Главная » Пенсионная реформа » Практика. Суставная гимнастика йоги

Практика. Суставная гимнастика йоги

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая , йога имеет ряд показаний:

сидячий образ жизни;
больные суставы;
артрозы;
артриты;
застой крови;
грыжа межпозвонковых дисков;
заболевания позвоночника и плечевого сустава;
послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йога для рук поможет наполнить тело энергией.

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно - улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна - научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны - рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах - это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
Осознанность и умеренность - два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Асаны для суставов

Простые асаны для позвоночного столба легко и непринужденно оздоровят больного.

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная - чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях - начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40-60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Упражнения для коленных суставов

Для упражнения нужно наклониться как можно ниже до пола и постараться обхватить руками голени.

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
«Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
«Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед пониже с сомкнутыми за плечами руками.

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости - пробуем наклониться еще ниже.
Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Среди таких:

Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.

При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем - это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

Примите положение стоя, ноги вместе;
Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

Встаньте прямо, смотрите вперед;
Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Польза от упражнения

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Польза от упражнения

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

Примите положение лежа, лицом вниз;
Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога - это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления - с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа - именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста - естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются , поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений - нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях - даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

В каких случаях йога противопоказана?

Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить - не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.

Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:

Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.

Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер - сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Йога для суставов ног

Исходное положение - сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача - приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений - только приятное натяжение мышц).

Н е все занимающиеся имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые из них, для того, чтобы не допускать длительных перерывов, предпочитают заниматься самостоятельно дома. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?».

Видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок для вас будет оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с записанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Как выбрать комплекс для занятий?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Занятия без риска

Если помимо домашний тренировок вы посещаете йога студии, мы рекомендуем вам ознакомиться со статьями

Для человека больного артрозом коленных суставов йога может стать настоящим спасением. Её эффективность признана несколькими научными работами, а первые признаки исчезновения недуга заметны уже спустя несколько занятий. Среди главных её достоинств можно отметить то, что у йоги нет ограничений по возрасту, ей могут заниматься как дети, так и пожилые люди. При этом годится она и в качестве профилактики заболеваний суставов и разрывов связок, так как позволяет увеличить эластичность и одновременно с тем прочность последних. Именно поэтому йога рекомендуется многими врачами в качестве восстановительных и профилактических процедур при артрите коленного сустава.

Что представляет это за болезнь?

Прежде, чем говорить о том, как помогает йога при артрозе коленного сустава, необходимо разобраться с самим заболеванием, его диагностикой, причинах и последствиях. Эта болезнь проявляется в основном в пожилом возрасте, поэтому большинству пациентов более 40 лет. Наши коленные суставы постоянно выдерживают колоссальные нагрузки всего веса тела, но при артрите им это делать всё тяжелее, поэтому появляются боли в коленках при длительной ходьбе, а постепенно человеку становится тяжело даже вставать и садиться. При любых движениях появляется характерный хруст.

Причиной этому всему становятся соли, которые в течение всей нашей жизни откладываются в суставах и коленях, а иногда недостаток жидкости, что и приводит к нарушенной функциональности коленного сустава. Согласно статистике, гонартрозом болеет от 7 до 20 процентов всего населения земли, и излечить его тяжело. Поэтому важно определить его на ранних стадиях, когда ещё можно что-то предпринять, иначе последствия могут быть достаточно плачевными. Если вы стали замечать хруст в коленках при приседании, в особенности при физических упражнениях, и стала беспокоить сильная боль в этом районе, следует обратиться к врачу.

Как выглядит комплексное лечение?

Даже учитывая, что йога при артрите может оказаться достаточно полезной, следует придерживаться комплексного лечения, назначенного доктором и зачастую — это физиолечение. В этом случае больных просят не только принимать определённые медикаменты, но и выполнять назначенные врачом упражнения. Помимо йоги, в излечении суставов ног может помочь и плаванье и другие слабые нагрузки. Главное правило здесь – не перегружаться колени, ведь при артрозе это несёт серьёзную опасность вашему здоровью. Также в этот список включают и поездки на велосипеде, которые хорошо нагружают ССС, но не дают такой сильной нагрузки на колени, как пробежка.

Может помочь и лёгкая гимнастика, ведь большую часть упражнений там можно выполнять из положения сидя, а это важно при подобных заболеваниях во избежание лишней нагрузки. Подобно йоге, ей необходимо уделять ежедневно не менее 20 минут, а после проводить заминку или массаж проблемного участка, чтобы усилить приток крови к нему и уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Очень хорошо будет использовать в таких массажах разогревающие мази и массажные крема, в том числе и крема назначенные лечащим врачом. Как правильно делать разогревающий массаж вы можете посмотреть на видео в интернете.

