Главная » Военные » Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

У мение расслабляться или выполнять релаксацию - это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

Музыка,
Дыхание,
Визуализация,
Различные виды медитаций,
Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка - это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и сделает своё дело - настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление - это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику « », известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях - это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», - состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики - привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики - подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, - с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному - остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют - об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну - седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана - практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно - таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным - одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

Подготовьте помещение,
Выберите комплекс асан для практики,
Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар - вечером. Солнце - днём, Луна - после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Для большинства из нас релаксация превращается в проведение времени перед телевизором в конце стрессового дня. Но этот метод лишь немного снижает вредительное влияние стресса. Чтобы эффективно побороть стресс, нам нужно активизировать естественную релаксационную реакцию организма.

Вы можете сделать это за счет применения таких техник релаксации, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнений и йога. Приспособление и включение этих активностей в свою жизнь снизит ежедневный стресс и повысит энергию и настроение.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

Снижается частота сердечных сокращений.
Замедляется и углубляется дыхание.
Снижается и стабилизируется кровяное давление.
Расслабляются мышцы.
Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Как вызвать релаксационную реакцию

Разнообразные релаксационные техники помогут вам вернуть нервную систему в состояние баланса за счет того, что они вызовут релаксационную реакцию. Релаксационная реакция состоит не в том, чтобы лежать на диване или спать, а в активном психическом процессе, которые приводит организм в состояние расслабленности, спокойствия и фокусированности.

Изучение основ техник релаксации не сложно, но требует практики. Большинство экспертов по стрессу рекомендует зарезервировать по крайней 10-20 минут в день на занятия техниками релаксации. Если вы пожелаете получить еще большее облегчение от стресса, нацельтесь на 30-60 минут в день. Если это звучит как пугающее обещание, помните, что многие техники можно включить в ваш ежедневный график — практиковаться во время обеда или в автобусе по дороге на работу.

Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих конкретных потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию. Во многих случаях вы можете обнаружить, что смена или комбинирование разных техник придаст вам мотивацию и обеспечит лучший результат.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей» . Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.
Реакция «беги» . Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.
Реакция иммобилизации . Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» или становиться «онемелым» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техники релаксации как часть жизни

Лучший способ начать и не бросить практики релаксации состоит в том, чтобы включить их в свою повседневную деятельность. Хотя может быть сложно найти время в плотном графике, многие техники можно практиковать во время выполнения других дел. Вы можете медитировать, пока добираетесь на работу на автобусе или поезде, например, или пока ждете встречи. Попробуйте глубокое дыхание во время выполнения домашних дел или когда возитесь в саду. «Полное осознание» можно применить, когда играете с собакой, идете до машины или поднимаетесь по лестнице на работе. Как только вы научитесь таким практикам, как тай цзы, вы сможете применять их в офисе или на парковке после обеда.

Если возможно, выделите время на практики в ежедневном графике . Выделите один или два периода времени каждый день. Вы можете заметить, что проще придерживаться практик, если применять их с утра до других дел и забот, к примеру.
Если вы тренируетесь, повысьте выгоды релаксации за счет «полного осознания» . Вместо того, чтобы пялиться в телевизор, когда вы выполняете какие-то упражнения, попытайтесь сфокусировать свое внимание на организме. Если вы выполняете упражнения с дополнительным весом, фокусируйтесь на координированности вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя по мере того, как вы поднимаете и опускаете тяжести.
Избегайте практик, когда вы сонный . Эти техники могут расслабить вас так сильно, что вы станете крайне сонливым, особенно если время близится ко сну. Вы получите самую большую пользу, если будете практиковаться, когда вы в бодром состоянии. Не практикуйте после плотного приема пищи и не совмещайте с употреблением алкоголя, наркотиков или табака.
Ожидайте подъемов и падений . Не разочаровывайтесь, если вы пропустили несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно возвращайтесь к предыдущему уровню.

Дыхательная медитация

Глубокое дыхание — простая, но в то же время мощная, техника релаксации, при которой вы фокусируетесь на глубоком, «очищающем» дыхании. Ей просто обучиться, ее можно практиковать почти где угодно, и она обеспечивает быстрый способ держать под контролем уровень стресса. Глубокое дыхание — краеугольный камень многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими релаксационными элементами, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно на самом деле, — несколько минут и место для потягиваний.

Как практиковать медитацию глубокого дыхания

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Если вам трудно вдыхать от брюшины, когда вы сидите, попробуйте лечь на пол. Положите маленькую книгу на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы книга поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Дыхательные техники можно практиковать почти везде и комбинировать с другими техниками релаксации, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно, — несколько минут и место, чтобы потягиваться.

