Джняна Мудру, эти пальцы выпрямлены; но в пранаяме их нужно держать свободно.) Джняна Мудра выражает знание; она символизирует единение Индивидуальной Души (представленной указательным пальцем) с Высшим (представленным большим пальцем). Мудра указывает на опыт высшего знания (ил.214 ).

47. Рука на колене должна быть в Джняна Мудре, с пальцами, лежащими свободно. Кисть должна оставаться мягкой, наружная сторона запястья лежит на бедре.

Пальцы

48. Установка пальцев на ноздрях в пранаяме:

Для пранаямы ногти должны быть подстрижены. В Сурья Бедана Пранаяме и Нади Шодхана Пранаяме поток входящего воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью тонкой манипуляции ноздрями. Согните указательный и средний пальцы; пусть они будут пассивны. Сделайте кольцо, соединив кончики больших пальцев с кончиками мизинцев и безымянных пальцев. Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Держась пальцами за нос, выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки. Не выгибайте ее внутрь.

Держите ноздри под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую — безымянным пальцем и мизинцем. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости (ил.214).

С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.

Мозг

49. На протяжении всего занятия пранаямой сохраняйте покой и пассивность мозга, но в то же время он должен бодрствовать, быть контролером и приемником сигналов. Не напрягайте кожу на голове.

50. Функция мозга состоит во внимательном наблюдении за тонкими дыхательными движениями, изменением положения и действиями тела; он должен посылать сигналы к тем частям тела, где требуются исправления (здесь он выступает в роли контролера); затем заставить различные части тела сделать эти исправления и получить сигнал о выполнении (тут он выступает в роли приемника).

51. Теперь встает вопрос о том, как держать мозг пассивным и одновременно готовым выполнять определенные действия, поскольку эти два состояния взаимно противоположны. Тем не менее во время пранаямы с помощью регулярных настойчивых усилий можно настроиться и выполнять эти очевидно противоположные действия с легкостью. Однажды научившись, вы сможете добиваться желаемого результата без дополнительных затрат энергии, поскольку действия станут автоматическими и мозг, туловище, грудь и ум будут действовать сами собой.

Регуляция дыхания

52. Регулируя дыхание, нужно научиться медленно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание. Таким образом достигается успех.
(ХЙП II, 18)

53. В начале занятий пранаямой не нужно быть слишком строгим по отношению к продолжительности задержки дыхания. В течение многих месяцев или даже лет нужно тренировать тело, чтобы оно было уравновешено, устойчиво, как описано выше. Нужно учиться тому, чтобы течение дыхания было мягким, плавным и тихим. Это, в свою очередь, приведет к самопроизвольному удлинению дыхания и, таким образом, будет достигнута его нужная длина. Важнее правильно сделать несколько циклов, чем строго следить за продолжительностью.

54. Дыхание должно быть устойчивым, длинным и звучным, а также иметь ритм. Если ритм или звук изменяется, это признак того, что возможности исчерпаны. После этого занятие пранаямой нужно прекратить, иначе оно становится вредным. Если вы перенапрягаетесь, клетки мозга возбуждаются и во всем теле создается напряжение. Если увеличивается громкость звука, мозг раздражается. Это признаки чрезмерного усилия в пранаяме. Т.е. в пранаяме нужно научиться уравновешивать качество и количество.

55. Прежде всего садхаке нужно научиться определять границы своих возможностей в пранаяме. Для этого надо представить себе, что цикл дыхания состоит из вдоха, продолжающегося 10 секунд, и выдоха, продолжающегося 10 секунд. Можно продолжать повторять этот цикл в течение, например, 5 минут. Если позже вы обнаружили, что вдох или выдох стали короче 10 секунд, а звук вдоха и выдоха тоже изменился, вам следует в этот день занятие пранаямой закончить. Это предупредительный сигнал. Чрезмерные усилия в пранаяме вредны для легких и сердца. Вы не должны задыхаться после занятий пранаямой.

56. Минимальное количество циклов, которые должны быть выполнены, указано в описании разных пранаям в Главе XV . Но число циклов зависит от индивидуальных возможностей. Некоторые люди могут спокойно, не напрягаясь, сделать много циклов, другим же даже указанное минимальное количество циклов может показаться слишком большим. Это зависит от легких во время практики. Поэтому прежде всего нужно добиться устойчивого выполнения минимального числа циклов, обращая внимание на их качество и количество.

57. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Вначале тем не менее их длительность может различаться, но постепенно это различие нужно устранить. Предположим, вы вдыхаете 10 секунд, а выдыхаете 8 секунд. Тогда вам нужно сократить вдох до 9 секунд, а выдох удлинить до 9 секунд, сделать это нужно с помощью тренировки. У некоторых людей длиннее вдох, у других — выдох. Нужно сократить то, что длиннее, и противоположный процесс довести до той же длительности. После того как вдох и выдох уравнялись, увеличьте продолжительность того и другого, прибавляя к тому и другому одинаковый отрезок времени. Следите за тем, чтобы не было напряжения во лбу, в шее, в горле и в груди.

58. Если вы занимаетесь пранаямой в сидячей позе, то, заканчивая занятие, правую руку, которая используется для регуляции дыхания, нужно опустить вниз после того, как завершен последний цикл. Положите ее на колено в Джняна Мудру . Голову, склоненную в Джаландхара Бандхе , не нужно поднимать сразу, рывком, глаза также не нужно открывать сразу.

После окончания пранаямы делайте Шавасану по крайней мере 5 минут. Таким образом, сохраняются равновесие и покой, приобретенные во время выполнения пранаямы.

Менструация

59. (I) Если во время менструации вы устаете, полезно делать Уджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II, так как они снимают усталость. Кроме того, они сдерживают менструальное кровотечение.

(II) Молодым девушкам, подросткам нужно делать Уджайи Пранаяму I и II, а также Вилома Пранаяму I и II, так как они поддерживают физическую силу, эмоциональную стабильность, покой ума.

(III) Остальные разновидности пранаямы можно выполнять в зависимости от имеющегося в вашем распоряжении времени. Сурья Бедана Пранаяму и Нади Шодхана Пранаяму рекомендуется делать только после 20 лет, поскольку ранняя практика этих видов пранаямы может способствовать преждевременному увяданию внешности.

Беременность

(IV) Во время беременности можно выполнять все варианты пранаямы. Для того, чтобы расслабиться, снять напряжение, облегчить роды, особенно полезны Уджайи Пранаяма I и Вилома Пранаяма I и II.

(V) Более подробные комментарии в связи с беременностью даются в Главах Х и XII, Раздел XI .

После родов

(VI) После родов нужно начать с занятий Уджайи Пранаямой I и Вилома Пранаямой I и II.

(VII) Через три месяца после родов можно выполнять все виды пранаямы, описанные в этом курсе.

Менопауза

(VIII) В этот период практика Уджайи Пранаямы I и II, Вилома Пранаямы I и II и Сурья Бедана Пранаямы успокаивает нервы и ум.

(IX) Если у вас бывают горячие приливы, не делайте Уджайи Пранаяму II и Нади Шодхана Пранаяму.

(X) По мере того как вы становитесь здоровыми и сильными, постепенно можно начинать выполнять все описанные в этой книге типы пранаямы.

Общее

(X) Страдающие коронарной недостаточностью должны делать только Уджайи Пранаяму I.

(XII) Если у вас повышенное кровяное давление, не делайте Уджайи Пранаяму II.

(ХII) Для случаев низкого кровяного давления все упоминаемые здесь типы пранаямы очень полезны.

Болезненные эффекты из-за неправильных занятий

60. Если легкие и диафрагма вынуждены работать больше, чем они могут работать естественным образом, возможно повреждение дыхательной системы.

Если пранаяма выполняется правильно,
все болезни уничтожаются.
Неправильная практика может вызвать все болезни.
Неправильное выполнение пранаямы может вызвать
икоту, астму, кашель, боль в глазах, ушах, головную боль.
(ХЙП II, 16,17)

Эффекты пранаямы наблюдаются не только в физическом теле, но и на более тонком уровне.

Приобретения в результате правильных занятий

61. Мозг ощущает прохладу после пранаямы. Ум становится спокойным и радостным. В теле появляется ощущение легкости, нервы успокаиваются, в них нет дрожи, в груди — ощущение силы. Ощущение энергичности тела и свежести ума — ближайшие следствия правильно выполняемой пранаямы.

