Главная » Военные » Ирина Якутенко - Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами. Научный журналист ирина якутенко о любимых книгах «Здоровье ребёнка и здравый смысл его родственников»

Ирина Якутенко - Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами. Научный журналист ирина якутенко о любимых книгах «Здоровье ребёнка и здравый смысл его родственников»

Ирина Якутенко

Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Научные редакторы Светлана Боринская, д-р биол. наук; Александр Поддьяков, д-р психол. наук

Редактор Полина Суворова

Иллюстрации Олега Добровольского

Художественное оформление и макет Андрея Бондаренко

Руководитель проекта И. Серёгина

Корректоры М. Миловидова, С. Чупахина, Е. Чудинова

Компьютерная верстка А. Фоминов

Оформление обложки и макет Андрей Бондаренко

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Серию PRIMUS составят дебютные просветительские книги ученых и научных журналистов.

Серия появилась благодаря совместной инициативе "Книжных проектов Дмитрия Зимина" и фонда "Эволюция" и издается при их поддержке.

Это межиздательский проект: книги серии будут выходить в разных издательствах, но в едином оформлении.

На данный момент в проекте участвуют два издательства, наиболее активно выпускающих научно-популярную литературу: CORPUS и АЛЬПИНА НОН-ФИКШН.

Посвящается моему мужу, без чьей поддержки у меня бы в жизни не хватило силы воли написать книгу о силе воли

Главный критерий успеха

Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни

Представьте: 1960-е годы, знаменитый Стэнфордский университет и уютный детский садик для детей его сотрудников. В одной из комнат стоит стол, на нем лежит зефирка-маршмеллоу – та самая, которую в Америке принято макать в какао и нагревать на палочке над костром. На зефиринку не отрываясь смотрит маленький мальчик. Он зажмуривает глаза, потом открывает их, закрывает лицо руками, вертится на стуле, пинает его ногой. Не в силах противостоять соблазну, малыш слезает на пол и отворачивается от стола, потом вновь подходит к нему, берет зефиринку в руки, нюхает ее и даже облизывает – но потом вновь ме-е-е-едленно кладет на стол. В нечеловеческих муках тянутся 20 минут, в комнату входит молодой, но уже лысеющий худощавый мужчина и протягивает мальчику вторую зефирку. Ребенок хватает обе и немедленно запихивает в рот.

Стойкий малыш – один из немногих, кому удалось пройти "зефирный тест", который сегодня заслуженно считается классикой психологии. Показательный опыт в 1960-е годы придумал стэнфордский психолог Уолтер Мишел – как раз он вручил мальчику бонусную зефирину. Всего Мишел проверил более 600 малышей, и в каждой серии опытов всегда получался один и тот же результат: двое из троих детей не могли побороть искушение и съедали лежащую перед ними вкусняшку, хотя прекрасно слышали, что дядя-ученый скоро вернется и в награду за терпение принесет вторую зефирку.

"Зефирный" тест замечателен не только изощренным издевательством над детьми – обязательно найдите в интернете видео, где его повторяют на современных малышах. Главное открытие, к которому привел знаменитый эксперимент, было сделано через 20 лет, когда участники опытов в стэнфордском садике выросли. Мишел отыскал повзрослевших малышей и разузнал, как сложилась их жизнь. Выяснилось, что те 33 %, кто смог удержаться от искушения, куда более успешны, чем две трети поддавшихся ему. Стойкие дети лучше учились в школе и университете, умели долго работать, не отвлекаясь, и набирали больше баллов в многочисленных тестах, которыми изобилует западная система образования. Даже индекс массы тела (ИМТ) – главный показатель лишнего веса – у тех, кто справился с "зефирным тестом", был заметно меньше!

Эти данные вызвали большой переполох среди коллег Мишела. Дело в том, что ученые очень давно ищут критерий, который мог бы предсказать, насколько успешным в жизни будет тот или иной человек. Психологи перебрали массу вариантов, начиная от интеллекта и заканчивая внешностью, но ни один из них достоверно не коррелировал с тем, как многого добьется конкретный мальчик или девочка (информация к размышлению для тех, кто кичится своим IQ или недоволен отражением в зеркале). Работа Мишела дала ученым новую надежду: самоконтроль, он же сила воли, выглядел многообещающим кандидатом на роль того самого критерия.

Вдохновленные новой идеей (хотя новой она была только для ученых, остальное человечество давно в курсе, что сила воли – одно из важнейших качеств по жизни), ученые бросились проверять, на какие аспекты бытия больше всего влияет способность к самоконтролю – или ее отсутствие. И выявили массу интересных фактов {1}. Помимо совсем очевидных вроде повышенного риска пристраститься к сигаретам, стать алкоголиком, наркоманом или переспать с незнакомцем без презерватива, оказалось, что люди с низким самоконтролем чаще страдают от ожирения и сопутствующего ему диабета второго типа и попадают в больницы с травмами. Они с куда большей вероятностью, чем волевые сограждане, становятся преступниками или проявляют жестокость в быту.

В 2010 году большой коллектив исследователей из разных стран представил итоги 32-летнего наблюдения за тысячью детей, из которого следовал все тот же неутешительный вывод: люди, которые не в состоянии контролировать свои порывы, в целом куда хуже справляются с этой жизнью. Подростками они чаще вылетают из школы, начинают курить и беременеют. Став взрослыми, "рабы зефира" влезают в долги и берут ненужные кредиты вместо того, чтобы откладывать деньги или инвестировать их в акции и недвижимость, чаще цепляют половые инфекции, не следят за состоянием зубов и набирают лишние килограммы {2}. Даже разводятся люди со слабым самоконтролем намного чаще, чем их стойкие к эмоциональным порывам товарищи {3}. Эти данные еще сильнее подтачивают и без того разваливающийся миф о "второй половинке" и доказывают, что секрет долгой семейной жизни вовсе не в идеальном совпадении характеров супругов.

Безволие можно разделить на несколько составляющих

Прежде чем мы двинемся дальше и разберем, почему одним людям лучше, чем другим, удается контролировать свои порывы, необходимо определиться с терминами. Слова вроде "силы воли" или "самоконтроля" более или менее понятны, но все же допускают разные трактовки. Если мы хотим как следует разобраться в вопросе, хорошо бы поточнее определить, о чем, собственно, идет речь. Ученые не могут исследовать что-то "в общем": результаты таких работ невозможно ни проверить, ни повторить. По этой причине специалисты разбивают сложные поведенческие характеристики вроде безволия на отдельные составляющие, которые можно изучить в лаборатории, используя универсальные критерии. Если у человека обнаруживается какая-либо из таких составляющих, это не означает, что он всегда будет поддаваться сиюминутным порывам, забывая о долгосрочных целях. Но шансы, что, столкнувшись с искушением, такой человек не сможет противиться ему, повышаются. А уж если в его характере есть сразу несколько таких маленьких маркеров безволия, то, скорее всего, он будет капитулировать перед соблазнами гораздо чаще, чем побеждать их.

