Йога для похудения — с чего начать. Йога для похудения – стройнеем естественно и без вреда
Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.
Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.
Что может сделать йога для похудения?
Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.
- Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
- Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
- В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.
За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.
В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.
Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.
Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.
С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.
Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение правильного режима питания.
Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.
Как выбрать свой вариант йоги для похудения?
Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.
В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?
На этот счет можно дать несколько советов:
- Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
- Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
- Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
- Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
- После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.
Программа упражнений йоги для похудения
Позы скручивания
Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.
По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.
А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.
Стоячие позы
Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.
Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.
Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.
Перевернутые позы
Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.
Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.
К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.
Наклоны вперед
Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.
Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.
Позы расслабления
Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.
Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.
Базовые позиции йоги для похудения
Поза Горы или Тадасана
Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.
Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.
Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана
Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.
Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.
Поза Кобры или Бхуджангасана
Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.
Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.
Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана
Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.
К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.
Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.
Поза Воина I или Вирабхадрасана I
Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.
Треугольник или Уттхита Триконасана
Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.
Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.
Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.
Поза дерева или Врикшасана
Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.
Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.
Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана
Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.
Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.
В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
Стойка на голове или Саламба Ширшасана
Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.
В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.
Поза расслабления или Шавасана
Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.
Видео упражнений йоги для похудения
Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.
Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.
Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.
А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.
Помогает ли йога для похудения
Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать - в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.
Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.
Казалось бы, причём тут позвоночный столб - основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.
Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция - обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.
Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения
Начинающим можно выполнять следующие виды асан:
- стоя,
- сидя,
- лёжа,
- наклоны,
- прогибы.
Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны - это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.
В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки., или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника - из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.
Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.
Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!
Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.
Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.
Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.
Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.
Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.
Что такое Сурья Намаскар
Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.
Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели
Пограмма Сурья Намаскар
Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.
Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.
Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).
Панамасана успокаивает разум.
Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.
«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).
Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.
Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.
Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.
Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.
Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.
Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.
Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).
С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.
Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.
Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).
Укрепляются нижние и верхние конечности.
Бхуджангасана (змея)
Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.
Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).
Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.
Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.
Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.
Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).
Асана укрепляет нервную систему.
Ашва санчананасана (Наездник)
Повторяется асана 4.
На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.
Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).
Аидити – это имя материнского начала в космосе.
Падахтасана (голова к ногам)
Упражнение 10 – повторение третьей асаны.
На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.
Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).
Хаста Уттасана (поднятие рук)
Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.
Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.
К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).
Пранамасана (поза молящегося)
Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.
Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).
Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.
Выгоды Сурья Намаскар для похудения
Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:
- Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
- Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
- Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
- Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
- Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.
Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.
При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.
Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.
Эффект от занятий
Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:
- Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
- Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
- Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
- Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.
Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.
- Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
- Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
- Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
- Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
- Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
- Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
- Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
- Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
- Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
- Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
- Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
- Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.
Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:
- недавнее оперативное вмешательство;
- психические заболевания, в частности, шизофрения;
- грыжа в паховой области;
- повышенное внутричерепное или артериальное давление;
- злокачественные опухоли;
- сердечные болезни;
- инфаркт в анамнезе;
- инсульт, который случился менее года назад;
- рецидив заболеваний внутренних органов;
- недуги суставов и позвоночника;
- простуда или грипп;
- повышенная температура тела.
При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.
Обзор эффективных упражнений
Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:
- живот;
- спина;
- бедра;
- ноги;
- руки;
- плечевой пояс.
Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.
Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.
Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.
2. Упражнение Полумесяц.
Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.
В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.
3. Стойка на лопатках.
Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.
4. Скручивание.
Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.
5. Поза Кобры.
Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.
Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.
6. Поза Лук.
Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.
Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.
На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку. В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.
Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе. Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.
Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса
— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;
— растянутые мышцы живота после беременности;
— диастаз мышц;
— улучшение работы ЖКТ;
— стимуляция кровообращения в органах малого таза.
Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты. Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.
Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях
1. Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Уткатасана (поза стула)
Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.
Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу
Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.
3. Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)
Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения. Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.
4. Навасана (поза лодки)
Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.
Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.
5. Ардха навасана
Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.
6. Адхо мукха шванасана (поза собаки)
Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.
Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.
Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.
7. Вирабхадрасана I (Воин I)
Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.
Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.
8. Вирабхадрасана II (Воин II)
Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.
9. Вирабхадрасана III (Воин III)
Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.
Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.