Когда нервы очищаются с помощью пранаямы,
наблюдаются следующие эффекты:
тело становится стройным и светящимся,
разгорается внутренний огонь;
слышно звучание Глубины;
достигается великолепное здоровье.
(ХЙП II, 19,20)

63. После регулярной и длительной практики пранаямы садхака празднует победу над умом, эмоциями и чувствами. Обладая устойчивым умом, она не отклоняется от своего предназначения. Увеличивается концентрация ума, и она становится Стхита Праджня — тем, кого не раскачивают противоречивые эмоции и мысли.

64. Практика пранаямы приносит способность к различению и постижению знания. Мысли и действия становятся ясными и чистыми, как и асана, пранаяма становится ступенькой к медитации.

Несмотря на то что дыхание для всех — естественный процесс, удивительно, что у многих людей вдох и выдох неправильные. Поэтому прежде всего нужно освоить правильные вдох и выдох, которые составляют основу пранаямы. Тогда уже будет легко освоить варианты пранаямы.

1. Нормальный вдох

При нормальном дыхании средние ребра разводятся больше, чем верхние и нижние; грудь расширяется и увеличивается, не напрягая мозг и не оказывая на него давление и давление ни на межреберные мышцы, ни на диафрагму; грудина находится в верхнем положении.

2. Нормальный выдох

Диафрагма должна быть мягкой, чтобы она не оказывала воздействия на легкие и мышцы груди, обусловливая поток воздуха вовне.

3. Нормальная задержка

Зазор между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом называется задержкой. Это естественный процесс, который осуществляется бессознательно.

4. Глубокий вдох (пурака)

Глубокий вдох — это сознательное усилие сделать полный вдох; для этого намеренно расширяется грудь, постепенно, снизу вверх и вовне, как фонтан, разбрасывающий струи вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, не надувайте живот, но держите его в соприкосновении с позвоночником.

При глубоком вдохе грудь движется вверх, как гора, а живот остается долиной.

5. Глубокий выдох (речака)

Глубокий выдох делается медленно, устойчиво и глубоко, так, чтобы он синхронизировался с постепенным расслаблением груди. Для того чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна прогибаться, а грудь — становиться впалой.

Глубокое и интенсивное дыхание в практиках пранаямы способствует наполнению крови свежим кислородом. Это тонизирует каждую клеточку нашего организма. И особенно мощно дыхательные практики йоги воздействуют на работоспособность нервной системы.

Человек использует только малую часть всего потенциала своего головного мозга. С помощью упражнений Бхастрика пранаяма и Сукх Пурвак, йог может тонизировать все нервные клетки тела и раскрыть новые возможности мозга. Регулярная практика пранаямы может помочь улучшить зрение, слух и другие восприятия, окажет положительное воздействие на высшую нервную деятельность – память, мышление.
Что особенно стоит отметить, так это пробуждающую роль пранаямы для творческих способностей человека – с ходом активации нервной системы йог раскрывает в себе новые таланты, которые легко реализует в творчестве.

30 минут пранаям
(в скобках указывается время, выделяемое в ходе комплекса на выполнение каждого упражнения)

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);
2. Возбуждение легочных клеток – 3 раза (3 минуты);
3. Расширение грудной клетки – 2 раза (2 минуты);
4. Бхастрика пранаяма (второй вариант – 54 дыхания через левую, правую и обе ноздри) – 2 цикла (6 минут);
5. Сукх Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) – 7 циклов (5 минут);
6. Ниянтрана пранаяма – 3 цикла (2 минуты);
7. Шавасана – 7 минут.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ”вот так: “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект . Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Возбуждение легочных клеток

Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.
3. Расширение грудной клетки

Одновременно с пользой от задержки дыхания (очищение организма от токсинов, успокоение разума, активация потоков энергии), это упражнение использует физическое расширение грудной клетки – развитие мышц и суставов дыхательной системы. Хорошо воздейсвтует на всю энергетическую сеть и шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – стоя, ноги расставлены врозь на ширину плеч.

Техника исполнения – после глубокого вдоха дыхание задерживается, а прямые руки поднимаются вперед на уровень груди. Кисти сжаты в кулаки.