Йога при артрозе

Но конечно, наиболее полезными при таком диагнозе станут упражнения йоги, которые как раз и направлены на развитие подвижности суставов. Большинство асан используют лёгкие и плавные движения, что для коленных суставов очень важно. Данная лечебная гимнастика подходит всем вне зависимости от вашего возраста или пола, потому при гонартрозе она станет универсальной терапией для большинства больных. Лучше всего подойдёт йога для начинающих, в ней достаточно много разнообразных асан, и она не требует никакой чрезмерной нагрузки и гибкости о человека.

Но даже при этом все упражнения описанные ниже необходимо выполнять очень аккуратно, иначе существует риск ещё сильнее навредить колену. Практика йогатерапии достаточно сильно распространена за рубежом, однако у нас она только недавно стала популярной, поэтому специалистов в этой области всё ещё мало, и приходиться учиться всему самостоятельно. Не стоит относиться к ней, как к чему-то необычному, она конечно несёт в себе определённую философию, но, если та вам не подходит, никто не запрещает относиться к ней как к ответвлению лёгкой гимнастики, которая поможет излечить заболевания суставов.
Так, от болезней суставов вам поможет излечиться выполнение следующих упражнений:

Необходимо принять стоячие положение расставив ноги по ширине ваших плеч, при этом руки должны быть расслаблены. Необходимо достать кончиками пальцев до носков, но выполнять эту асану через боль не следует, для уменьшения нагрузки можете даже надеть наколенники. При этом важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным, правильное дыхание позволит насытить кислородом всю вашу кровь и растечься энергии по всему телу. Если до носков вы дотянуться совершенно не можете, то обхватите ноги сзади прижимаясь к ним и опускаясь вниз до появления первых болезненных ощущений. Сохраняйте такое положение на протяжении минуты.
Если вам тяжело выполнять асаны стоя, то следует перейти к сидячим позам. В них задействуется ничуть не меньше конечностей, ведь те же ноги тоже активно используются, но нагрузка на колени снижена в разы. Для начала достаточно сесть и выпрямить ноги, при этом следите за поддержание ровной осанки. После чего, подобно первому варианту, постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев, до первых болевых ощущений, и останьтесь в таком положении на несколько минут. После чего, вернувшись в изначальную позу, повторите 2 раза. Важно! Стопа не сгибается в прямой угол, она должна тянуться носками вперёд.
Далее необходимо перейти в положение лёжа на половину, для этого достаточно из исходной позиции предыдущей асаны опуститься на локти и предплечья. Далее необходимо поднять ноги примерно под 45-60 градусов к полу. Данная поза относится к динамике, поэтому ноги нужно сгибать и разгибать, пусть и достаточно медленно, чтобы не сбивалось дыхание, сроком до 4 минут. Это позволит размять коленный сустав и немного разогреть прочие мышечные группы, также хорошо работает как заминка после тренировки.
И напоследок придётся лечь на пол спиной вверх, после чего потребуется поднять несколько раз ноги в суставах. В отличии от предыдущей динамики, оно делается на количество повторений, а не на время. Последних должно быть не менее 50 на каждую ногу, после чего можно взять отдых до 2-ух минут и повторить асану вновь. На сей раз это поможет растянуть все связки и развить достаточную гибкость суставов.

Для того, чтобы получить эффект от этих упражнений необходимо повторять их по несколько раз в день, ежедневно на протяжении хотя бы месяца терапии. Это поможет не только в избавлении от артроза, но и в общем улучшении самочувствия и настроения, благодаря дофамину, который выделяется при любом физическом упражнении. А самое важное, не выполняя никаких движений, которые могут привести к осложнениям, суставы получат всю необходимую нагрузку, вместе с ними укрепятся и мышцы ног, что позволит вам постепенно и вовсе забыть об артрозе коленных суставов.

Заключение

Артроз в коленном суставе – это достаточно серьёзный диагноз, который может изменить весь ваш быт, однако он не является неизлечимым. При использовании упражнений из хатха-йоги и прислушивании к советам врачей, пациенты могут пойти на поправку, а то и вовсе избавиться от такого неприятного «сюрприза» организма. Но если вы уже излечились, это вовсе не повод, чтобы бросать занятия йогой, ведь с её помощью вы сможете и в дальнейшем улучшать своё качество жизни и здоровья, а самое главное, духовно развиваться.

Просмотров