Импульсивность – одна из главных причин всех остальных проблем с самоконтролем

Пожалуй, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем практически в любых сферах жизни, – импульсивность. У этой черты есть много определений, но лучше всех отражает суть вот такое: импульсивность – предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета негативных последствий таких реакций {4}. Это определение отлично описывает любые проблемы с самоконтролем. Шел мимо "Макдоналдса", увидел рекламу картошки фри, зашел внутрь и съел большую порцию (с сырным соусом), хотя сто раз обещал себе придерживаться здоровой диеты, – годится. Сел готовиться к завтрашнему выступлению на собрании, через полчаса решил отдохнуть и пять минут почитать "ВКонтакте", просидел в соцсетях до трех утра и в итоге ничего не сделал – годится. Решил наконец-то выучить английский, записался на курсы, но ни разу не выполнил домашнее задание, потому что все время находились более важные дела, – годится. И так далее. В лабораторных тестах более импульсивные добровольцы чаще выбирают действие, которое дает скромную награду, зато немедленно, отклоняя предложения, обещающие бо́льшую награду, но потом {5}. Короче, импульсивность – надежная гарантия провала "зефирного теста".

Научные редакторы Светлана Боринская, д-р биол. наук; Александр Поддьяков, д-р психол. наук

Редактор Полина Суворова

Иллюстрации Олега Добровольского

Художественное оформление и макет Андрея Бондаренко

Руководитель проекта И. Серёгина

Корректоры М. Миловидова, С. Чупахина, Е. Чудинова

Компьютерная верстка А. Фоминов

Оформление обложки и макет Андрей Бондаренко

Серию PRIMUS составят дебютные просветительские книги ученых и научных журналистов.

Это межиздательский проект: книги серии будут выходить в разных издательствах, но в едином оформлении.

Посвящается моему мужу, без чьей поддержки у меня бы в жизни не хватило силы воли написать книгу о силе воли

Главный критерий успеха

Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни

Безволие можно разделить на несколько составляющих

В РУБРИКЕ «КНИЖНАЯ ПОЛКА» мы расспрашиваем журналисток, писательниц, учёных, кураторов и других героинь об их литературных предпочтениях и изданиях, которые занимают важное место в их книжном шкафу. Сегодня своими историями о любимых книгах делится Ирина Якутенко - молекулярный биолог и научный журналист. Ирина работала научным редактором «Ленты.ру», руководила отделом науки «Вокруг света» и была выпускающим редактором «ТАСС: Наука» («Чердак»). Кроме того, она основала популяризаторское агентство «Чайник Рассела».

Ирина Якутенко

научный журналист

Одна из книг, которая мне страшно нравилась в детстве, - сборник «Физики шутят» 1966 года

Книжных шкафов, набитых снизу доверху, как дома у родителей, у меня сейчас нет - отсутствие постоянной библиотеки связано и с кочевым образом жизни, и с тем, что многое я читаю в электронном виде. Сейчас я читаю в основном нон-фикшн - это всегда доступный и актуальный источник знаний, чтобы понять, как сейчас обстоят дела в той или иной области науки. Это чтение не только удовольствие - полученные знания необходимы мне для работы, так что у меня удачно получается совмещать приятное с полезным.

Я типичный ребёнок из семьи советской технической интеллигенции. Папа - физик, мама - инженер. Знакомые и друзья семьи - учёные, инженеры и работающие где-то на стыке - обсуждали не Ахматову и «Новый мир», а научные вопросы (ну и политику, конечно, но это другая история). Ум и эрудиция всегда были в приоритете: мало знать было стыдно по умолчанию.

Одна из книг, которую я прочла довольно рано и которая мне страшно нравилась, - это сборник «Физики шутят» 1966 года: юмористические зарисовки о быте и нравах учёных. Это такая типичная гиковская книжка для посвящённых: человек со стороны, скорее всего, вообще не поймёт, что тут смешного, но ребёнок из семьи учёных из таких книг впитывает дух этой среды. Не могу сказать, что книга перевернула мой мир, но она точно повлияла на моё мировоззрение: мне заочно ужасно нравились авторы и учёные вообще, их ход мыслей и внутренние шутки для своих.

Я с детства точно знала, что буду учиться только в МГУ, и нигде больше, а вот факультет выбирала, скорее, методом исключения - отбрасывая те, где учиться не хочу. В итоге выбрала биофак, а позже, уже более осознанно, и специальность - молекулярную биологию. Несмотря на то, что биофаку не хватает актуальности - нет курсов, которые рассказывали бы, как выглядит и что делает наука сегодня, - он даёт целостное представление об окружающем мире: нам преподавали не только биологию, но и химию всех видов, и физику, и математику. В итоге у выпускников широкий кругозор, они не подобные флюсу узкие специалисты, заточенные под кафедральную специальность, а люди, в общих чертах понимающие, как устроен мир на самых разных уровнях: от молекул до классов живых существ. Курсе на третьем мне стало понятно, что я не хочу быть учёным, хотя с наукой у меня всё получалось. Просто учёные занимаются тем, что глубоко копают одну маленькую штучку: берут узкую тему и всё про неё выясняют, а мне по складу характера это не близко.

Научной журналистикой я начала заниматься спонтанно девять лет назад, когда пришла в «Ленту.ру» новостным редактором. Примерно на вторую неделю стало ясно, что глупо не использовать по назначению тот багаж знаний, что у меня есть, и так я стала научным редактором. Чем больше я работала, тем больше мне открывалось, насколько удивителен и разнообразен научный мир - обо всех этих чудесах ни в школе, ни в университете почти никто не рассказывал. Мы учимся по программам в лучшем случае 20-летней давности, а то и полувековой, и актуальные чаяния науки остаются вне поля зрения. Нынешнее образование не даёт целостной картины мира, не говорит о том, какие направления сегодня самые актуальные, не рассказывает, куда движется прогресс. Чтобы оставаться в струе, я читаю очень много разного нон-фикшн. Сегодня качественный - и, что важно, хорошо переведённый - научпоп издают «Альпина нон-фикшн», Corpus, АСТ. Всегда хороший выбор - книги с шильдиком «Династии», их знаменитым деревом.

Моя профессия идеально соответствует устройству моего мозга: чтобы работать, мне нужно знать довольно много по самым разным областям, и при этом я всё время переключаюсь с темы на тему. Научный журналист должен уметь разбираться в сложных вопросах быстро - закопаться в источники на несколько месяцев, чтобы написать один хороший текст, в идеале, может, и правильно, но на практике не работает. Хотя бы потому, что все эти месяцы журналисту надо что-то есть, а желающих платить за ожидание не так уж много. Второе необходимое для человека, который пишет о науке, качество - умение рассказать о том, в чём он разобрался, так, чтобы всем остальным тоже стало интересно и жутко захотелось узнать, что же внутри у нейтронной звезды или почему у многоножек именно столько ног. Вот этот талант встречается гораздо реже.

Мой мозг устроен так, что у меня не очень хорошо развита эмоциональная сторона - не в последнюю очередь поэтому я и занимаюсь тем, чем занимаюсь. Я не назову вам книги, которые «перевернули мою жизнь», «перепахали сверху донизу», - их нет. Как нет и ответов на ваши вопросы «моя любимая книга». Художественная литература апеллирует в первую очередь к эмоциональной сфере, она, по Заболоцкому, заставляет душу трудиться, но мне каких-то сверхоткровений художественные книги не принесли. Хотя тех же «Отцов и детей» я и дочитывала, сидя на лавочке в метро - потому что не могла прерваться. Наверняка художественная литература (особенно пресловутая ВЛР - Великая Русская Литература, куда без неё) оказала на меня влияние, но это именно совокупный эффект, каких-то отдельных сверхважных для меня книг назвать не могу.