На задержке дыхания прямые руки резко отводятся в стороны и так же резко снова соединяются напротив груди. Эти движения повторяются от 9 до 18 раз. После этого руки опускаются, и делается резкий выдох через широко открытый рот.

Тут же следует сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

4. Бхастрика пранаяма приносит огромную пользу организму. В йоговских текстах говорится, что человек, делающий это упражнение ежедневно, всегда молод и здоров. Дыхание диафрагмой оказывает мощное воздействие на пищеварительную систему (массируются внутренние органы) и сердце. Значительно улучшается работа всей нервной системы. Бхастрика влияет также и на ментальное тело – указывается, что это упражнение весьма способствует спокойствию в разуме и приобретению контроля над мыслеобразованием. Выполнение Бхастрики стимулирует все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна)

Исходное положение. Для выполнения Бхастрика пранаямы рекомендуется использовать Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса).

Техника исполнения. Один цикл Бхастрика пранаямы включает в себя серию быстрых ритмичных вдохов-выдохов и задержку дыхания на вдохе.

Упражнение начинается с глубокого выдоха – следует полностью удалить воздух из легких. Затем делается серия быстрых дыханий. Начинающим рекомендуется делать серию из 10 дыханий. Впоследствии количество вдохов-выдохов можно увеличивать и довести до 108 за один цикл.

После этого делается медленный глубокий вдох через нос и задержка дыхания. На задержке можно сделать горловой замок (Джаландхара Бандха) и нижний замок (Мула Бандха). Для этого язык заворачивается назад и его кончик прижимается к небу, а подбородок опускается вниз – так будет сделан горловой замок. Одновременно с этим сжимаются мышцы промежности (ануса) – так будет сделан нижний замок. Бандхи удерживаются в течение всей задержки дыхания.

Дыхание в Бхастрике осуществляется за счет движения диафрагмы (дыхание животом). Это наиболее эффективный метод дыхания – диафрагма опускается вниз и оттягивает за собой нижние доли легких. За счет вакуума воздух входит в грудную клетку и наполняет весь объем легких. Даже в повседневной жизни рекомендуется дышать именно диафрагмой – это позволяет получить максимум пользы от дыхания (о трех видах дыхания читайте в статье Полное йоговское дыхание).

Задержка дыхания – очень важная часть Бхастрики. Она значительно усиливает эффект этого упражнения в плане его влияние на мыслительную деятельность. Во время задержки дыхания в рамках Бхастрики мыслеобразование имеет тенденцию успокаиваться, и йогин улавливает отблески состояния медитации.

Бхастрика пранаяма – очень мощное упражнение и практикующему следует быть внимательным к своему телу. При возникновении любых болевых ощущений, выполнение Бхастрики следует остановить и позволить телу расслабиться и отдохнуть. То же касается и задержки дыхания. Ее следует делать столько, сколько это комфортно. Перенапряжение недопустимо! После Бхастрики не должно быть ощущения усталости. Наоборот, эта пранаяма дарует бодрость и прилив сил.

Вариант выполнения через одну ноздрю. Вдохи-выдохи осуществляются только через левую или правую ноздрю, затем глубокий вдох, задержка дыхания и расслабленный выдох через ту же ноздрю. Сначала следует дышать через левую ноздрю, затем – через правую, а в конце – через обе ноздри. Так будет сделан один полный цикл этого варианта Бхастрики.

Для регулировки дыхания, рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

После выполнения Бхастрики нужно обязательно некоторое время уделить расслабленной медитации – буквально 1-2 минуты побыть в медитативной позе, созерцая естесственные ритмы дыхания.
5. Сукх Пурвак пранаяма

Уравновешивает потоки энергии (праны) в теле, способствует достижению ощущения внутренней гармонии, а на физическом уровне – выводу токсинов из организма. Укрепляет дыхательную систему, улучшает мозговую активность, очищающет энергетические каналы. Хорошо воздейсвтует на Аджна-чакру.

Название этой практики переводится как «удобная, приятная» пранаяма.

Следует принять любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Сиддхасана (поза совершенства) и Падмасана (поза лотоса). Очень важно, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой линии, плечи расправлены, а грудь расширена.