Ритмические движения

Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Если вы совершаете пешую прогулку или пробежку, например, сфокусируйтесь на каждом шаге — ощущения от соприкосновения ноги с поверхностью, ритм дыхания во время движений и ощущения от ветра на лице. Если вы переживаете влияние травмы, то добавление этого элемента «полного осознания» поможет вашей нервной системе вернуться выйти из состояния «оцепенения» и двигаться дальше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — процесс из двух шагов, во время которых вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация дает вам глубокие знания о том, как напряжение — равно как и полное расслабление — ощущается разными частями тела. Эта осведомленность поможет вам заметить и оказать противодействие при первых признаках мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, то же будет происходить и с вашим разумом. Вы можете объединить глубокое дыхание с техникой мышечной релаксации для дополнительного уровня облегчения стресса.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Перед тем, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас в истории есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц. Большинство практиков прогрессивной мышечной релаксации начинают с ног и затем поднимаются выше к лицу.

Снимите одежду, скиньте обувь, устройтесь с комфортом.
Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Последовательность для прогрессивной мышечной релаксации

Правая ступня, затем левая ступня.
Правая голень, затем левая голень.
Правое бедро, затем левое бедро.
Ягодицы.
Живот.
Грудь.
Спина.
Правая кисть, затем левая кисть, и руки.
Шея и плечи.
Лицо.

Медитативное сканирование тела

Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

Как практиковать медитативное сканирование тела

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов. Дышите глубоко в течение примерно двух минут до тех пор, пока не начнете чувствовать комфорт и расслабленность.
Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут.
Переведите свой фокус на ступню правой ноги. Замечайте любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох наполняет вас от ступни. После одной или двух минут, переведите свой фокус на правую лодыжку и повторите. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
Переведите фокус от пальцев на руках к кисти и затем двигайтесь вверх к запястью, предплечью, локтю и плечу. Повторите для левой руки. Затем двигайтесь через шею и горло, а потом по всем областям лица, затылку, передней части головы. Уделите большое внимание своей челюсти, подбородку, губам, языку, носу, щекам, глазам, лбу и коже головы. Когда вы достигните верхушки головы, позвольте своему дыханию выйти за пределы тела и представьте, что вы парите над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Медитация «полного осознания»

«Полное осознание» — это способность оставаться в ведении (то есть осведомленным) по поводу того, как вы чувствуете себя прямо сейчас, по поводу вашего «сиюминутного» опыта — как внутреннего, так и внешнего. Подумайте о прошлом — порицание и оценивание себя — или беспокойствах о будущем — все это может провоцировать стресс. Но за счет того, что вы остаетесь спокойным в настоящий момент, вы приводите нервную систему в равновесие. «Полное осознание» можно применять для таких видов активности, как пешая прогулка, физические тренировки, прием пищи или медитация.

Медитация, которая взращивает «полное осознание», давно используется для снижения стресса, тревоги, депрессии и других негативных состояний. Некоторые из этих техник медитаций возвращает вас к настоящему моменту за счет фокуса внимания на единичном акте, таком как вдох, нескольких повторах слова или мерцании света от свечки. Другие формы медитаций «полного осознания» поощряют вас к отслеживанию внутренних мыслей и ощущений.

Как практиковать медитацию «полного осознания»

Чтобы практиковать медитацию «полного осознания», вам нужно:

Спокойная атмосфера . Выберите уединенное место дома, в офисе или на открытом воздухе, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
Комфортное положение . Устройтесь комфортно, но не ложитесь, так как это может привести к тому, что вы уснете. Сядьте с ровной спиной либо на стуле, либо на полу. Вы также можете попробовать перекрестить ноги или «позу лотоса».
Точка фокуса . Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, поэтому эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая картинка — или внешней — огонь, объект в окружении или осмысленное слово или фраза, которую вы повторяете во время медитации.
Наблюдающий некритичный настрой . Не беспокойтесь по поводу отвлекающих мыслей, которые проходят через сознание или по поводу того, как хорошо у вас получается. Если мысли вторгаются в процесс расслабления, не боритесь с ними, просто мягко переведите внимание назад к точке фокуса.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техники «полного осознания»

Существует больше, чем один способ практиковать «полное осознание», но цель любой техники «полного осознания» состоит в том, чтобы достичь состояния бдительности, то есть фокусированной расслабленности за счет сознательного обращения внимания на мысли и ощущения без их оценки. Такой подход позволяет разуму перефокусироваться на настоящий момент. Все техники «полного осознания» являются формами медитации.