Сейчас меня куда больше интересуют тексты, которые показывают удивительное совершенство научной картины мира, её логику и красоту, когда все элементы переплетены и взаимосвязаны друг с другом.

Художественная литература даёт образный взгляд
на вещи, но не учит постигать действительность через науку

Аркадий и Борис Стругацкие

«Понедельник начинается в субботу»

Когда я была подростком, мне хотелось, чтобы моё будущее было похоже на мир «Понедельника…» Стругацких. Идеализированный научный институт, в котором наглухо замороченные люди сутками занимаются тем, что им интересно, выпивают литры кофе и бесконечно курят, пытаясь разрешить главные вопросы мироздания. Книга отлично легла на подростковые метания по поиску смысла жизни - с чем-чем, а с ним у героев проблем не было. А красавец-учёный Роман Ойра-Ойра стал первым литературным героем, по которому я вздыхала. Вместо Айвенго или Онегина.

Александр Солженицын

«Архипелаг ГУЛАГ»

Борис Гребенщиков, которого очень люблю, говорил (точнее, пел): «Есть книги для глаз и книги в форме пистолета». Большинство книг - для глаз, они могут быть живыми, занимательными, интригующими, но они проходят как бы по поверхности сознания. А есть книги, прочитав которые ты уже не будешь прежним. Читать «Архипелаг ГУЛАГ» я начала более или менее случайно - он был предзагружен в купленный ридер. Начав, остановиться не смогла.

Книга чудовищно написана: Солженицыну явно нужен редактор. Но её чтение - непередаваемый опыт. «Архипелаг…» берёт своим непомерным объёмом, это тот случай, когда количество переходит в качество. Ты читаешь, и на каждой странице ужас, он множится, множится, тебе кажется, что всё, хватит, больше уже быть не может, должен быть предел - а книга вываливает на тебя ещё и ещё, и предела нет.

Сегодня модно рассуждать о возвращении сталинизма, эффективности управления при Сталине: ну как же, поднял страну с колен, построил заводы, провёл электричество, научил страну читать, в конце концов. После «Архипелага ГУЛАГ» очевидна вся бессмысленность подобных разговоров: никаких оправданий тому, что творили с людьми в те годы, быть не может. Это становится настолько же естественным пониманием, как понимание, что утром встаёт солнце, зимой холодно, сахар сладкий. Если бы больше людей читали «Архипелаг…», возможно, и сейчас у нас всё было бы по-другому.

Не уверена, что эту книгу нужно включать в школьную программу - это, скорее, приведёт в тому, что большинство будет читать какое-нибудь краткое изложение и относиться к книге формально - а какое ещё может быть отношение после «разбора художественно-композиционного своеобразия» и «анализа духовных метаний главного героя»? Конечно, встречаются и хорошие учителя литературы, но будем реалистами - это, скорее, исключение. Так что это чтение должно быть частью семейной или общественной культуры.

Ричард Филлипс Фейнман

«Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!»

Автобиография великого физика, лауреата Нобелевской премии Ричарда Фейнмана - лучший способ заразить читателей желанием связать свою жизнь с наукой. Фейнман - красавец, музыкант, остроумный, разносторонний, жизнелюбивый, бабник и ловелас - рассказывает, как учёный анализирует мир вокруг себя, как смотрит на происходящее. Но это не скучное и снобистское бу-бу-бу, а весёлые рассказы о глупости окружающей действительности и о нестандартном подходе к ней. Редкий шанс увидеть мир учёного изнутри, оценить блеск и игру ума.

У нас капитально недооценён такой жанр, как биографии и автобиографии учёных - а ведь это крайне полезные книги, которые показывают, как думают самые умные люди планеты. В школьной программе автобиографий, как и научпопа, нет вообще - только классика художественной литературы. Это большое упущение. Художественная литература даёт эмоциональный и образный взгляд на вещи, но ничего не говорит о научном подходе, не учит постигать действительность через науку. Особенно полезно знать об альтернативном взгляде на мир гуманитариям - научный подход к каждодневным выборам позволит не совершать ошибок, порой очень дорогостоящих.

Ещё одна классная автобиография - «Черты моей жизни» Циолковского - одарённого, но при этом одержимого и, в общем, безумного человека, мечтателя, который оказался провидцем.

Евгений Комаровский

«Здоровье ребёнка и здравый смысл его родственников»

Думаю, большинство родителей знают этого дядьку с усами. Комаровский - врач из Харькова, который написал крайне полезную книжку. Как обычно пишутся пособия для родителей? «Это надо, это не надо, поступайте так, делайте, как я говорю». Комаровский - приверженец научного подхода. Он объясняет, в чём причины тех или иных болезней, рассказывает, что такое вирусы и бактерии, как они попадают в организм, как развиваются и так далее. А отвечая на вечные, неизменно вызывающие баттхёрт вопросы в духе «До какого возраста кормить ребенка грудью?», опирается не на чьё-то гиперавторитетное мнение, а на эволюционные аргументы и здравый смысл.

Мне импонирует, когда автор не заявляет что-то, чему мы в срочном порядке должны верить, не ищет адептов своих теорий, а побуждает родителей задумываться и анализировать происходящее, опираясь на логику, а не на эмоции. Чтобы в трудной ситуации папа и мама не бежали в интернет за готовым рецептом (каким? От кого?), а попытались подумать и разобраться, в чём причина происходящего - когда это понимаешь, найти ответ на вопрос «что делать?» гораздо проще.

Юлия Гиппенрейтер

«Общаться с ребёнком. Как?
Продолжаем общаться с ребенком. Так?»

Гиппенрейтер полезно читать даже тем, кто только задумывается о детях. Книга учит понимать мотивы ребёнка, осознавать причины проблемного поведения. Первая эмоциональная реакция, как её называет психолог и нобелиат Канеман «горячая система» («Убила бы этого паршивца!»), чаще всего неправильна - её надо сдерживать и корректировать. Но просто так корректировать сложно - нужна подготовка. Эта книга даёт почву, опираясь на которую можно остановить себя и в острой ситуации вырулить в нужном направлении («Ага, то самое поведение, как там Гиппенрейтер писала, его причина такая-то, поэтому орать бесполезно, а нужно сделать то-то»). Гиппенрейтер описывает, как можно поступать, когда назревает очередной кризис - а в жизни с ребёнком их ой как много, - приводит возможные варианты поведения и, по сути, делает то же, что и Комаровский, - учит думать.

Елена Баканова

«Современные родители . Как мы на самом деле учим и воспитываем детей»

Это опять книга про родителей и детей и опять про необходимость думать - на этот раз не только в конкретных ситуациях, но и в целом о том, каково это - быть ребёнком в сегодняшнем мире. Впервые в истории человечества мы оказались в ситуации, когда у родителей, живущих отдельно от прочих родственников, чаще всего один ребёнок, на котором сосредоточено всё внимание. Ещё пару поколений назад не было ни подавляющей опеки, ни раннего развития: дети росли больше сами по себе, много общались со сверстниками и всевозможными взрослыми, быстрее становились самостоятельными - собственно, у них просто не было иного выхода.

Баканова объясняет, почему единого ответа, как преодолеть возникшие в конце XX века трудности между родителями и детьми, нет, и не предлагает универсального решения: автор разбирает суть явлений и даёт читателю возможность самостоятельно делать выводы. Баканова - сторонница метода Монтессори, но не в его сектантской гипертрофированной форме, а в разумной версии.

