Боди-памп. Памп - это что такое? Что такое памп-фитнес

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

Преимущества

До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
4. Универсальность системы.
5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

Недостатки

До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

Как проходит памп-тренировка

Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

Минимальный набор для Боди Пампа:

• качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
• штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
• step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

Для похудения

Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

• «Шред»;
• «Революшн»;
• «Экстрим».

Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

Противопоказания

До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• артериальная гипертензия;
• эпилепсия;
• период реабилитации после хирургических операций.

Видео

» - тело и «pumping » - накачивание) - ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин - «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей , в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell - так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки - 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump - универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков . Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими - приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы - в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

Чего не стоит ждать от тренировки

Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит - для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

Недостатки тренировки

Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :

Групповой урок Body Pump - изобретение новозеландской фитнес-корпорации Les Mills. Смысл в том, что это сертифицированный урок и ни один инструктор не может вставлять в него какие-то свои элементы. Данное является плюсом, ведь занимающиеся по всему миру получают один и тот же урок с мини-штангами. Где-то во Владивостоке или даже в Керчи вас ждет одно: упражнения на крупные группы мышц, квалифицированный инструктор, проработка всего тела за какой-то один час. Кому пригодится этот урок?

Для кого и для чего предназначен Body Pump

Тренировки Боди Памп предназначены для людей всех уровней подготовки. Вы можете прийти на них как просто «из дома», без всякого фитнес-стажа, так и с любых других групповых или индивидуальных занятий. Если вы можете выполнять приседания, выпады, отжимания, и жимы штанги - это для вас. Обладателям таких «популярных» заболеваний опорно-двигательного аппарата, как грыжи и протрузии в теории заниматься можно. По крайней мере, аннотация для тренеров разрешает допускать таких людей к занятиям при условии, что они не будут использовать штанги предельного веса (а это и невозможно, так как снаряды обычно применяются весом до 20-30 кг), и сначала подробно изучат технику. Не допускаются занимающиеся с обострением, воспалительным процессом в проблемном месте. Кроме того, нельзя заниматься и тем, у кого сильный сколиоз и запрещены поэтому любые упражнения со снарядами на плечах.

Не следует заниматься Боди Пампом до того, как пройдет простуда или обострение любого хронического заболевания. Стоит повременить с тренировкой и если просто есть недомогание, плохое самочувствие или первый день менструации. Тренировка не включает в себя прыжков, но может стать причиной повышения артериального давления за счет включения в работу крупных группы мышц.

Иногда говорят, что нельзя приседать с мини-штангой при варикозе. Но тут тоже все очень относительно, многие люди занимаются с разрешения врача, все зависит от тяжести и прогресса заболевания. В принципе, на ноги в стандартном плане Боди Памп всего пара упражнений, получить перегрузку почти невозможно.

Не подойдет урок только тем, кто:

• имеет серьезные нарушения двигательных паттернов. Попробуйте глубоко присесть без веса, так, чтобы таз опустился ниже колен. Если у вас этого не получилось, нарушение имеется. Посещая групповые тренировки любого формата, вы только будете это нарушение усугублять. Быстрый темп приседаний очень способствует возникновению «хронического недоседа», этот способ приседаний довольно опасен для коленей и не может считаться технически верным. То же самое касается людей, которые как бы не могут «переотжиматься» через плечи, то есть сгибают локти не в полную амплитуду для отжимания. И это же касается всех, кто не может наклониться вперед с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Если есть такие проблемы с движениями, стоит позаниматься с тренером индивидуально хотя бы пару месяцев и поделать подводящие упражнения. Они-то как раз и подбираются индивидуально, зато защитят вас от травм на всю жизнь;
• не может по состоянию здоровья выполнять силовую нагрузку. Речь идет об обострении гипертонической болезни, и воспалительных процессах в суставах и тканях.

Поможет ли Боди памп похудеть

Похудению такие тренировки очень даже способствуют. Вы будете выполнять упражнения на силовую выносливость. Они позволяют создать дефицит калорий намного легче, чем просто занятия без отягощений дома, либо тренировки на кардиообрудовании. После тренировки Боди Памп мышцы уплотняются, количество клеток увеличивается, идет активный синтез белка. Это энергоемкий процесс, и мы расходуем калории не только, когда приседаем или делаем выпады и тяги, но и когда просто отдыхаем дома после занятия.

Тренироваться для похудения нужно не чаще 3 раз в неделю. Тренировки чередуем с любыми занятиями в аэробном режиме, если мы не новичок, или с просто обычным активным отдыхом (бытовая активность плюс получасовая прогулка), если боди памп - первый тренировочный опыт в нашей жизни. По мере прогрессии снижения веса можно добавить и 20 минут интервального кардио на дорожке или степпере после тренировки с мини-штангами.

Как питаться для похудения? Вы не должны голодать. Диеты с большим дефицитом калорий и существенным дисбалансом по белкам и жирам довольно вредны для любого человека, который старается сбросить вес при помощи тренировок на силовую выносливость. Они могут стать причиной «краха» иммунитета, выпадения волос и других проблем со здоровьем.

Нужно стараться есть не менее 1, 5 г белка и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Углеводов нужно есть столько, сколько было бы адекватным количеством для ваших показателей физической активности. Чем больше ходьбы, бега и других перемещений в вашей жизни, тем меньше вероятность того, что вам придется сидеть на 2-3 г углеводов на кило ради снижения веса.

Можно ли приобрести мышечную массу на Боди Памп

Есть очень известное исследование, результаты которого доказывают, что мышечную массу вполне можно увеличить и занимаясь в режиме на силовую выносливость тоже. В нем респонденты 12 недель занимались по планам Боди Памп 3 раза в неделю без пропусков и употребляли полноценную пищу без дефицита калорий. Со временем, участники эксперимента набрали по 800 г чистой мышечной массы. К сожалению, не указывается, какого пола были респонденты. Но то, что поддержать тренированность или даже приобрести новые мышцы вы можете и на групповых занятиях - это факт.

Другой вопрос, если у вас, к примеру, «отстают» в развитии отдельные мышечные группы. Некоторые девушки вынуждены выполнять по 3-4 вспомогательных упражнения на ягодицы, чтобы изменить их форму, «приподнять» визуально. Если вы точно знаете, что какие-то мышцы отстают, стоит ввести дополнительные силовые тренировки. Имеет смысл и такой подход. Например, сначала мы идем на групповой урок и прорабатываем все тело, а затем минут на 20 - в тренажерный зал. Там мы выполняем небольшой комплекс на отстающие мышцы, стараясь работать в изолирующих упражнениях, а не в базе. «Дополнительное» занятие в зале проводим не чаще пары раз в неделю, чтобы не переутомиться. В «свободный день» — только Боди Памп.

Стоит ли сочетать тренировки с другими уроками и как

Для человека, который просто хочет хорошо выглядеть и нормально себя чувствовать боди памп может стать единственным уроком в фитнес-клубе. 3 часов в неделю вполне хватит, чтобы похудеть, приобрести красивую подтянутую фигуру и избавиться от последствий гиподинамии.

Если есть заинтересованность в том, чтобы диета была менее строгой, либо работа и повседневная жизнь не оставляют получаса, чтобы просто походить пешком, стоит добавить кардио. Обычно стараются ограничивать свою активность 200 минутами в неделю, чтобы не получить .

В структуру занятия включена растяжка, однако если есть проблемы с подвижностью суставов, стоит дополнительно включать растягивающие упражнения в свою рутину. В остальном, не стесняйтесь прибавлять вес на своей мини-штанге и вы будете прогрессировать достаточно долго.