Базовая медитация «полного осознания» . Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.
Ощущения тела . Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.
Ощущения . Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.
Эмоции . Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.
Настойчивое «покачивание на волнах» . Совладайте со страстным стремлением (при зависимом поведении или злоупотреблении алкоголем или наркотиками) и позвольте ему пройти. Заметьте, как ваше тело чувствует себя по мере того, как желания приходят. Замените искушение на простое желание, чтобы оно могло уйти, оставив определенное знание, что оно может утихнуть.

Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только зрительный канал, но и вкусовой, тактильный, канал запаха и слуха. Когда это используется как техника релаксации, визуализация включает в себя представление картины, где вы чувствуете себя спокойно и свободны испытывать и выражать напряжение и тревогу.

Выберите любую окружающую обстановку. Важно лишь, чтобы она максимально успокаивала вас, будь то тропический пляж, любимое место в детстве или тихая лесистая лощина. Вы можете пробовать упражнение визуализации самостоятельно в тишине, либо когда слушаете успокаивающую музыку, или совместно с психотерапевтом (или аудиозаписью психотерапевта), который ведет вас через воображение. Чтобы помочь вам задействовать ваш слух, вы можете использовать звуковое устройство или записать на свое устройство звуки, которые соответствуют выбранной вами воображаемой обстановке — звук волн океана, если вы выбрали пляж, например.

Как практиковать визуализацию

Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен. Позвольте своему воображению включиться и поработать на вас.

Если вы думаете о пристани возле тихого озера, например:

Медленно прогуляйтесь по пристани и заметьте цвета и текстуры вокруг вас.
Проведите некоторое время, исследуя каждое из своих ощущений.
Посмотрите, как солнце парит над водой.
Почувствуйте запах сосны.
Почувствуйте холодную воду, окунув свою ногу в озеро.
Вкусите свежий чистый воздух.

Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Йога и тай цзы

Йога подразумевает серию движений и статических поз, объединенных с глубоким дыханием. Кроме того, что она снижает тревогу и стресс, йога поможет вам улучшить гибкость, силу, координированность и выносливость. Если практиковать ее регулярно, она усилит релаксационную реакцию в повседневной жизни. Так как во время практики йоги могут случаться травмы, если выполнять упражнения неправильно, то всегда лучше учиться ей, посещая занятия, наняв тренера или, по крайней мере, заниматься с видео-инструктором.

Тай цзы

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые медленно и синхронно двигаются, скорее всего вы наблюдали практиков тай цзы. Тай цзы представляет из себя серию медленных, размеренных и плавных движений без какой-либо конкрурентности. Эти движения делают акцент на концентрации, расслаблении и сознательной циркуляции жизненной энергии через все тело. Хотя тай цзы имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня оно практикуется в основном как способ успокоения сознания, укрепления тела и снижения стресса. Как и в случае медитации, люди, практикующие тай цзы, фокусируются на своем дыхании и сохранении внимания на настоящем моменте.

Тай цзы — безопасная возможность с низкой интенсивностью для людей всех возрастов и любого уровня подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Подобно йоге, как только вы научитесь базовым упражнениям тай цзы или цигун, вы сможете практиковаться самостоятельно или с другими людьми, подбирая под себя группы, если видите, что ваш уровень подготовки подходит.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя большинство занятий йоги заканчивается позами релаксации, занятия, которые делают акцент на медленных, равномерных движения, глубоком дыхании и мягкой растяжке лучше всего облегчают стресс.

Сатьянады — традиционная форма йоги. Она берет на вооружение мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, отлично подходя для начинающих, равно как и для любого человека, желающего снизить стресс.
Хатха йога также является достаточно мягким способом облегчить стресс и подойдет для начинающих. При выборе занятий, обратите внимание на пометки «мягкий», «облегчение стресса», «для начинающих».
Силовая йога со своими интенсивными позами и фокусом на физической подготовке лучше всего подойдет тем, кто ищет возможности пережить возбуждение, равно как и спокойствие.

Если вы не уверены, подходит ли конкретные занятия йоги для облегчения стресса, позвоните в студию или спросите инструктора.

Массаж

Вы, возможно, уже знаете, в какой мере профессиональный массаж в спа или клубе здоровья помогает снизить стресс, облегчить боль и расслабить мышечное напряжение. Что вы можете не знать, так это то, что вы получаете все те же преимущества массажа дома или на работе, если делаете себе массаж сами — или помогаете массажем партнеру.

Попробуйте выделить несколько минут на массаж себе, находясь за письменным столом между выполнение задач, на диване в конце лихорадочного дня или на кровати, чтобы успокоиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, воспользуйтесь ароматическим маслом, душистым лосьоном или объедините массаж с техникой «полного осознания» или техникой глубокого дыхания.

Просмотров