Мария Монтессори

«Мой метод»

Методика Монтессори с самого начала вызывала у меня подозрение - слишком уж много мамочек так слепо привержены ей, что это пугает. Чтобы лучше разобраться в системе, имеет смысл прочитать книгу её основательницы - первоисточник всегда лучше пересказа. Она довольно занудная, но всё, что нужно, понятно уже из первых глав - и это выглядит вполне разумным и не походит на секту (в которую превращают Монтессори-метод некоторые излишне рьяные его приверженцы). Суть метода очень проста: взрослые не должны мешать ребёнку самостоятельно осваивать мир, не должны впихивать в него неизвестно кем отобранные знания, которые непременно (по мнению каких-то других анонимных взрослых) будут ему полезны.

Мария Монтессори призывает внимательно наблюдать за тем, что привлекает ребёнка в данный конкретный момент, и мягко предлагать ему развивающие занятия, которые удовлетворят именно этот интерес. Большое внимание уделяется практическим навыкам вроде стирки или мытья пола - согласитесь, это куда полезнее, чем умение нажимать нужные кнопки на каком-нибудь интерактивном пианино. Если ребёнку сейчас интересны математические задачи, не нужно заставлять его лепить цветочек из пластилина, который ему на фиг не нужен и к тому же не лепится, потому что у него ещё моторика не развилась в нужной степени. Это не значит, что не нужно лепить цветочки - нужно, но тогда, когда организм созреет для развития пальчиков.

Дэвид Боданис

«E=mc². Биография самого известного уравнения в мире»

Эта книга - попытка применить художественный подход к научно-популярной литературе, обычно авторы научпопа, даже хорошего, такими тонкостями не заморачиваются. Боданис рассказывает об уравнении так, как он бы рассказывал о человеке: сначала история предков (работ, в которых были получены все те знания, которые привели Эйнштейна к созданию теории относительности), потом обстоятельства рождения, подробности детства, пора зрелости и последствия жизни - какие грандиозные дела выросли из одного-единственного уравнения.

Эта книга не только о том, как наука влияет на мир и на историю. В рассказ о биографии E=mc ² вплетаются личные истории, драмы и интриги - наука изобилует ими так же, как любая другая часть жизни, но известно о них на порядки меньше, чем о разводах или свадьбах звёзд. Например, о том, как немецкий учёный Отто Ган фактически предал свою напарницу, еврейку Лизу Мейтнер, которая скрывалась от фашистов. Они исследовали распад ядра, и, хотя вклад Мейтнер был очень существенен, Ган опубликовал результаты, не упоминая её имени - и Нобелевскую премию тоже получил только он.

Поль де Крюи

«Охотники за микробами»

Ещё одна научно-популярная книга, которая использует художественные приёмы. Эта такой научный детектив, в котором следователи-учёные пытаются вычислить и поймать подозреваемых - бактерии и вирусы. Автор живописно рассказывает о том, как эпидемии выкашивали города, как учёные постепенно понимали, кто этот невидимый убийца и искали способ обезвредить его - вакцинация появилась не вдруг, к ней шли долго и упорно, отбрасывая нерабочие варианты. Эту книгу я бы давала читать всем школьникам и студентам, чтобы они не только поняли, что прививки не заговор фармкомпаний, но заодно и прониклись тем особым духом первооткрывательства, который, безусловно, составляет прелесть науки.

Станислав Лем

«Сумма технологии»

Если кто-то из писателей и оказал влияние на моё развитие и мировосприятие, то это Станислав Лем. Дома было полное собрание сочинений, папа часто говорил цитатами из него. У Лема невероятная эрудиция, зашкаливающий интеллект, это такой классический гик, при этом с писательским талантом. В его книгах нет стандартных шаблонов, он повлиял не только на фантастическую литературу, но и на кинематографистов: например, идея замечательного фильма Нолана «Начало» лемовская чуть менее, чем полностью.

«Сумма технологии» - книга о научном мышлении, о том, как можно, опираясь только на логику и строя цепочки рассуждений, понимать сложные вещи, в том числе те, о которых обычно не задумываются. Например, объясняя, почему фантасты так плохо предсказывают будущее («Капитан Джон Смит вышел на мостик сверхскоростного супер-мега-гиперзвёздного корабля и вставил в бортовой компьютер перфокарту с маршрутом»), Лем выводит целую систему фазовых переходов технологических достижений: невозможно предсказывать будущее, находясь на предыдущем технологическом и мировоззренческом этапе. «Сумма технологии» по объёму сравнима с «Архипелагом ГУЛАГ», но её обязательно нужно прочитать всем, кто хочет понять, что же такое научный подход и как с его помощью можно объяснять мир. А вот что Лему совершенно не удаётся, так это любовные истории - но в его случае это небольшой недостаток.