Ритм дыхания нужно отсчитывать по ударам пульса. Если сердцебиение ощущается еще не очень хорошо, можно перед началом упражнения прощупать пульс на руке или на шее, запомнить ритм, и потом уже его продолжать мысленно во время выполнения пранаямы.

Упражнение следует начинать с глубокого выдоха, полностью удалив воздух из легких.

Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – вдох через правую ноздрю -задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Это один цикл Сукх Пурвак пранаямы.

Пропорции должны быть: вдох -–1, задержка – 4, выдох – 2. То есть, если мы делаем вдох на 4 удара пульса, то задержка должна равняться 16 сердцебиениям (4х4), а выдох – 8 (4х2). Если вдох на 12 ударов пульса, то задержка – 48, а выдох – 24.

Для регулировки потоков дыхания рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев правой руки и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Важно! Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

Начинающим рекомендуется осваивать эту пранаяму, начиная с ритма 4-16-8. Впоследствии эти пропорции можно увеличивать. Но всегда нужно помнить, что увеличивать время задержки дыхания – это не самоцель в йоговских комплексах. Конечно, чем медленнее и глубже вдох-выдох и чем дольше задержка, тем эффект от упражнения выше. Но при выполнении любых упражнений йоги, а в особенности пранаямы, нужно внимательно следить за внутренними ощущениями. Телу должно быть приятно и комфортно. Делать дыхательные практики до ощущения усталости или боли недопустимо! Это может перекрыть всю пользу от йоговских комплексов и принести вред физическому телу.

Если даже минимальная задержка дыхания по указанному ритму приносит ощущение дискомфорта, можно подготовиться к Сукх Пурвак пранаяме с помощью Анулома-Вилома пранаямы.

6.Ниянтрана пранаяма

Эта дыхательная практика расширяет полезный объем легких, пробуждает даже самые маленькие легочные клетки и укрепляет дыхательную систему в целом. Организм снабжается дополнительным кислородом и увеличивается вывод токсинов. В энергетическом плане происходит мощный приток дополнительной праны (космической энергии), очистка энергетической системы и стимуляция всех основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги. Лучше всего подходят Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) и Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – делается серия коротких последовательных вдохов и задержек дыхания, а затем выдохов и задержек дыхания. Так, как будто дыхание поначалу поднимается по ступенькам, а после небольшой задержки на верхней площадке, спускается вниз.

Вдох-задержка-вдох-задержка-вдох-задержка… На одном цикле вдохов выполняется от 9 до 18 ступенек
«вдох-задержка». При этом длина вдоха и задержки должны быть одинаковы.

Затем делается более длительная задержка на вдохе – «верхняя площадка». Дыхание задерживается на 4 удара сердца (можно мысленно 4 раза повторить мантру ОМ).

После этого делаются ступеньки «вниз» – выдох-задержка-выдох-задержка-выдох-задержка.

После окончания выдоха тут же начинается следующий вдох.

За один подход Ниянтрана пранаямы следует сделать 9-18 полных циклов вдоха и выдоха.

Внимание во время выполнения упражнения полностью сосредоточено на потоках дыхания.

После выполнения Ниянтрана пранаямы можно расслабить все мышцы и отдохнуть буквально две минуты, созерцая естественные дыхательные ритмы.

В повседневной жизни человек редко задумывается о правильности своего дыхания. Большинство людей имеют поверхностный и быстрый ритм вдоха и выдоха, при котором работает только верхняя часть легких. Таким образом, полноценный газообмен не происходит и степень насыщения организма кислородом остается крайне низкой. Все это негативным образом отражается на функционировании кровеносной и нервной систем и становится причиной хронических недугов.

В йоге колоссальное внимание уделяется контролю над дыхательными процессами. Осмысленное управление выдохами и вдохами неразрывно связано с понятием «праны» — безграничной жизненной энергии. Согласно философии йоги, во время дыхания происходит энергетический обмен между организмом человека и Вселенной.

Именно контроль дыхательного цикла позволяет усиливать потоки праны, удерживать их и направлять по структуре каналов нади. Кроме того, йоги отмечают тонкую связь между поступлением в организм кислорода и умением мыслить. При помощи глубоких духовных практик человек может приобрести новые способности, взрастить лучшие качества собственной личности и достичь гармоничного взаимодействия с окружающим миром.