Ирина Якутенко Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами
Глава 1 Главный критерий успеха
Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни
Безволие можно разделить на несколько составляющих
Импульсивность – одна из главных причин всех остальных проблем с самоконтролем
Опросник Баррата – самый популярный инструмент для оценки собственной импульсивности
Ученые оценивают степень импульсивности несколькими способами
Одним людям в силу их внутренних особенностей проще, чем другим, контролировать свои порывы
Литература
Глава 2 Ресурс или бесконечный источник?
Желание поддаться соблазну – естественная реакция нашего организма
Самый вкусный эксперимент в истории науки показал, что сила воли исчерпаема
Опыт в лаборатории, которую превратили в бар, также подтвердил гипотезу, что сила воли – конечный ресурс
Попытки скрыть истинные эмоции очень сильно ослабляют способности контролировать себя
Ежедневные небольшие утечки самоконтроля приводят к его потере
Ученые иногда слишком сильно хотят, чтобы придуманные ими гипотезы подтверждались
Глюкоза – основное топливо для нашего мозга
Для решения некоторых задач глюкоза расходуется буквально в режиме реального времени
Кажущаяся простота
Количество сахара в мозгу определяет, сможем ли мы противиться искушениям
Как исследователи понимают, научно или нет то или иное предположение
Сахар в буквальном смысле влияет на судьбы людей
Вовремя съеденная шоколадка поможет сохранить фигуру
Неоптимальная работа гематоэнцефалического барьера может быть одной из причин проблем с силой воли
Как ПМС доказывает, что сила воли зависит от содержания глюкозы
Резюме
Литература
Глава 3 Мозг
Горячая система: эмоции
Эмоции – определяющий фактор для большинства наших поступков и решений
Эмоции помогали нашим предкам принимать решения в условиях недостатка информации
Эмоции порождаются внутри структуры под названием «лимбическая система»
Эмоции мгновенно меняют наше физическое состояние
Мы – это наша новая кора
Передняя поясная кора помогает нам отсекать противоречия между текущими действиями и глобальными целями
ППК можно натренировать лучше выполнять свои обязанности
Способность к самоконтролю зависит от того, как хорошо мозг умеет останавливать уже начатые действия
Дорсальная часть фронтомедиальной коры играет роль полицейского, который запрещает совершать задуманное
Иногда причина проблем с поведением – глухота подчиненных главного «полицейского»
Отказ выполнить намеченное приятное действие вызывает физически ощутимые неприятные ощущения
В прошлом активный передний островок уберегал наших предков от неприятного и потенциально смертельного опыта
Островковая кора знает о состоянии организма больше, чем сознание, и, как может, старается поправить его
Когда вы сталкиваетесь с соблазном, разные зоны, ответственные за эмоции, начинают напряженно бороться друг с другом
Холодная система: рацио
Желание получить удовольствие – одна из важнейших мотиваций всех наших действий
За постановку и следование глобальным жизненным целям отвечает зона мозга под названием ПФК
Если ПФК теряет связь с лимбической системой, человек в принципе перестает чего-то хотеть
Благодаря новым методам исследования мы можем видеть, какие части мозга активируются при выборе между шоколадным печеньем и редиской
Вентромедиальная часть ПФК работает как фильтр, сдерживая порывы лимбической системы
История, без которой не обходится ни одна книжка про мозг
Наш внутренний командор Спок – дорсолатеральная ПФК – заставляет нас действовать рационально
Дорсолатеральная ПФК – главный начальник, который принимает окончательное решение, поддаваться соблазну или нет
Сила мотивации зависит от работы разных зон мозга
Работа дорсолатеральной ПФК определяет, насколько сильна будет наша мотивация
Опросник Карвера – Уайта
Интерпретация результатов
Система поощрения дает нам приятные ощущения и закрепляет эти воспоминания на уровне высших мозговых центров
Сбой в работе прилежащего ядра – причина неконтролируемых желаний, в том числе желания немедленно опустошить холодильник
Оперативная память – еще одна важная составляющая силы воли
Загрузка оперативной памяти ухудшает способность бороться с соблазнами, особенно если вам и так тяжело это делать
Различные методики позволяют примерно оценить объем разных типов оперативной памяти
1. Определение объема оперативной зрительной памяти
2. Определение объема оперативной слуховой памяти (методика Джекобсона)
3. Определение способности оперировать объектами в рабочей памяти
За оперативную память отвечают уже знакомые нам отделы мозга
Оперативная память напрямую не связана с интеллектом
Резюме
Литература
Глава 4 Гены
Отсутствие силы воли в большой степени предопределено генетически
Поиски того, что даст нам ощущения приятного, – одна из главных жизненных мотиваций
Дофамин
Дофаминовые сигналы распространяются по мозгу с головокружительной скоростью
Дофамин не дает нам удовольствие, а лишь обещает его
Все время обещая приятное, дофамин эффективно заманивает нас в ловушку постоянного поиска удовольствия
Компьютерные игры так хорошо подсаживают людей благодаря дофаминовым приманкам
Различные варианты генов дофаминовой системы по-разному влияют на работу мозга
Измененные белки могут "ломаться" множеством способов
" Прыгающие" изменения
Если вовремя не разрушать дофамин, мозг приобретает гибкость, возможно, излишнюю
Эффект дофаминового выброса зависит от постоянного фона нейромедиатора
Регуляция при помощи ауторецепторов работает в обе стороны
" Неканонические" варианты генов могут влиять как на конкретные расстройства самоконтроля, так и на силу воли в целом
Наркомания
Гены влияют на риск стать наркоманом
Дофаминовый зуд заставляет носителей "неправильных" версий некоторых генов постоянно искать удовольствия
Почему с кофе так вкусно покурить сигаретку
Алкоголизм
Страсть к спиртному передается по наследству
Алкоголизм нередко встречается у творчески одаренных людей
Только часть генов, связанных с алкоголизмом, контролируют метаболизм спирта
Повышенная тяга к спиртному зависит от генов, вовлеченных в регуляцию самоконтроля
И опять DRD2/ANKK1 A1
Помимо дофамина, на развитие алкоголизма влияют и другие нейромедиаторы
Как минимум часть эффектов этанола определяется прицельным действием на белки-рецепторы, а не общим повреждением нейронов
Склонность к риску
Поучительная, но очень характерная история про любителей риска
Любители экстрима все время ищут острых ощущений из-за физиологических особенностей мозга
Мозг подростков – как и мозг экстремалов – устроен иначе, чем мозг не склонных к риску взрослых
Переедание
Риск набрать лишний вес очень во многом определяется генами
Многие из условных "генов ожирения" определяют, как организм усваивает и запасает энергию
Неполадки с веществами, которые регулируют энергетический обмен, приводят к набору веса
Нездоровое пищевое поведение определяется тем, как устроена система поощрения в мозгу
Оценки куда больше зависят от самоконтроля, чем от интеллекта
" Вредные" аллели генов дофаминовой системы радикально увеличивают шансы человека набрать лишний вес
Курение
Знаменитый писатель как жертва вредной привычки
Никотин приятен потому, что стимулирует дофаминовую систему
Обладатели неправильных дофаминовых рецепторов все время пытаются получить порцию нейромедиатора – и сигареты им в этом помогают
Неправильным дофаминовым рецепторам могут помогать неканонические варианты других генов
Особенно опасно, когда в ДНК сочетаются проблемные версии нескольких генов
Агрессия
Изменения всего лишь в одном гене могут приводить к патологической неспособности сдерживать агрессию
Эффекты низкоактивного гена MAOA проявляются, если у мальчика было тяжелое детство
Эффект "проблемной" версии гена MAOA особенно ярко проявляется в стрессовых ситуациях
Серотонин
Игра в "Ультиматум" – замечательная демонстрация того, что люди далеки от рациональности
Рациональность при выборе денежной суммы зависит от единственной аминокислоты
Некоторые варианты генов лишают наш организм серотонина
Наличие "плохих" вариантов генов – это не приговор
Недостаток серотонина очень сильно изменяет работу мозга
Сбои на другом этапе метаболизма серотонина также ведут к проблемам с силой воли
В мозге людей с разными вариантами "генов самоконтроля" в одних и тех же ситуациях включаются совершенно разные механизмы
Особенности метаболизма нейромедиаторов объясняют ресурсную гипотезу самоконтроля
Гамма-аминомасляная кислота
Торможение – важнейшая функция мозга. Без него он превратился бы в бесполезное скопище сигналов
Недостаток ГАМК в зонах мозга, ответственных за самоконтроль, приводит к проблемам с силой воли
Слабое звено в метаболизме ГАМК – рецепторы к этому нейромедиатору
" Антипод" ГАМК глутамат тоже влияет на импульсивность и самоконтроль
В мозгу есть еще множество механизмов, которые определяют, насколько хорошо мы можем удерживаться от искушений
Ко всему прочему, на носителей разных вариантов иначе действуют даже лекарства "от головы"
Резюме
Литература
Глава 5 Влияние среды
Истории четырех близнецов, которые иллюстрируют, насколько тесно переплетаются эффекты генов и среды
Гены – не единственное, что определяет наши черты
Среда способна радикально изменить поведение, судьбу и даже… пол
Определенные варианты генов не только повышают риск проблем с самоконтролем, но еще и "поощряют" поведение, которое им способствует
Переплетения генетических и средовых влияний порой настолько сложны, что отделить одно от другого невозможно
Насколько сильно проявится влияние "хороших" и "нехороших" генов, во многом определяется на ранних стадиях формирования мозга
Зоны мозга созревают не постепенно, а в критические периоды, когда они особенно чувствительны к сигналам извне
Тяжелое детство способно радикально – и навсегда – изменить мозг
Поведение родителей
Поведение родителей может улучшить или ухудшить самоконтроль, причем навсегда
Отделить влияние родителей от генетических предпосылок очень сложно
Доход семьи
Достаток семьи влияет на многие черты личности ребенка, в том числе на самоконтроль
Телевизор может влиять на развитие силы воли детей
Стресс
Стресс – фактор, способный влиять на развитие мозга
Как впервые был обнаружен стресс, или о том, что ошибки иногда помогают делать замечательные открытия
Стресс кардинально меняет физиологию организма и позволяет быстро среагировать на опасность
Слишком длительный стресс убивает организм – в буквальном смысле
Кратковременный стресс ослабляет самоконтроль, и человек становится более рисковым
Зеркальный эффект может спасти или погубить сотни жизней – в зависимости от того, как его применяют
Невозможность контролировать стресс ухудшает способность людей сдерживать себя
У людей с "плохими" вариантами "генов силы воли" острый стресс влияет на самоконтроль заметно сильнее
Хронический стресс, пусть и несильный, губительно сказывается на нашей способности контролировать порывы
Если вы не можете влиять на свою жизнь, способно ли это убить вас?
Шкала оценки психологического стресса PSM 25
Хронический стресс ломает механизмы, которые регулируют самоконтроль
Хронический стресс сбивает тонкие настройки регуляции организма
Наш организм эволюционно не приспособлен к длительному стрессу
В условиях хронического стресса генетическая память о постоянном голоде заставляет нас непрерывно есть
У людей с "неправильными" вариантами "генов самоконтроля" разрушительные эффекты стресса еще более выражены
Восприятие стрессирующих событий как особенно тяжелых увеличивает вред, который наносит организму хронический стресс
" Гены самоконтроля" отчасти определяют, насколько тяжелым будет казаться человеку стресс
Личностный опросник, определяющий, пессимист вы или оптимист
Стресс, который случился в "нужное" время, может радикально ухудшить самоконтроль
Для силы воли ребенка чрезвычайно опасен стресс, который испытала его мама во время беременности
Материнский стресс влияет на самоконтроль будущего ребенка и у людей
Последствия пренатального стресса зависят от генов младенца
Курение матери в сочетании с "плохими" генами может влиять на самоконтроль
Повреждающие факторы – от стресса до никотина – изменяют работу генов, задействуя эпигенетические механизмы
Эпигенетические модификации не меняют ДНК, но указывают ферментам, как именно считывать записанную в ней информацию
Эпигенетические механизмы могут изменить строение мозга, чтобы подстроить его работу под текущие условия
Диета влияет на активность метилирования, но как именно – предсказать невозможно
Эффективность эпигенетических настроек зависит от того, какие варианты определенных генов есть у человека
Эпигенетические изменения сохраняются в поколениях
Полные отцы могут передавать эпигенетические "маркеры лишнего веса" своим детям
" Плохие" варианты генов в определенных условиях могут обеспечивать своим носителям эволюционное преимущество
Резюме
Литература
Глава 6 Что же делать?
Безволие у разных людей может обуславливаться различными физиологическими механизмами
{ Глава 2} ресурс или бесконечный источник?
Когда мозгу не хватает еды, он отключает крайне затратный процесс самоконтроля
Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания
Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы
Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, – восполните запас глюкозы в крови
Совет № 3.1. Еда на переговорах – отличная идея
Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда – ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность – заставляйте себя есть
Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь
Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции
Совет № 6. Бросьте привычку "начинать новую жизнь" с 1 января и ставить сверхамбициозные цели
Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить
Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках – не сдерживайте этот порыв
{ Глава 3} устройство мозга
Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас
Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках
Совет № 3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений
Совет № 4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном
Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение
Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела
Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн
Совет № 6.1. Создайте причину, которая заставит вас уходить с работы в определенное время
Совет № 6.2. Работайте в строго определенные отрезки времени, которые отмеряет таймер
Совет № 6.3. Не надейтесь на силу публичных обещаний
Совет № 7. Найдите причины для внутренней мотивации
Совет № 8. Воображайте себя в будущем – но не факт, что это сработает
Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память – но не слишком рассчитывайте на эффект
{ Глава 4} гены
Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
Совет № 3. Постоянно пробуйте что-то новое и меняйте увлечения
Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки
Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел
Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается
Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны
Совет № 8 (тоже фантастический). Подождите несколько десятков лет и вживите в мозг чип, который будет стимулировать главный "стоп-кран" мозга
{ Глава 5} влияние окружающей среды
Совет № 1. Тренируйте самоконтроль ребенка с детства – хотя не факт, что это сработает
Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса
Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней заранее
Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии
Совет № 3. Сделайте все возможное, чтобы убрать источники стресса, когда вы беременны
Совет № 3.1. Не курите хотя бы во время беременности
Совет № 4. Поменьше смотрите телевизор сами и не давайте этого делать детям
Совет № 5. Не ругайте себя за срывы
Регулярно проявляя самоконтроль, мы ускоряем износ и старение организма
Литература
Глоссарий
адреналин
адренокортикотропный гормон (актг)
аксон
вентральная область покрышки
вентральный стриатум
гамк (гамма-аминомасляная кислота)
гематоэнцефалический барьер
гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ггнс)
гипоталамус
гипофиз
гиппокамп
глутамат
глюкоза
грелин
дорсальная часть префронтальной коры
дофамин
зеркальные нейроны
импульсивность
индекс массы тела
ионный канал
истощение эго
кортизол
кортиколиберин (кортикотропный гормон, КТГ)
лептин
лимбическая система
мезолимбический дофаминовый тракт
миндалина (миндалевидное тело)
нейроглия, или просто глия
нейромедиатор
нейростероиды
нейротрофический фактор
новая кора
передняя поясная кора
полосатое тело (стриатум)
прайминг
префронтальная кора
прилежащее ядро
прунинг
рецептор
серотонин
система поощрения
тест струпа
триптофангидроксилаза (tph)
функциональная магниторезонансная томография (фмрт)
цамф (циклический аденозинмонофосфат)
эндорфины
эпигенетический маркер
5-httlpr
drd2/ankk1 a1
stin2 vntr
Послесловие
Благодарности
Примечания

Количество исследований мозга увеличивается в геометрической прогрессии - не в последнюю очередь благодаря новым инструментам, позволяющим изучать серое вещество в режиме реального времени. Упорядочить новые знания и прийти с их помощью к новому пониманию сознания, воли и других вопросов, некогда исключительно философских, - задача научных журналистов. Эту цель преследует в своей первой книге «Воля и самоконтроль» Ирина Якутенко, основательница популяризаторского агентства «Чайник Рассела». «Инде» публикует фрагмент шестой главы, посвященной практическим советам, которые должны помочь сделать нашу жизнь более осознанной и управляемой. Кстати, расспросить автора про генетику, безволие, популярную сейчас медитацию и техники развития внимательности, вы сможете 10 декабря на .

Ирина Якутенко

Выпускница биофака МГУ, специалист в области молекулярной биологии, научный журналист.

В прошлом выпускающий редактор научно-образовательного проекта «Чердак», главный редактор «МедПортала», руководитель отдела науки издания «Вокруг света»

В предыдущих пяти главах мы разобрались, что же такое сила воли, и выяснили, какие нейробиологические, генетические и средовые факторы определяют это качество. Если очень упростить и огрубить то, о чем мы говорили, в сухом остатке будет вот что. Кому-то в силу неудачного сочетания генов, условий в детстве и даже обстановки, в которой проходила беременность мамы, сложнее отказываться от сиюминутных соблазнов, даже если они грозят разрушить большие жизненные цели. Сложнее им может быть по самым разным причинам.