Фазы и типы дыхательного процесса

В большинстве техник принято вдыхать и выдыхать воздух при помощи носа. Пренебрежение этим правилом может неблагоприятно сказываться на здоровье. К главным понятиям дыхательной пранаямы относятся пурака (вдох), речака (выдох), кумбхака (пауза после вдоха) и шуньяка (задержка после выдоха). Нормальный дыхательный цикл человека включает три фазы:

• спокойный вдох через нос;
• равномерный выдох;
• непродолжительная пауза.

Умение правильно проводить каждую фазу – первая ступень в освоении пранаям для начинающих. Чтобы научиться несложной йоговской технике следует сесть с ровной спиной, расслабить мышцы, закрыть глаза и полностью сконцентрироваться на процессе вдоха и выдоха. При этом важно постараться ощутить некоторую наполненность сознания в процессе медитации.

Существует три типа дыхания:

• верхнее;
• среднее;
• нижнее.

Каждый тип задействует разные части легких. Так, верхний или ключичный способ заставляет двигаться ребра и плечи, но использует лишь малую часть легких. Средний тип называют межреберным. Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, привыкли вдыхать и выдыхать именно так.

Двигаются во время такого процесса только ребра.

Нижний вид называется диафрагмальным или брюшным. Именно этот тип, в котором активно задействована диафрагма и вся область легких, практикуют йоги. Для этого вида существует отдельное понятие – полное дыхание йогов.

Подготовка к практике

Перед тем, как приступить к освоению дыхания пранаяма для начинающих и выполнению асан, рекомендуется специальная подготовка. Следует соблюдать нормы правильного питания, и некоторое время практиковать шаткармы – практики для чисток. Очищенный организм способен на более качественное и безопасное погружение в глубинные уровни сознания. Далее рекомендуется освоить ваджрасану, сидхасану и ардхападмасану. Эти асаны помогают лучше понять свое тело и усилить концентрацию. Не следует забывать и о мудрах для пранаямы.

Наиболее востребованные мудры — чинмайя, ади, брахма и джняна.

Кроме того, нужно ознакомиться с разной литературой по философии йоги. Узнать термины и определения, которые в дальнейшем на практике можно будет прочувствовать и понять.

Техники пранаямы для начинающих

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники пранаямы для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции. Одной их техник, подвластных новичкам, считается сахита кумбхака. Она способствует повышению выносливости, как эмоциональной, так и физической.

С ее помощью можно избавиться от ощущения тревоги и очистить внутренние каналы.

Последовательность упражнений:

• плавный вдох и задержка воздуха;
• задержку следует сохранять на столько долго, на сколько это возможно без неприятных ощущений;
• выдох и повторная задержка;
• удерживание;
• повторение цикла.

Необходимо выполнить пять подходов. После чего рекомендуется лечь в шавасану.

Главное – в этапы удерживания прочувствовать ощущение пустоты сознания и внутренней легкости.

Еще одна доступная недавно практикующим йогам пранаяма – техника дыхания бхрамари. Дословный перевод названия этого комплекса — «дыхание жужжащей пчелы». Такие упражнения очень полезны для нервной системы.

Последовательность действий:

• глубокий носовой вдох;
• выдох, сопровождающийся произношением звука «бззззз»;
• повтор цикла.

Продолжительность выполнения упражнений должна быть не меньше 5 минут. Затем идет черед шавасаны.

Базовые правила безопасности для новичков

Чтобы обучение пранаямам было грамотным и не приносило негативных последствий, желательно обратиться к опытным специалистам. Существуют рекомендации по выполнению упражнений, которые следует строго соблюдать. Значимые правила:

1. Правильная поза. Для практик принято использовать медитативные асаны.
2. Прямая спина.
3. Положение головы, при котором подбородок располагается параллельно к полу.
4. Носовое дыхание.
5. Отказ от токсичных средств.
6. Пустой желудок.
7. Удобная одежда.
8. Хорошее самочувствие.

В практике пранаямы наиболее важными считается не сила и интенсивность тренировок, а их регулярность и постоянство. Каждому человеку требуется определенный период времени, чтобы усвоить основные комплексы и достичь терапевтического эффекта.