Мозгу одних по разным причинам не хватает нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые прямо и косвенно обеспечивают чувство удовольствия, поэтому такие люди очень чувствительны к внешним приятностям. Они по сто раз в день проверяют, поставил ли кто-то лайк их фотографии в Facebook, и каждые пять минут съедают по конфете, особенно если им приходится делать скучную работу. Их внутренний ресурс удовольствия в обычных обстоятельствах почти пуст, и столь необходимое чувство приятного приходится добирать искусственно.

У других недостаточно развита префронтальная кора (ПФК) и особенно ее дорсолатеральная часть - наш внутренний командор Спок, который отвечает за рационализацию всего. Поэтому, когда такой человек тянется к третьему куску торта или пульту от приставки, Спок безмолвствует - вместо того, чтобы вмешается и прекратить безобразие.

У кого-то Спок вполне боеспособен, но зато подтормаживают участки мозга, которые отслеживают конфликты между сиюминутными желаниями и глобальными целями. Поэтому такие люди успевают наговорить начальнику гадостей и купить восемнадцатую пару перчаток до того, как сообразят, что не стоило этого делать.

Или же у человека слишком активна лимбическая система - средоточие эмоций и желаний, и ее капризы звучат громче разумных доводов префронтальной коры и предупреждений мозговых «телохранителей», сигнализирующих, что соблазнительный поступок опасен для будущего. Еще кому-то не повезло с рабочей памятью: ее объема не хватает, чтобы одновременно удержать все соображения относительно того или иного действия. Особенно опасно, если какое-нибудь из соображений - например «Хочу новый смартфон!» - эмоционально окрашено. Оно «забивает» более тихие рациональные доводы, и человек вспоминает, что как раз в этом месяце нужно заплатить за детский кружок и купить подарок теще, уже распаковав коробку.

Примеры можно продолжать. Причин безволия множество, но суть одна: люди, которые испытывают проблемы с самоконтролем, физиологически и / или биохимически отличаются от людей, у которых таких проблем нет. Их лимбическая система, требующая удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам. Эти отличия могут быть врожденными или приобретенными, но они совершенно конкретны и реальны. Сталкиваясь с соблазном, такие люди испытывают совершенно иные эмоции, чем более волевые товарищи. Их мозг работает иначе, поэтому и решения они принимают другие. Так что универсальные советы, которые так любят давать всевозможные тренеры личностного роста (за большие деньги) и публиковать лайфстайл-ресурсы (забесплатно), почти никогда не работают. Они основаны в лучшем случае на бытовом здравом смысле, а в вопросах нейробиологии его все же недостаточно. Даже если кому-то эти советы подойдут, для человека с другим нарушением в механизмах самоконтроля они окажутся бесполезны.

Универсальные советы, которые так любят давать всевозможные тренеры личностного роста (за большие деньги) и публиковать лайфстайл-ресурсы (забесплатно), почти никогда не работают

Я постаралась собрать самые свежие данные о том, почему некоторым так сложно отказаться от шоколадки, соцсетей и прочих приятных сейчас, но вредных в перспективе вещей. Кроме того, в книге много тестов, которые, как я надеюсь, помогли понять, какие нарушения, возможно, есть у вас. Разумеется, по результатам тестов нельзя сделать выводы о том, есть ли в вашей ДНК «плохие» варианты «генов самоконтроля» и как их влияние «суммируется» с факторами среды. Но по косвенным признакам можно предположить, какие системы, определяющие силу воли, работают не совсем правильно. Зная это, можно выработать стратегию действий, которая поможет именно вам удерживаться от соблазнов. Не исправить «встроенную» нехватку силы воли - это если и возможно, то не у всех и в очень ограниченной степени, а именно научиться продуктивно работать и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем.

Ниже я приведу довольно много рекомендаций, как можно преодолеть поведенческие косяки, вызванные поломками в различных механизмах самоконтроля. Это не советы «в общем», а конкретные схемы поведения, которые помогут не допустить очередного срыва или максимально быстро купировать его. Сразу огорчу: не стоит ждать, что эти схемы сработают как панацея. Если у вас есть несколько «проблемных» аллелей и ваша лимбическая система очень активна, то она останется активной всегда. И при виде того, что приносит вам удовольствие, она будет возбуждаться и требовать, чтобы вы немедленно это «что-то» достали. Так уж вы устроены, а перекраивать мозг ученые не умеют (возможно, пока). Но вот ловить моменты, когда лимбическая система активируется, и сознательно не допускать такого развития событий вполне реально. Важно разобраться, в какие моменты самоконтроль сбоит именно у вас - скорее всего, окажется, что все ситуации, когда вы проявляли малодушие, чем-то похожи.

Анализируя случаи, когда вам не удалось проявить твердость, вы поймете, что послужило триггером и какие стимулы особенно опасны для вас. В спокойной обстановке придумайте план действий в таких ситуациях, руководствуясь советами, приведенными ниже. Если вы правильно определили причину безволия, он сработает. Вам не станет проще при встрече с соблазнами - вы по-прежнему будете хотеть сиюминутных удовольствий больше, чем другие. Но на то нам и дана префронтальная кора, чтобы осознать свои «встроенные» особенности и придумать, как, несмотря на их наличие, все же двигаться к главным целям. Доказательство того, что эти советы работают, - автор этой книги. По шкале импульсивности Баррата я набираю 89 баллов - при среднем значении около 62. В моих генах полно «проблемных» аллелей генов и серотониновых, и дофаминовых транспортеров. И тем не менее у меня получилось написать книгу. Так что главное - понять себя и научиться добиваться желаемого результата, используя тот инструмент, который есть конкретно у вас, - ваш мозг.

Доказательство того, что эти советы работают, - автор этой книги. По шкале импульсивности Баррата я набираю 89 баллов - при среднем значении около 62

Глава с рекомендациями разбита на те же подглавы, что и книга целиком, чтобы можно было быстро найти обоснование того или иного совета. Так как глава 1 скорее вводная, советы начинаются с главы 2. Когда мозгу не хватает еды, он отключает крайне затратный процесс самоконтроля. В этой главе мы обсудили самый простой из «рубильников», которые управляют нашей способностью контролировать порывы. Этот рубильник - глюкоза, единственный доступный мозгу источник энергии. И когда ее не хватает, мозг переходит в аварийный режим работы, сохраняя только жизненно необходимые функции и «обесточивая» все остальные. Самоконтроль - процесс, который требует изрядных энергетических затрат: не так-то просто подавлять капризные требования могучей лимбической системы. И если у мозга нет ресурсов, он предпочитает отключить самоконтроль: в ситуации острого голода главное - выжить прямо сейчас, а уж потом, если это получится, можно заняться решением глобальных жизненных задач. Кроме того, мы рассмотрели гипотезу, что способность контролировать свои порывы не бесконечна. Как и любой энергозатратный процесс, усилия по сдерживанию себя утомляют, и, если силы окончательно иссякнут, демонстрировать чудеса самоконтроля будет невозможно. Кроме того, подавляя порывы сделать что-нибудь вредное, но приятное, мы не даем мозгу так нужную ему порцию нейромедиаторов. Если лишать мозг подпитки достаточно долго, дефицит достигнет критических значений, и вы сорветесь.

Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания

Разным людям требуется разное время, чтобы загнать мозг в состояние острого голода. Как мы обсуждали в главе 2, это зависит как от общих особенностей метаболизма глюкозы, так и конкретно от способностей мозга «высасывать» сахар из общего кровотока. Но признаки глюкозного голодания у всех более или менее одинаковы. Самые очевидные из них - бурчание в желудке и сосание под ложечкой. Это, так сказать, фаза «предголода»: организм уже сообщает мозгу, что неплохо бы заправиться, но самоконтроль и прочие «необязательные» функции пока не отключены. Если человек не внял настойчивым требованиям поесть, мозг переходит в режим экономии. Типичные симптомы этой стадии: вы чувствуете слабость, может быть, даже головокружение, вам сложно сосредоточиться, пальцы дрожат, а ноги мерзнут, пробивает холодный пот, иногда подташнивает. Некоторые из этих реакций неспецифичны и объясняются тем, что мозгу не хватает топлива для их регуляции. Но часть неприятных симптомов - «прицельный» ответ мозга на голодание: в разных его зонах, включая такие важные для самоконтроля области, как миндалина и гипоталамус, находятся особые нейроны-сенсоры, которые градуально уменьшают или увеличивают свою активность в зависимости от концентрации глюкозы. Но главный для нас признак того, что мозг недополучает глюкозы, - эмоциональная нестабильность. Форумы, где общаются люди, страдающие диабетом, полны историй о том, как обычно спокойные и неконфликтные мужчины и женщины вдруг становятся агрессивными и срываются на близких, а потом обнаруживают, что сахар в крови упал ниже критического значения. Ничего удивительного здесь нет: без глюкозы мозг сокращает питание префронтальной коры, и вся власть переходит более древней лимбической системе. Она миллионы лет верой и правдой служила животным и спасала их от смерти, поэтому в экстренных ситуациях организм поддерживает именно ее, а не сомнительную новую кору. Отсюда логично вытекает следующий совет.

Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы

Когда вы много часов не ели, ваш мозг работает в аварийном режиме, даже если собственно голода вы не чувствуете. Можно даже сказать - особенно если вы не чувствуете голода. Одно из важнейших тревожных предупреждений - ощущение, что вы голодны, - отключается, когда дело совсем плохо. Например, если вы усиленно худеете к лету и уже неделю питаетесь исключительно минеральной водой. Или третий день разруливаете бесконечные косяки на важном мероприятии, которое организуете, и зашкаливающие адреналин и кортизол «забили» все базовые чувства и ощущения. В таком состоянии ваши решения будут в первую очередь определяться эмоциями. При этом «изнутри головы» вам будет казаться, что все в порядке, ну разве что окружающие сегодня ведут себя особенно надоедливо и раздражающе. Или наоборот - случайным образом все незнакомцы в баре оказываются как на подбор страшно интересными и сексуальными. Хотя важнейшая часть лимбической системы - миндалина - отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания. Так что, если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья - насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры.

Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, - восполните запас глюкозы в крови

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас - наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ - оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина - так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно - они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца - это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час - подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто - это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

На голодный желудок сложнее принимать взвешенные решения, особенно те, которые требуют компромисса, т.е. самоконтроля с вашей стороны. Переговоры - это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов или назначьте переговоры в кафе.

Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда - ждите, пока пройдет час после еды

Особенно если у вас лишний вес. Если мозг недополучает глюкозы, человек начинает хуже контролировать себя - в том числе и при решении финансовых вопросов. Ученые специально проверяли это и выяснили, что голодные люди склонны выбирать более привлекательные предложения, пусть и связанные с повышенным риском. После еды человек склоняется к менее прибыльным, зато безопасным финансовым стратегиям. При этом стабильный результат достигался только через час после перекуса: сразу после еды люди вели себя по-разному в зависимости от того, сколько в их крови лептина - гормона сытости. Если гормона было много, то, закончив дожевывать последний кусок, человек принимал более рискованные решения, чем на голодный желудок. У людей с низким базовым уровнем лептина склонность к риску падала независимо от того, как давно они ели. Высокий уровень лептина типичен для людей с большими значениями ИМТ - вероятно, это вторичное нарушение, так как сам по себе лептин подавляет аппетит. Авторы описанного выше исследования связывают внезапную любовь к риску не конкретно с лептином, а с общими неполадками в выработке контролирующих пищевое поведение гормонов у полных людей. Повышение базового уровня лептина - просто удобный маркер таких нарушений. А вот второй важнейший «пищевой» гормон - грелин - прямо влияет на ключевые для самоконтроля зоны мозга, связываясь с расположенными в них рецепторами. Рецепторов к грелину много в гипоталамусе и вентральной области покрышки - главной мозговой фабрике дофамина. В норме еда подавляет выработку грелина, но у людей с лишним весом этот процесс нарушен, поэтому умиротворяющий эффект пищи запаздывает. При этом ее вид и запах дополнительно раззадоривают лимбическую систему - при такой массированной атаке сложно остаться благоразумным. Так что не назначайте важное «денежное» совещание сразу после обеда.

Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность - заставляйте себя есть

Когда происходит что-то по-настоящему плохое, многие люди совсем перестают есть. Но именно в таких ситуациях обязательно нужно помогать мозгу. Да, стресс от происходящего супом или бутербродом с сыром вы не снимете, но, по крайней мере, обеспечите мозг пищей, чтобы он не отключал так необходимую в тяжелой жизненной ситуации префронтальную кору. Она и без того «притушена» мощным стрессовым ответом, поэтому не подавляйте ее еще больше: в таком состоянии легко наделать глупостей и усугубить положение.

Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь

Парадоксально (на самом деле нет), но люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают килограммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК «притушенной». Итог - ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, т.е. к еде. Но истязающие себя драконовскими пищевыми ограничениями страстно желают не только жареной картошки. Пытаясь понять, когда люди чаще всего изменяют партнерам, ученые выяснили, что походы «налево» нередко происходят именно тогда, когда человек сидит на диете. И дело здесь не только в хронической нехватке глюкозы. Постоянно отказываясь от еды, мозг тратит очень много сил - в терминах Роя Баумейстера и сторонников его гипотезы, он истощает ресурс самоконтроля. Хотя с этой гипотезой согласны не все, тот факт, что жесткие ограничения в еде (или других любимых удовольствиях) приводят к срывам, так и не был оспорен. Тем более что у него есть правдоподобное объяснение: чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый «зуд». Отсюда вытекает следующий подсовет.

Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам

Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки - ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба. Восполнив запас глюкозы и сняв «зуд» дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник. Впрочем, есть и другие способы удовлетворить страдающую лимбическую систему - им посвящен совет № 2 к главе 4.

Просмотров

Ирина Якутенко

Одна из книг, которая мне страшно нравилась в детстве, - сборник «Физики шутят» 1966 года

Художественная литература даёт образный взгляд на вещи, но не учит постигать действительность через науку

«Понедельник начинается в субботу»

«Архипелаг ГУЛАГ»

«Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!»

«Здоровье ребёнка и здравый смысл его родственников»

«Общаться с ребёнком. Как? Продолжаем общаться с ребенком. Так?»

«Современные родители . Как мы на самом деле учим и воспитываем детей»

«Мой метод»

«E=mc². Биография самого известного уравнения в мире»

«Охотники за микробами»

«Сумма технологии»

Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания

Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы

Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, - восполните запас глюкозы в крови

Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда - ждите, пока пройдет час после еды

Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность - заставляйте себя есть

Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь

Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам

Художественная литература даёт образный взгляд
на вещи, но не учит постигать действительность через науку

«Общаться с ребёнком. Как?
Продолжаем общаться с ребенком. Так?»